Oversigt
Yoga praksis understøtter fysisk, mental og åndelig udvikling, der giver dig mulighed for at skabe den bedste version af dig selv.
Yoga kan også være et effektivt redskab til at hjælpe dig med at tabe sig, især de mere aktive former for yoga. Og du kan opleve, at bevidstheden opnået gennem en mild, afslappende yoga-øvelse hjælper dig med at tabe også.
Mange eksperter er enige om, at yoga virker på forskellige måder for at skabe en sund vægt. Lad os tage et kig på nogle af disse måder.
Yoga og mindfulness
De mentale og åndelige aspekter af yoga fokuserer på at udvikle mindfulness. Dette øger din bevidsthed på mange niveauer.
Det kan gøre dig mere bevidst om, hvordan forskellige fødevarer påvirker dit sind, krop og ånd.
En 2016 undersøgelse foreslog, at folk, der udvikler opmærksomhed gennem en yoga praksis, kan være bedre i stand til at modstå usunde mad og trøste at spise. De kan også blive mere i overensstemmelse med deres krop, så de opdager, når de er fulde.
Yoga anses for at være særlig gavnlig for folk, der kæmper for at tabe sig også på andre måder.
Et meta-studie fra 2017 rapporterede, at mindfulness-træning har positive kortsigtede fordele ved impulsiv eller binge-spisning og fysisk aktivitet. Der var ingen signifikant effekt på vægttab direkte, men det antages, at vægttab er forbundet med længere perioder med mindfulness træning. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.
Da du rådes til ikke at øve yoga på en fuld mave, kan du opleve, at du laver sunde spisevalg inden du laver yoga. Efter en yoga session kan du være mere tilbøjelige til at kræve friske, uforarbejdede fødevarer. Du kan også lære at tygge hver bid mere grundigt og spise langsommere, hvilket kan føre til mindre forbrug.
Yoga og bedre søvn
Øvelse af yoga kan bidrage til at forbedre kvaliteten af din søvn. Du kan måske opleve, at du lettere kan falde i søvn og sove mere dybt, når du har en ensartet yoga-praksis. Ideelt set bør du sove mellem seks og ni timer hver nat.
Kvalitetssøvn er ofte forbundet med vægttab. En undersøgelse fra 2018 viste, at personer, der havde begrænset søvn fem gange om ugen, tabte mindre fedt end gruppen, der fulgte deres normale sovemønstre. Begge grupper begrænsede antallet af kalorier de brugte, hvilket tyder på, at søvnforstyrrelser har en negativ indvirkning på kroppens sammensætning, herunder fedt tab.
Yoga nidra er en form for guidet afslapning, som du ligger ned. Øvelsen kan hjælpe dig med at sove dybere og øge mindfulness. Du kan også indstille hensigter under yoga nidra, som kan hjælpe dig med at udvikle vægttabsmål.
En lille 2018 undersøgelse viste, at sundhedspersonale, der gjorde yoga nidra i otte uger, øgede deres mindfulness. Denne opmærksomhed inkluderede handling med bevidsthed og ikke dømme indre oplevelser.
Deres niveau af søvnighed var ikke signifikant anderledes ved opfølgningen. Men denne score forbedrede jo længere folk gjorde øvelsen. Større, mere dybtgående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.
Yoga og kalorieforbrænding
Mens yoga ikke traditionelt betragtes som en aerob træning, er der visse typer yoga, der er mere fysiske end andre.
Aktive, intense stilarter yoga hjælper dig med at forbrænde de fleste kalorier. Dette kan medvirke til at forhindre vægtforøgelse. Ashtanga, vinyasa og power yoga er eksempler på flere fysiske typer yoga.
Vinyasa og power yoga tilbydes normalt på hot yoga studios. Disse typer af yoga holder dig i bevægelse næsten konstant, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier.
Øvelse af yoga kan også hjælpe dig med at udvikle muskeltonen og forbedre dit stofskifte.
Mens genoprettende yoga ikke er en særlig fysisk type yoga, hjælper det stadig med vægttab. En undersøgelse viste, at genoprettende yoga var effektiv til at hjælpe overvægtige kvinder til at tabe sig, herunder abdominal fedt.
Disse resultater er især lovende for mennesker, hvis kropsvægt kan gøre mere kræftformer af yoga vanskelig.
En gennemgang af undersøgelser fra 2013 viste, at yoga er en lovende måde at hjælpe med adfærdsændringer, vægttab og vedligeholdelse ved at forbrænde kalorier, øge mindfulness og reducere stress. Disse faktorer kan hjælpe dig med at reducere fødeindtaget og blive opmærksom på virkningerne af overspisning.
Mere dybtgående studier af høj kvalitet er nødvendige for at udvide disse resultater.
Hvor ofte skal du gøre yoga til at tabe sig?
Øv yoga så ofte som muligt for at tabe sig. Du kan gøre en mere aktiv, intens øvelse mindst tre til fem gange om ugen i mindst en time.
I de øvrige dage balancere din praksis med en mere afslappende, blid klasse. Hatha, yin og genoprettende yoga klasser er gode muligheder.
Hvis du er nybegynder, start langsomt og gradvist opbygge din praksis. Dette giver dig mulighed for at opbygge din styrke og fleksibilitet og forhindre skader. Hvis du ikke har tid til en fuld klasse på bestemte dage, skal du lave en selvøvelse i mindst 20 minutter. Tillad dig en hel hviledag hver uge.
Kombiner din yoga praksis med aktiviteter som at gå, cykle eller svømme for ekstra kardiovaskulære fordele.
Som en del af din rutine skal du undgå at veje dig selv direkte efter en yogaklasse, især hvis det er en varm yogaklasse, da du kan miste vandvægt under klassen. I stedet afveje dig selv på samme tid hver dag.
Stiller sig hjemme
Her er et par yoga poser, du kan gøre hjemme, hvis du ikke har tid til en fuld session.
Sun Salutations
Gør mindst 10 Sun Salutations. Du kan øge intensiteten ved at holde nogle af positionerne i længere perioder eller ved at fremskynde tempoet.
- Fra at stå, indånder som din løft dine arme overhead.
- Udånder som du svane dykker ned i en Forward Bend.
- Hop, trin eller gå dine fødder tilbage i Plank udgøre.
- Hold denne position i mindst fem vejrtrækninger.
- Slip dine knæ ned og sænk din krop til gulvet.
- Forlæng dine ben, drej toppen af dine fødder til måtten, og læg hænderne under dine skuldre.
- Inhalér for at løfte halvvejs, halvvejs eller helt op i Cobra.
- Udånder til nedre ryg ned og derefter skubbe op i nedadgående hund.
- Hold denne pose i mindst fem vejrtrækninger.
- Udånder som du hopper, trin eller går dine fødder til toppen af måtten og står i en fremadgående bøjning.
- Så indånder for at løfte dine arme overhead.
- Udån for at sænke dine arme ned af din krop.
Båd udgør
Denne pose involverer hele din krop, især din kerne, og hjælper med at reducere stress.
- Sid på gulvet med dine ben sammen og forlænget foran dig.
- Bøj dine knæ og løft dine fødder væk fra gulvet, så dine lår står i en vinkel på gulvet, mens dine skind er parallelle med gulvet.
- Forlæng dine arme foran dig, så de er parallelle med gulvet.
- Hvis du kan, rette dine ben, mens du holder din torso løftet.
- Hold denne pose i 30 sekunder.
- Gentag mindst fem gange.
Plank udgør
Tilbring 10 til 20 minutter, der gør variationer af Plank pose.
- Fra bordplade position, trin dine fødder tilbage med dine hæle løftet.
- Bring din krop i en lige linje. Du vil måske kontrollere din krop i et spejl.
- Engagere dine kerne-, arm- og benmuskler.
- Hold her i mindst et minut.
Takeaway
Forbind dig selv og din praksis, hvis du vil bruge yoga til at tabe sig. Lav små, gradvise ændringer og indstil beskedne mål, så du er mere tilbøjelig til at holde fast ved dem.
Når du uddyber din praksis og din bevidsthed, kan du finde dig selv naturligt tiltrukket af sunde fødevarer og måder at leve på. Selvom det ikke er garanteret, at du vil tabe, er det helt sikkert sandsynligt. Dine positive resultater kan strække sig langt ud over vægttab.
