Dine abdominale muskler er som enhver anden muskel i din krop - du skal arbejde dem korrekt, når du træner, og du skal brændes godt.
Kerneøvelser skal udføres ca. tre gange om ugen. Du kan overdrive dine kerne muskler ligesom enhver anden muskelgruppe, så det er ikke nødvendigt at gøre dem hver dag.
Når det kommer til at definere din abs, er situps og crunches ikke de eneste former for motion for virkelig at gøre dem pop. Nedenfor er fem øvelser, der virkelig sætter et spin på din næste ab træning.
1. Hængende knæløftning
Disse hængende knæløftninger virker på din fulde tranversus abdomininis. Disse er musklerne, der holder tåen tæt og flad.
Tænk på de muskler du engagerer dig til at suge det ind, når en varm pige eller fyr går forbi. Udover at arbejde med disse kerne muskler, vil dine hoftefleksorer, skuldre, latissimus dorsi og biceps også udløses under dette hængende knæhøjde.
- Hæng fra en pullup bar med palmer vendt væk fra dig, skulderbredde fra hinanden. Dine fødder skal være sammen.
- Bøj knæene og dine hofter samtidigt, og tag ned underbenet, mens du løfter lårene mod brystet.
- Pause når lårene når brystet, og sænk derefter langsomt dine ben tilbage til din startposition. Engag din kerne for at undgå at svinge i dine hofter og torso.
Avanceret Flyt
- Hæng fra samme startposition som før. Løft dine ben lige op, så dine kalve og lår er parallelle med gulvet.
- Træk dine ben op som du trækker vejret, indtil du næsten rører dine skinner til stangen over dig. Prøv at rette dine ben så højt som muligt mens du er øverst.
- Sænk benene så langsomt som muligt, indtil du har nået tilbage til startpositionen.
2. Pushup til Jack Knife
Dette træk involverer en TRX-rem. Hvis der ikke er en til rådighed, kan du erstatte TRX med en stabilitetskugle.
TRX Strap
- Kom ned til gulvet på alle fire, vender væk fra TRX ankeret, og slip dine fødder ind i bunden af TRX håndtag. Skub dig selv, indtil du er i en pushup position med dine skuldre, hoved og hofter i en lige linje. Kun dine håndflader skal røre gulvet. Dette er din startposition.
- Udfør en suspenderet pushup ved at bøje dine albuer for at sænke din torso, indtil brystet er 2 inches fra gulvet. Hold din kerne engageret og lad ikke hofterne synke. Skub dig selv tilbage til startpositionen.
- Når du holder dine ben lige, skal du straks køre dine hofter opad i en geddeposition. Sænk langsomt dine hofter ned til startpositionen.
Stabilitetskugle
For at udføre denne øvelse på stabilitetskuglen, vil dine hænder placeres i samme position på gulvet, mens dine tæer kommer på bolden (skørter nedad). Du vil dog gøre en tilbagegang pushup i stedet. Jackkniven vil blive udført den samme; bare hold disse ben lige og løft disse hofter som du geder op og rul bolden indad.
3. Fortsæt plankering
Dette er bare din gennemsnitlige plank med et lille udholdenhedstrid. Planker understøtter hele din kropsvægt i ét træk, mens du stabiliserer og forlænger ryggen.
Dette twist på den oprindelige plank vil arbejde dine skråninger på samme tid.
- Kom i en pushup position, der understøtter din vægt på dine tæer og underarme. Dine albuer bør bøjes 90 graders vinkel lige under dine skuldre.
- Luk dine palmer sammen direkte foran dig. Din nakke, ryg og hofter skal være i en lige linje. Hold denne position i et minut.
- Efter et minut ruller du på din højre side. Lad ikke noget komme ned på gulvet! Skift al din vægt på din højre albue med din venstre fod oven på din højre fod. Hold dine hofter væk fra gulvet, og din højre skulder skal være lige over din højre albue. Hold din venstre hånd hvilet i din talje. Hold denne side plank i 30 sekunder.
- Når dine 30 sekunder er op, rul på din venstre side uden knæ eller noget andet, der rører gulvet, og hold din kropsvægt væk fra gulvet. Kun din venstre fod og venstre albue skal røre gulvet nu.
Du planlægger i alt to minutter lige. Gentag så mange reps i en række uden at komme ned som du kan. Hold øje med, hvor mange minutter du gjorde hver uge og se, hvordan du har udviklet sig.
4. Ab Rollout
Hvis du ikke har en ab-ruller til rådighed, kan du altid bruge en skivebøjle i stedet. Denne øvelse skal være "en god skade". Denne øvelse anbefales ikke til personer med lavere rygproblemer eller hernierede diske.
- Placer ab rullen på gulvet og hold den med begge hænder, palmer vender væk fra dig. Knæ ned på gulvet.
- Træk langsomt rullen ud, strækker din krop fremad. Gå ned så langt du kan uden at røre gulvet med din krop. Sørg for at holde din kerne stram, så ryggen svinger ikke. Indånder i denne del af bevægelsen.
- Efter en pause i den strakte position, indgreb din kerne og ånde ud, når du begynder at trække dig tilbage til din startposition. Klem din kerne her for at undgå stress på din bageste ryg.
5. Skrå knap
Dette er en lidt finere end din gennemsnitlige cykelknap. Alt du behøver er en brystpressebænk eller en stationær bænk, der ikke bevæger sig.
Denne bevægelse beskæftiger sig strengt med dine interne og eksterne obliques. Dine obliques er de diagonale fibre, der blæser ud fra bækkenet til dine ribben.
- Læg dig på din højre side på bænken med din overkrop forlænget af bænken. Tag dit nederste ben frem og hæk din hæl under bænken. Tag dit øverste ben tilbage og kæft tæerne under bænken.
- Træk din torso ned mod gulvet, cirka 30 grader lavere end bænken.Løft din venstre hånd op, så din håndflade klaprer hovedet og læg din højre hånd på dine skråninger, krammer torsoen, så du kan føle dem kontrakt.
- Stabiliserer med dine ben, knæk din venstre albue op sidelæns og bring den i din venstre hofte så højt som du kan. Sænk dig selv langsomt ned til din startposition lige under bænken. Gentag for 15 gentagelser, og skift derefter til venstre side.
Tip: Hvis dette træk først er for svært, skal du glide dine hofter tilbage, så mindre af din torso hænger af bænken.
Pres dig selv!
Forhåbentlig er disse fem ab-definerende øvelser noget, du ikke har prøvet før. Virkelig skubbe og udfordre dig selv med disse nye bevægelser - men husk at altid engagere den kerne. Nyd brændingen!
Denne træning blev skabt af Kat Miller, C.P.T. Hun har været med i Daily Post og er freelance fitness skribent og ejer af Fitness med Kat. Hun træner i øjeblikket på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er en personlig træner på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan og underviser i boot camp.
