Behandle symptomer og undgå komplikationer
Overgangsalder er en naturlig del af en kvindes livscyklus. Du kan ikke forhindre overgangsalderen, men du kan klare mange almindelige symptomer og forhindre mulige komplikationer. Det er vigtigt at lave sunde livsstilsvalg. For eksempel:
- Spis en sund kost
- Træn regelmæssigt
- få nok søvn
- bevare din knoglestyrke
- administrere dit blodtryk
Spis en sund kost
Spise en velafbalanceret kost og opretholde en sund vægt er nøglen til at nedsætte din risiko for hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske sundhedsforhold. Du kan finde det kræver mere indsats for at opretholde en sund vægt, når du går igennem overgangsalderen.
I løbet af denne periode af dit liv falder dine niveauer af østrogen betydeligt. Dette kan gøre dig sårbar over for vægtforøgelse, især i din midsektion. Øget mavefedt er forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og andre livstruende sygdomme.
For at forhindre vægtforøgelse skal du være opmærksom på sultestreg. Spis kun, når du føler dig fysisk sulten og vælger sunde fødevarer. For eksempel nyde en bred vifte af frugter og grøntsager, vælg fuldkornsoptioner over raffineret, og vælg magre kilder til protein. Begræns mættet fedt og transfedt, tilsat sukker og natrium i din kost.
Udover at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, kan undgå behandling af forarbejdede og sukkerrige fødevarer hjælpe dig med at reducere humørsvingninger og opretholde stabile blodglukoseniveauer.
Din læge kan også anbefale at tage visse vitamintilskud eller mineraltilskud, hvis du ikke allerede får nok af disse næringsstoffer. For eksempel rådgiver National Institutes of Health (NIH) voksne mellem 19 og 70 år for at få 600 internationale enheder (IE) af D-vitamin om dagen.
NIH opfordrer også voksne kvinder op til 50 år til at få 1.000 mg calcium per dag og kvinder mellem 51 og 70 år for at få 1.200 mg calcium daglig. Spørg din læge, hvis kosttilskud kan være et godt valg for dig.
Træn regelmæssigt
At få regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig i alle aldre, men det kan tilbyde ekstra ydelser i overgangsalderen. Det kan hjælpe dig med at afhjælpe hot flashes, regulere dit humør og styre din vægt.
For de fleste raske voksne op til 65 år anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at få mindst 150 minutters moderat intensitet aerobe aktivitet hver uge.
CDC anbefaler også at lave mindst to styrketræninger om ugen. Styrketræningsøvelser som løftevægte eller yoga kan medvirke til at øge din knoglestyrke. Dette kan medvirke til at forhindre tab af knogletæthed, som ofte følger med overgangsalderen.
Få nok søvn
Ændrede søvnmønstre er et almindeligt symptom på overgangsalderen. Ændringer i dit hormonniveau kan også give dig mere træthed end normalt. Derfor er det så vigtigt at øve god søvnvaner, så du kan få nok af høj kvalitet søvn om natten.
CDC opfordrer voksne til at få 7 til 8 timers søvn hver nat. Træning i løbet af dagen, undgå koffein om aftenen, og efter en regelmæssig søvn skema kan hjælpe dig med at falde og sovne lettere. Øvelse af afslapning strategier, såsom dyb vejrtrækning, progressiv muskel afslapning eller meditation, kan også hjælpe.
Hvis varme blinker forstyrrer din hvile, skal du prøve at sove i et køligt rum, klæde i lag og holde et glas koldt vand i nærheden. Det kan også hjælpe med at bruge plader og tøj, der gør det muligt for din hud at trække vejret, såsom letvægts bomuld.
Bevar din knoglestyrke
Østrogen spiller en central rolle i opbygningen af ny knogle. Som din østrogen niveauer falder i overgangsalderen, så kan din knogletæthed. Faktisk falder knogletætheden med en hurtig hastighed i de første år af klimakteriet. Som følge heraf øges risikoen for knoglebrud betydeligt.
For at holde øje med din knoglestyrke, overvej at få en knogletæthedsprøve udført. Denne test er en røntgen, der måler din knogle tykkelse og styrke. Det kan hjælpe dig med at vurdere, hvor stærk dine knogler er. For at opretholde styrken af dine knogler:
- Spis mad, der er rige på calcium og D-vitamin
- praksis styrketræning øvelser, såsom vægtløftning eller yoga
- lær at udøve på sikre måder at forhindre knoglefrakturer og andre skader
- træffe foranstaltninger for at forhindre fald, for eksempel ved at installere håndskinner på trapper
Se dit blodtryk
Din risiko for hjerte-kar-sygdomme, herunder højt blodtryk, stiger, når din østrogenproduktion falder i overgangsalderen. For at overvåge dit blodtryk skal du kontrollere det regelmæssigt.
Hvis du er diagnosticeret med højt blodtryk, skal du følge din læge ordinerede behandlingsplan. De kan anbefale medicin, livsstilsændringer eller andre terapier. Spise en velafbalanceret kost og udøve regelmæssigt kan hjælpe dig med at undgå og behandle højt blodtryk.
Takeaway
Du kan ikke forhindre overgangsalderen. Men du kan tage skridt til at nyde godt helbred i dine senere år. For at hjælpe med at behandle nogle af symptomerne på overgangsalderen og forhindre mulige komplikationer, udøve sunde vaner.
Opretholde en sund vægt, spis en velafbalanceret kost og motion regelmæssigt. Tag skridt til at nyde søvn i høj kvalitet, opretholde god knoglestyrke og overvåge dine blodtryksniveauer.
At tage godt vare på dig selv er nøglen til at nyde et aktivt og sundt liv i dine menopausale og postmenopausale år.
