Efter et dejligt måltid er du klar til at slappe af og gå videre til resten af din dag. Men så sker det: Dine bukser føler sig stramme, og din mave føles to gange den normale størrelse. På toppen af det kan du endda opleve kramper, gas og hævning. Disse er alle mulige tegn på oppustethed.
Mens nogle underliggende sundhedsforhold nogle gange forårsager oppustethed, er det en almindelig begivenhed, der kan afhjælpes med ændringer i dine spisevaner. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at undgå de ubehagelige opblæsningsepisoder.
1. Kend de mest almindelige madudløsere
Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner kan alle udløse opblæsning. Dog kan visse fødevarer være værre end andre, og fordøjelsesspørgsmål varierer fra person til person. Fælles opblussende udløsere omfatter:
- æbler
- bønner
- cruciferous grøntsager såsom broccoli, blomkål og kål
- mejeriprodukter
- salat
- løg
- ferskner og pærer
Du behøver ikke at undgå disse fødevarer helt og holdent. I stedet skal du prøve at spise en potentiel synder ad gangen og reducere mængden, du spiser, hvis det forårsager oppustethed. Lær at vide, hvilke fødevarer der især forårsager problemer. Her er en liste over 13 lav-carb frugter og grøntsager at spise.
2. Se dit fiberindtag
Fiberholdige fødevarer såsom fuldkorn, bønner og bælgfrugter kan være en almindelig årsag til oppustethed. Mens disse fødevarer fremmes som sundere end deres raffinerede modparter, fører deres højfiberindhold til opblødning hos nogle mennesker.
Fiber er en vigtig del af en hjertesund kost, men du bør gradvist øge mængden, du spiser. For eksempel, i stedet for at skifte fra raffinerede hvide korn til helkorn på én gang, prøv at udskifte et produkt ad gangen for at se, hvordan din krop reagerer.
3. Sæt saltskakeren væk
Ved nu ved du, at at spise for meget salt kan forårsage en lang række langsigtede sundhedsproblemer, herunder højt blodtryk. På kort sigt kan et ekstra salt måltid føre til vandretention, hvilket forårsager oppustethed.
Du kan undgå overskydende natrium i din kost ved at bruge smagfulde urter i stedet for salt og ved at reducere mængden af forarbejdede og emballerede fødevarer, du spiser.
4. Undgå fede fødevarer
Her er et andet fald i fedtholdige måltider: De tager længere tid for din krop til at behandle. Fedtet bevæger sig langsomt igennem fordøjelseskanalen, og det kan forårsage oppustethed. Det forklarer også, hvorfor din mave føles som om det vil bryde ud af dit tøj efter et stort gødningsmel, som den traditionelle Thanksgiving-middag.
Ikke alle fedtstoffer er skabt lige, og fordøjelsen kan være forskellig mellem trans, mættet og umættet fedt. Vær opmærksom på, hvilke typer fedt der kan forårsage problemer. Hvis stegte fødevarer, der har mættede og transfedtstoffer, har tendens til at forårsage problemer, så prøv et sundere, umættet fedt, såsom avocado eller nødder og frø.
Begrænsning af dit indtag af stegte, forarbejdede og raffinerede fødevarer kan hjælpe med fordøjelsen og den generelle sundhed.
5. Begræns kulsyreholdige drikkevarer
Kulbrintet vand og sodavand er førende syndere for opblødning i drikkevareverdenen. Som du forbruger disse drikkevarer, opbygges kuldioxidgas i din krop. Dette kan hurtigt føre til oppustethed, især hvis du drikker dem hurtigt.
Almindeligt vand er bedst. Prøv at tilføje et stykke citron for nogle smag uden opblussen.
6. spis langsomt
Du kan have en vane med at tørklæde din mad, hvis du er i en tidskrække. Du sluger også luft, når du gør dette, hvilket kan føre til gasopbevaring.
Du kan slå bloat ved at tage din tid at spise. At spise langsommere kan også reducere dit samlede fødeindtag, så du kan finde dig selv at stramme dit bælte frem for at løsne det!
7. gå en tur
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en læge i minutter, når som helst
Har du medicinske spørgsmål? Forbind med en bestyrelsescertificeret, erfaren læge online eller via telefon. Børnelæger og andre specialister til rådighed 24/7.
Der er ingen benægter fordelene ved motion for din generelle sundhed og trivsel. Som en ekstra bonus kan træning også reducere gasopbygningen, som bidrager til opblødning. En kort gåtur kan lette opblødning efter et måltid, hvis du er op for det.
8. Prøv et gas-busting supplement
Fordøjelsesenzymer hjælper med at nedbryde mad og absorbere næringsstoffer. Et eksempel er anti-gas supplement a-galactosidase, som hjælper med at forhindre gasopbygning fra visse fødevarer. Mens de normalt annonceres for at forhindre bøjning og flatulens, kan disse piller også lette opblødning. Afhængigt af mærket kan du tage disse kosttilskud dagligt eller efter behov før måltider pr. Læge ordrer.
Der er mange andre fordøjelsesenzymer, herunder amylase, lipase og protease, som du også kan tage. Disse hjælper med at nedbryde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner og kan findes separat eller i kombination produkter over skranken.
Desuden kan probiotiske kosttilskud hjælpe med at regulere de gode bakterier i tarmene, hvilket kan mindske bloat.
Når livsstilsændringer ikke hjælper
Bloddannelse er som regel bare din krops naturlige reaktion på bestemte fødevarer eller vaner. Men når oppustethed ikke lette op med kostændringer, kan det være på tide at løse problemet med din læge. Dette er især tilfældet, hvis opsvulmet ledsages af kraftige kramper og unormale afføring. Mulige underliggende sundhedsproblemer omfatter:
- Crohns sygdom
- fødevareallergier
- irritabel tarmsyndrom (IBS)
- laktoseintolerance
- cøliaki
- glutenfølsomhed
Du behøver ikke at holde op med oppustet for evigt. Husk at bestemmelsen af årsagen vil medvirke til at forhindre ubehagelige opblæsningsepisoder. Arbejd med en registreret diætist, hvis du har brug for ekstra hjælp til at finde de rigtige fødevarer eller tilskud for at lette opblødningen.
