12 strækker sig for at lette stramme skuldre

Oversigt

Stramme skuldre kan forårsage smerte eller stivhed i nakke, ryg og overkrop og begrænse dine daglige aktiviteter. Dine skuldre kan føles stramme og stive som følge af stress, spænding og overbrug. Stramme skuldre kan også være forårsaget af at sidde i længere perioder, ukorrekte sovepositioner og skader. Dårlig kropsholdning og ukorrekt tilpasning af din krop kan også spille en rolle.

Læs videre for at lære at lindre og forhindre stramme skuldre.

12 strækninger

Det er vigtigt, at du strækker dine skuldre regelmæssigt for at løsne og styrke musklerne. At frigive spændinger i din krop kan også forbedre dine overordnede følelser af wellness.

Disse strækninger kan medvirke til at øge fleksibiliteten, udvide dit bevægelsesområde og forhindre skade. Hvis du er kort tid, så prøv at gøre dem i kortere sporer hele dagen. Du kan øge antallet af sæt, du gør, da du får styrke og mobilitet.

1. Skulder rejser

1. Mens du står eller sidder, og med dine arme ved din side og en lige ryg, løft langsomt dine skuldre op mod dine ører.
2. Hold her et par sekunder.
3. Sænk langsomt dine skuldre ned igen.
4. Gentag 5 gange.

2. Skulderruller

1. Opretholde god kropsholdning mens du står eller sidder.
2. Rul dine skuldre op, tilbage og ned.
3. Gør denne bevægelse 10 gange.
4. Derefter ruller dine skuldre op, frem og ned 10 gange.

3. Øre til skulder

1. Sid med en lige ryg og vippe hovedet mod højre skulder.
2. Gå så langt som muligt uden at spænde eller løfte din venstre skulder.
3. Dæk strækningen ved at bruge din højre hånd til forsigtigt at trække dit hoved nedad.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gentag på den modsatte side.

4. Chin tilbagetrækning

1. Juster dit hoved, nakke og ryg, mens du står eller sidder.
2. Forlæng din hake foran dig, så langt det går uden belastning.
3. Træk derefter din hage tilbage i halsen og halsen.
4. Gentag 10 gange.

5. Korsarmstræk

1. Bring din venstre arm på tværs af forkanten af ​​din krop på omkring brysthøjde.
2. Støt din venstre arm med armbøjlen på din højre arm eller brug din højre hånd til at holde din venstre arm.
3. Stræk din skulder ud og fortsæt med at vende fremad.
4. Hold denne strækning i 30 sekunder.
5. Gentag på den modsatte side.

6. Stående arm gynger

1. Stå med dine arme ved din side og dine palmer står over for din krop.
2. Sving dine arme fremad for at bringe dine arme så højt som de vil gå uden at hæve dine skuldre.
3. Sænk dine arme ned og bring dem så langt tilbage som muligt.
4. Hold resten af ​​din krop stadig.
5. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.

7. Stående armløfter

1. Lav næver med dine hænder og bring dem foran dine hofter.
2. Inhalér som du løfter dine arme overhead, så dine hænder kommer sammen over dit hoved.
3. Nederste del ned til den oprindelige position.
4. Gentag 10 gange.

8. Bredbenet stående fremadbøjning

1. Stå med dine fødder bredere end hofteafstand med dine tæer vendt fremad.
2. Interlace dine hænder bag ryggen og åben dit bryst.
3. Engag dine ben muskler og hold en lille bøjning i dine knæ.
4. Hængsel i hofterne for at folde frem og bringe dine arme over hovedet mod gulvet.
5. Tillad dit hoved at hænge ned og tag hagen lidt ind i brystet.
6. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.

9. Katteko udgør

1. Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. På et indånding skal du fylde din mave med luft og lade det synke ned, mens du kigger op.
3. Udånder, når du går i ind i dine mave, tag din hage i brystet og rundt om ryggen.
4. Fortsæt denne bevægelse i et par minutter og vær særlig opmærksom på dine skuldre.

10. Træk nålen

1. Kom på alle dine fire med dine hænder direkte under dine skuldre og knæene under dine hofter.
2. Løft din højre hånd og langsomt bringe den over til venstre med din håndflade vendt opad.
3. Hvil din krop på din højre skulder og drej hovedet mod ansigt til venstre.
4. Sørg for, at du ikke synker på din skulder.
5. Hold denne pose i 30 sekunder.
6. Slip langsomt og kom tilbage til den oprindelige position.
7. Gentag på den modsatte side.

11. Tilbagevendende bøn udgør

1. Du kan gøre denne stilling, mens du sidder, står eller står i træ.
2. Tag dine hænder bag ryggen med bagsiden af ​​dine hænder mod hinanden og fingrene vender nedad.
3. Herfra vip dine hænder i den anden retning, så dine fingre vender opad.
4. Drej dine håndflader mod hinanden.
5. Tryk på dine palmer sammen, træk albuerne lidt tilbage, og åbn dit bryst.
6. Hold ryggen lige.
7. Hold denne pose i 30 sekunder.

12. Cow ansigt udgør

1. Fra en siddende stilling bringe din venstre albue op til siden af ​​dit hoved med din hånd nedad på ryggen.
2. Brug din højre hånd til at trække din venstre albue over til højre, som din hånd bevæger sig længere ned ad ryggen.
3. Hvis det er behageligt kan du bøje din højre arm og bringe din højre hånd op for at låse din venstre hånd.
4. Hold stillingen i 1 minut.
5. Gentag på den modsatte side.

Årsager

Stram skuldre kan skyldes flere faktorer, herunder alder. Mange af de bevægelser, du udfører i dit daglige liv, får dig til at bøje fremad. Det stammer dine skuldre, nakke og ryg.

Du kan skabe spændinger i dine skuldre fra dagligdags aktiviteter som sms'er, sidder i længere perioder eller bærer tunge poser. Svage muskler, dårlig kropsholdning og forkert justering i din krop kan også medføre stramme skuldre. I nogle tilfælde kan muskelspænding også være et resultat af skade eller kronisk stress eller en underliggende tilstand som:

• gigt
• gigt
• lupus
• Lyme sygdom

Søger hjælp

Se din læge, hvis din skuldertæthed ikke forbedres, når du begynder at strække, eller hvis du oplever intens smerte. Du bør også se din læge, hvis du begynder at opleve muskelsvaghed i dine arme eller begynder at have andre symptomer som fevers.

Din læge kan:

• hjælpe dig med at udvikle et træningsprogram
• henvise til en fysioterapeut
• ordinere medicin, såsom muskelafslappende midler eller smertestillende midler
• anbefaler varm og kold terapi, eller brugen af ​​et bandage eller slynge for at begrænse bevægelsen

I alvorlige tilfælde kan du kræve kirurgi.

Forebyggelse

Det er vigtigt at tage sig af dine skuldre, selvom de ikke er stramme nu. At udøve regelmæssigt er nøglen til forebyggelse.

• Bliv aktiv og engagere dig i aktiviteter, der kræver, at du bruger dine skuldre, såsom svømning eller yoga.
• Drikk altid rigeligt med vand, især når du træner.
• Gå til regelmæssig massage, hvis det er muligt, eller tage et par minutter hver dag at gøre selvmassage. Du må bruge æteriske olier fortyndet i en bærerolie eller en muskel gnide til dette.
• Undgå en stillesiddende livsstil og forbliv så aktiv som muligt.
• Prøv at opretholde god kropsholdning og korrekt justering i din krop. Vær opmærksom på din krop, når du går om dine daglige opgaver. Hvis du sidder i lange perioder, skal du ofte ændre din position og stå op for en kort pause hvert 30. minut.
• Reducer dit stress.

Tag væk

Hvis du mærker spændinger eller stramhed i dine skuldre, er det vigtigt at tage skridt til at lette spændingen så hurtigt som muligt. Tidlig behandling kan reducere risikoen for komplikationer.

Det er en god idé at gøre øvelser for at løsne dine skuldre, selvom du ikke har alvorlig tæthed. Prøv at bringe din bevidsthed til dette område af din krop hele dagen, og arbejde på at slappe af og frigive spændinger. Hvis du oplever langvarig eller intens smerte, skal du kontakte din læge. De kan anbefale yderligere terapier eller øvelser.

Schau das Video: Blockaden lösen Brustwirbelsäule - BWS Syndrom - Übungen - Rückenschmerzen - Einrenken (Juli 2024).