Oversigt
Kardiorespiratorisk udholdenhed er det niveau, hvor dit hjerte, lunger og muskler arbejder sammen, når du træner i længere tid. Dette viser, hvor effektivt dit kardiorespiratoriske system fungerer, og er en indikator på, hvordan fysisk fit og sund du er.
Det er nyttigt at kende dit cardiorespiratory udholdenhedsniveau, fordi det enten kan være et tegn på helbred eller et tegn på, at du har brug for at forbedre dit fitnessniveau. Øget kardiorespiratorisk udholdenhed har en positiv effekt på dit generelle helbred. Dine lunger og hjerte kan bedre bruge ilt. Dette giver dig mulighed for at træne i længere perioder uden at blive træt. De fleste mennesker kan øge deres kardiorespiratoriske udholdenhed ved at gøre regelmæssig motion.
Læs videre for at lære mere om kardiorespiratorisk udholdenhed.
Kardiorespiratoriske udholdenhedsprøver
Metaboliske ækvivalenter (METs) bruges til at måle din intensitet af motion og optagelse af ilt. De måler energiforbruget i ro.
Kardiorespiratorisk udholdenhed måles ved maksimal iltoptagelse (VO2 max) og hvordan den bruges under intens træning. Højere mængder iltoptagelse viser, at du bruger mere ilt, og at dit kardiorespiratoriske system fungerer effektivt.
VO2-test udføres normalt med en kliniker eller fysiolog i et laboratorium, hospital eller klinik. Du kan lave submaximale test med en kvalificeret fitnessinstruktør.
Submaximal træningstest bruges til at måle din kardiorespiratorisk udholdenhed. Hvis du er fysisk egnet eller en atlet, kan du måle din kardiorespiratorisk fitness ved hjælp af:
- Astrand tredemølle testen
- 2,4 km kørselstest
- flertidsblødningstesten
Mere stillesiddende mennesker kan gøre Cooper 1,5-mile walk-run testen. Du kan også lave en tredemølle test eller estimere dine egne niveauer sammenligner hvor hurtigt du løber til gennemsnitlige resultater fra løb.
Testene kan hjælpe med at give oplysninger om, hvor godt dit hjerte og lunger arbejder for at få ilt til dine muskler under træning. Dine resultater kan indikere din risiko for at udvikle hjertesygdomme eller andre kroniske sygdomme. De vil omfatte hvile blodtryk og puls. Resultaterne kan derefter bruges til at hjælpe med at bestemme den type motion og vægttab programmer, der måtte være nødvendige.
Øvelser for at forbedre din kardiorespiratorisk udholdenhed
Disse øvelser kan hjælpe dig med at forbedre din kardiorespiratorisk udholdenhed. Du har ikke brug for en masse udstyr, så de kan gøres når som helst og hvor som helst. Du kan endda forsøge at lave 5-10 minutter af disse øvelser et par gange om dagen, hvis du ikke har store blokke af tid til rådighed for motion.
Øvelserne kan hjælpe med at forbrænde fedt, udvikle muskler og få dit hjerte til at pumpe. Det er også vigtigt, at du trækker vejret dybt i løbet af øvelserne.
Prøv at gøre hver øvelse i mindst et minut. Du kan tage en 30-sekunders pause mellem hver øvelse. De kræver en vis udholdenhed, så du kan gradvist øge varigheden og intensiteten af dine træningsprogrammer.
Kør og hop på plads
Gør hver af disse trin i 30 sekunder.
- Jog på plads.
- Mens du fortsætter med at jogge på plads, løft dine knæ så højt som de vil gå.
- Næste, begynder at bringe dine fødder op og tilbage, som om du vil røre din røv.
Sprællemænd
- Stå med dine fødder sammen og dine arme ved din side.
- Hop dine fødder fra hinanden, når du løfter dine arme over hovedet.
- Gå tilbage til startpositionen og fortsæt denne bevægelse.
Stående side humle
- Stående fra side til side med begge fødder på samme tid.
- Du kan hoppe over et objekt med en smule højde for at øge vanskeligheden.
Side til side humle
- Fra en stående position, sænk din røv ned i en squat position.
- Træd din højre fod så langt over til højre som du kan.
- Så tag din venstre fod for at møde din højre fod.
- Træd din venstre fod så langt over til venstre som du kan.
- Tag den højre fod for at møde din venstre fod.
- Fortsæt denne væskebevægelse.
- Hold din røv ned lav hele tiden. Forøg din hastighed eller synke ned i et lavere knebøj for at øge vanskeligheden.
Ind og ud hopping squats
- Stå sammen med dine fødder.
- Hop dine fødder til siden, så de er bredere end dine hofter.
- Squat i denne position.
- Hop dine fødder sammen igen og kneb i denne position.
- Fortsæt denne bevægelse.
burpees
- Fra en stående position, hoppe op og løft dine arme.
- Når dine fødder rører gulvet, slip dine hænder ned til gulvet under dine skuldre.
- Hop, trin eller gå dine fødder tilbage for at komme ind i en plank position.
- Hop, trin eller gå dine fødder frem mod dine hænder.
- Hop op og fortsæt den bevægelse, som du startede med.
Andre aktiviteter
Du kan også gøre andre fysiske aktiviteter som:
- løb eller jogging
- svømning
- cykling
- dans
- boksning
- aerobic eller lignende aktiviteter
- enhver aktiv sport
Tag væk
Forøgelse af din kardiorespiratorisk udholdenhed kræver regelmæssig fysisk aktivitet. Sørg for at du laver aerobic øvelser, der får dig til at få din puls i gang. Tilføj variation til din træningsrutine så meget som muligt. Dette giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper og give din krop mulighed for at hvile. Tag ansvaret for dit helbred og start et træningsprogram i dag.
