Når du er blevet diagnosticeret med hjertesygdom, skal du løbende styre en række nye stressorer. At behandle hyppigere lægebesøg, vænne sig til nye medicinske behandlinger og tilpasse sig livsstilsændringer er blot nogle af de faktorer, der kan få dig til at opleve stress og angst.
Heldigvis kan du tage nogle enkle trin for at hjælpe med at lindre stress. Mange af disse trin kan også hjælpe med at forbedre dit generelle helbred, herunder hjerteets helbred. Motion er en af de bedste strategier til bekæmpelse af stress og styring af hjertesygdomme.
Fysisk aktivitet kan hjælpe med at sænke dine generelle stressniveauer og forbedre din livskvalitet, både mentalt og fysisk. At udøve regelmæssigt kan have en positiv effekt på dit humør ved at lindre spændinger, angst, vrede og mild depression, der ofte går hånd i hånd med stress. Det kan forbedre kvaliteten af din søvn, som kan påvirkes negativt af stress, depression og angst. Det kan også hjælpe med at øge dit selvtillid.
Hvordan hjælper træning med stress?
Fysisk aktivitet forbedrer din krops evne til at bruge ilt og forbedrer også blodgennemstrømningen. Begge disse ændringer har en direkte effekt på din hjerne. Øvelse øger også din hjernes produktion af endorfiner. Endorfiner er de "følsomme" neurotransmittere, der er ansvarlige for den eftertragtede "løberens høje". Dette er følelsen af velvære og eufori, som mange mennesker oplever efter træning.
Fysisk aktivitet kan også hjælpe dig med at tænke på dine bekymringer. De gentagne bevægelser involveret i motion fremme et fokus på din krop, snarere end dit sind. Ved at koncentrere sig om rytmen af dine bevægelser oplever du mange af de samme fordele ved meditation, mens du træner. Fokus på en enkelt fysisk opgave kan skabe en følelse af energi og optimisme. Dette fokus kan hjælpe med at give ro og klarhed.
Nogle mennesker bemærker en forbedring i deres humør umiddelbart efter en træning. Disse følelser slutter ikke der, men bliver generelt kumulative over tid. Chancerne er, du vil bemærke øgede følelser af velvære, da du forbliver engageret i en konsekvent øvelsesrutine.
Ud over at have en direkte effekt på dine stressniveauer, fremmer regelmæssig motion også optimal sundhed på andre måder. Forbedringer i dit samlede helbred kan hjælpe indirekte moderate dine stressniveauer. Ved at forbedre din fysiske velvære og hjertesundhed, har du mindre at føle dig stresset over.
Blandt nogle af sine ekstra fordele kan motion hjælpe:
- styrke dine muskler og knogler
- styrke din immunitet, som kan mindske risikoen for sygdom og infektion
- sænke dit blodtryk, nogle gange så meget som nogle antihypertensive medicin
- øge niveauet af godt kolesterol i dit blod
- forbedre din blodcirkulation
- forbedre din evne til at kontrollere vægten
- hjælpe dig med at sove bedre om natten
- øge din energi
- forbedre dit selvbillede
Hvor meget træning har du brug for?
American Heart Association (AHA) anbefaler at få mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet hver uge. De foreslår at nedbryde det ved at tackle 30 minutters træningssessioner mindst fem dage om ugen. Hvis du har kort tid, og ikke kan passe i en hel 30-minutters session, har du vist, at tre 10-minutters træningsprogrammer virker næsten lige så godt som 30 minutter på én gang.
AHA opfordrer dig også til at indarbejde mindst to sessioner af muskelforstærkende aktiviteter i din ugentlige rutine. Du bør give alle dine store muskelgrupper en god træning, herunder dine arme, skuldre, bryst, ryg, mave, ben, buk og andre kerne muskler.
Sørg for at opbygge dit fysiske aktivitetsniveau gradvis, hvis du er ny til et træningsprogram. For eksempel kan din læge foreslå, at du starter med 20 minutters aerob træning, tre dage om ugen, og øges gradvist derfra.
Hvilke former for motion hjælper med stress?
Der er mange måder at opfylde dine ugentlige øvelsesmål. Hvilken type fysisk aktivitet skal du vælge?
Du behøver ikke at være en maratonløber eller elite atlet for at opleve stresslindring fra motion. Næsten enhver form for motion kan være nyttigt.
For eksempel overveje at prøve moderate aerobe øvelser som:
- cykling
- rask gang eller jogging
- svømning eller gør vand aerobic
- spille tennis eller racquetball
- dans
- roning
Når det kommer til muskelstyrkeøvelser, overveje at prøve vægtløftning eller aktiviteter med modstandsbånd.
Selv noget så simpelt som havearbejde eller vælger at tage trappen frem for elevatoren, kan give dig en følelsesmæssig løft.
Enhver form for motion kan øge dit fitness og mindske stress. Det er dog vigtigt at vælge en aktivitet, du nyder i stedet for frygt. Hvis du ikke kan lide vandet, skal du ikke vælge at svømme som din aktivitet. Hvis tanken om at løbe gør dig ivrig, vil træning til en 5K-race ikke hjælpe med at lindre dit stress. Prøv en række aktiviteter, indtil du finder noget du nyder. Når du har det sjovt, vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i din træningsrutine.
Arbejde med en anden kan også føje til stress-busting fordele ved træning. At dele det med familiemedlemmer kan gøre motion mere føles som sjov og mindre som arbejde.
Tjek med din læge
Hvis du er ude af form eller ny til motion, så spørg din læge om vejledning om, hvilke former for motion der passer til dig. De kan hjælpe dig med at udvikle en sikker og effektiv træningsrutine, mens du tager hensyn til din specifikke tilstand og fitness. Diskuter passende intensitetsniveauer hos din læge.
Du kan nyde de stress-lindrende fordele ved motion, selvom du er ude af form eller ikke atletisk.Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at føle dig mindre stresset, nervøs og deprimeret, og mere afslappet, optimistisk og glad. Det kan også forbedre dit generelle helbred, herunder dit hjerte.
