Vores indre lårmuskler er den gruppe af muskler, der lukker eller addukter, vores ben sammen.
Disse adduktorer hjælper os med at opretholde balance og stabilisere hofterne. Mange øvelser og bevægelser, der fokuserer på større muskelgrupper savner dette område. Så hvad er svaret, når dit mål er at tone dine indre lår?
Der er snesevis af øvelser, der kan isolere de indre lår. Hvis du søger at indarbejde bevægelser, der er mere afrundede og tidseffektive uden at springe over mindre muskelgrupper, kan disse squat variationer være en god tilføjelse til din kropsrutine.
Traditionelle Sumo Squats
Sumo squats adskiller sig fra traditionelle squats i positionering af fødderne.
Med en traditionel squat er tæerne pegende fremad eller let vinklet ud. I en sumo squat er fødderne placeret bredere og tæerne er vinklet ud væk fra kroppens midterlinie. Dette skaber en ny udfordring på grund af fodpositionering, der ændrer din base af support.
Udstyr til rådighed: For avancerede fitnessniveauer skal du bruge en håndvægt eller en kettlebell, men disse kan også udføres uden vægt, hvis det er nødvendigt.
Muskler arbejdede: Quadriceps, gluteus muskler, hofter, hamstrings, kalve og indvendige lår.
- Stå med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden. Giv dig selv et par fødder og stå bredt.
- Vink tæerne ud og væk fra midten af din krop.
- Bøj knæene og hofterne til at lægge ned i dit squat, klemme dine glutes nederst på farten.
- Vær opmærksom på at holde ryggen neutral og lang og tegne halebenet lige ned til gulvet hver gang. Undgå at lade knæene gå ud over dine tæer eller lade din øvre torso lænne sig fremad.
- Når du er sænket, tryk op for at stå og køre op gennem dine hæle.
- Start med 3 sæt 8-12 reps.
Fremskreden
Når du går fremad, kan du bruge en håndvægt holdt i længderetningen eller en kettlebell. Hold med 2 hænder, mens du forlænger dine arme lang, så det hænger midt i din krop. Pas på ikke at øge din vægt på denne bevægelse for hurtigt. Med fødderne i denne position er det klogt at starte konservativt med dit vægtvalg og langsomt øge modstanden.
Plié Squats med en indvendig lår trække ind
Plié squat er det samme som sumo squat, og de bliver ofte byttet. Denne variation tilføjer lidt ekstra arbejde til det indre lår adductors og glutes.
Udstyr til rådighed: Intet udstyr er nødvendigt. Du kan bruge en svævefly under din fod for at hjælpe med at flytte dine fødder sammen.
Muskler arbejdede: Dette bevægelsesmønster styrker quadriceps, gluteus muskler, hofter, hamstrings og kalve med ekstra fokus på indvendige lår og bortførere.
- Stå med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden. Giv dig selv et par fødder og stå bredt uden overudvidelse.
- Placer en svævefly under 1 fod.
- Vinkel tæerne ud og væk fra midten af din krop i en naturlig udvist stilling.
- Bøj knæene og hofterne til at lægge ned i dit squat, klemme dine glutes nederst på farten.
- Vær opmærksom på at holde ryggen neutral og lang og tegne halebenet lige ned til gulvet hver gang. Undgå at lade knæene gå ud over dine tæer eller lade din øvre torso lænne sig fremad.
- Når du er sænket, skal du begynde at vende tilbage til stående, men træk din venstre hæl ind mod midten for at bringe dine hæle sammen, efterbehandling står højt og klemmer dine lår sammen.
- Skub ud med samme side og nedre ryg i plié squat positionen.
- Start med 3 sæt 8 på hvert ben.
Goblet Squats
Goblet squat, som sumo squat, fokuserer på ikke kun quadriceps men også de indre lår og vores bageste kæde. Denne squat variation er en god tilføjelse til en underkrops rutine for at styrke og tone benene.
Det kræver en vis moderat fleksibilitet til at fungere korrekt. Øvelse af dette træk uden vægt at begynde anbefales.
Udstyr til rådighed: ingen (du kan tilføje en kettlebell eller dumbbell senere)
Muskler arbejdede: quadriceps, gluteus muskel gruppe, hofter, kalve og hamstrings
- Stå med fødderne bare lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæer peger fremad eller lidt ud.
- Når du lægger ned i din squat position, skal du holde dine fødder plantet og pry knæene ud og væk.
- Hold vægten i dine hæle og din rygsøjlen føles lang og lang.
- Skulder skal holde sig nede og tilbage.
- Pause i bunden, klem dine glute muskler og skub op igen til at stå uden at læne sig fremad.
- Start med 3 sæt 8-12 gentagelser.
Fremskreden
Når du vokser stærkere i dette bevægelsesmønster, kan du begynde at tilføje vægt for at holde gennem dine sæt.
Takeaway
Sammensatte bevægelser som squats er en effektiv måde at styrke din krop på. De retter sig mod mange muskelgrupper med samme øvelse, og lærer din krop at koordinere bevægelser, der involverer mange muskelgrupper.
Tilføjelse af bevægelser for at styrke dine indre lår vil forbedre din overordnede balance og hjælpe med at beskytte hofterne mod skade, når du udfører anden intens eller tung motion. Brug af en række øvelser, snarere end de samme om og om igen, er nøglen til ægte kropsbalance.
Som med enhver øvelsesrutine, skal du først kontakte en læge og få nogle grundlæggende træningsinstruktioner fra en kvalificeret træner for at sikre dig, at du udfører den rigtige form. At lære korrekt træningsform før du lægger vægt på er den sikreste måde at opbygge styrke hurtigt på.
