6 Kiropraktor-godkendte øvelser til at bekæmpe tekst hals

Hvordan får du tekst hals?

Hvad er chancerne for, at du læser denne artikel fra din håndholdte enhed, og engagerer dig i den alvorlige men skadelige position teksthals? (Definition: hoved fremad, skuldre afrundet og tilbage faldt.) Denne position, også kendt som "tekst hals", er en reel epidemi.

Folk bruger cirka fem timer hver dag og kigger på deres telefoner - og det kan føre til nogle alvorlige smerter i halsen, forklarer kiropraktor Ciara Cappo, DC, af Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forskere ved Harvard Medical Health forudser, at 7 ud af 10 personer vil opleve nakkesmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv.

Her er hvad teksthalsen gør til din krop: Den komprimerer og strammer muskel-, sen- og ligamentstrukturerne foran halsen samtidig med at musklerne, senerne og ligamentstrukturerne bag halsen forlænges. "Det menneskelige hoved vejer 10 pund. For hver tomme er dit hoved skråt fremad, vægten din nakke skal bære dobbelt, "forklarer Cappo. Overarbejde, den ekstra belastning tilføjer.

Men ditching af vores enheder er ikke rigtig en mulighed. I stedet kan vi sørge for, at vi træner rigtigt og praktiserer gode vaner for at forhindre smerter og smerter forbundet med tekstnek.

Øvelser til bekæmpelse af tekst hals

Forstærkning og udstrækning af dine muskler kan hjælpe med at lindre nogle af de voldsomme nakkepine, siger Aixa Goodrich DC, FMP, i South Florida Rehabilitation and Wellness Center.

Så ved hjælp af professionelle kiropraktorer afrundede vi de bedste udstyrsfrie strækninger og øvelser. Indarbejde disse i din daglige rutine en til tre gange om dagen for at hjælpe med at vise tekst hals, som er chef.

1. Overdreven nik

Den overdrevne knude modvirker den nedadgående / forreste hovedposition ved at trække skuldrene ned og tilbage, og øge mobiliteten i nakken, forklarer Cappo.

Del på Pinterest

Hvordan gør man det:

1. Start med at sidde ved dit skrivebord eller stå komfortabelt med dine skuldre afslappet. Med din mund lukket - tænder rørende men ikke knækker - se op til loftet.
2. Hold pause her og lad din kæbe slappe af og åbne munden. Se nu, om du kan bringe dit hoved længere tilbage en tomme eller to (typisk du kan).
3. Hold hovedet stadig her og bring din underkæbe i din overkæbe og luk din mund. Du skal føle en strækning på forsiden af ​​din nakke.

2. Downward-Facing Dog

Downward Facing Dog er nyttig til åbning af den forreste brystvæg og skuldre - som ofte afrundes og strammes af overdreven teknologisk brug, peger Goodrich ud. Denne stilling handler om overkropsstyrke, hvilket betyder, at hvis du ikke har skulderstyrken, kan du kompensere ved at skrumpe dine skuldre op til dine ører. Hvis du bemærker dig selv at gøre dette, skal du trække dine skulderblade på din ryg, hvilket vil skabe plads i nakken.

Del på Pinterest

Hvordan gør man det:

1. Begynd på alle fire. Tag dine tæer og løft dine hofter højt og nå dine hofteben mod loftet.
2. Reach dine hæle tilbage mod måtten, men lad dem ikke planke på jorden.
3. Drop hovedet, så nakken er lang. Når du bliver her, skal du sørge for, at dine håndledsvæv holder sig parallelt med forkanten af ​​måtten.
4. For at lette trykket på dine håndled, tryk ind i knoglerne på dine forefinger og tommelfingre.
5. Træk vejret i mindst tre dybe vejrtrækninger. Slip derefter.

3. Cat-Cow

Din kerne og bækken skal køre Cat-Cow-strømmen: Når du indånder, skaber du en forreste hældning til bækkenet, så halebenet vender mod loftet, og som du udånder, skaber du en bakre hældning, så halebenet vender mod jorden . Denne bevægelsessekvens hjælper med at øge spinal opmærksomhed, hvilket er en stor del af mindre end perfekt posture.

Del på Pinterest

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire med dine skuldre stablet over dine håndled, dine hofter stablet over dine knæ, og toppen af ​​dine fødder presset i jorden. Kig ned et par inches foran dine fingre og længe fra hovedet ned til din haleben.
2. For at starte 'kattefasen' skal du bruge din abs til at krølle ryggen mod loftet, mens du sidder i halebenet (gør formen på en Halloween-kat) som du trækker vejret ud. Forlæng din hals og lad din hake komme ned og ind mod din bryst, så dine ører kommer ned af dine biceps.
3. For at starte 'ko'-fasen, sug og skæl dit bækken så din mave dråber ned til gulvet mens du indånder. Brod over dine skulderblade, træk dine skuldre væk fra dine ører og løft din hage og bryst for at stirre op mod loftet.
4. Cykle gennem Cat-Cow et par gange, og hold stress og pres ud af hoved og nakke.

4. Padahastasana

Padahastasana strækker nakken og hamstrings, hvilket betyder at det kæmper med tekstnek og hofter, der er stramme fra at sidde hele dagen på samme tid, forklarer Goodrich.

Del på Pinterest

Hvordan gør man det:

5. Bue udgør

Bøjning hjælper med at modvirke slouched skuldre ved at åbne dem fra forsiden og styrke dem fra bagsiden, forklarer Marina Mangano, DC, grundlægger af Chiro Yoga Flow.

Del på Pinterest

Hvordan gør man det:

1. Læg fladt på din mave med din hage på gulvet og hænderne hviler på hver side af dig.
2. Bøje dine knæ og bring dine hæle så tæt på din bouder som du kan. Reach baglæns med begge hænder og tag på dine yderlige ankler. Når du indånder, løft dine hæle op mod loftet, så brystet, lårene og overkroppen løfter op af måtten.
3. For at intensivere strækningen, prøv at løfte dine hæle højere, mens du holder halebenet presset ind i måtten. Se frem og træk dine skuldre væk fra dine ører.
4. Hold denne position for 10 vejrtrækninger. Slip udånding ved langsomt at sænke lårene og derefter resten af ​​din krop til jorden.

6. Chin tuck

Chin tuck er en simpel øvelse du kan gøre ved dit skrivebord, ved stoplys eller endda i et møde på arbejdspladsen. Denne enkle strækning vil medvirke til at øge spinal opmærksomhed, samtidig med at du styrker nakke muskler for at hjælpe med at trække dit hoved tilbage i justering, siger Cappo.

Del på Pinterest

Hvordan gør man det:

1. Sid dig op højt i en stol og hold din hage parallelt med gulvet. Uden vippe hovedet i nogen retning, træk forsigtigt dit hoved og hak tilbage, som om du laver en dobbelt hage. Pas på, at du ikke laver dit hoved tilbage. Du skal føle en strækning langs halsen.
2. Forestil dig nu, at der er en streng, der trækker hovedet opad som en dukke og aktivt forlænger nakken. Aktivt skub basen af ​​din kraniet væk fra bunden af ​​din nakke. Hold din kæbe afslappet og hold denne position til 3 dybe vejrtrækninger.
3. Slip din hake fremad. Gentage.

Forhindre tekst hals fra at overtage

1. Ændre, hvordan du holder din telefon

"Tag skærmen til øjenhøjde, så hovedet er ikke slouched frem eller for højt. I stedet skal du holde en neutral ryg, så dit øre er i overensstemmelse med dine skuldre, "siger Cappo. Dette vil holde dig ude af at holde en fremadrettet stilling i længere tid.

2. Tag telefon pauser

Hyppige pauser fra skærmen kan hjælpe, selvom det kun er to til tre minutter hver time. "At slippe af med vanen med at kigge ned er mit første forslag til forebyggelse og lindring af tech nakke, men det er meget usandsynligt for de fleste mennesker. Så jeg anbefaler i stedet, at folk forsøger bevidst at tage pauser fra deres telefoner, "siger Goodrich. "Angiv påmindelser på din telefon eller computer, eller brug en notat. Disse små signaler kan gøre en enorm forskel. "

3. Prøv Text Neck app

Der er en teksthals app til Android, der giver "øjeblikkelig realtids feedback" om din holdning (angivet med et grønt eller rødt lys). Der er også en valgfri vibration eller bip-påmindelse for at fortælle dig, hvornår du er gået tilbage i dårlige vaner.

4. Hvis du oplever langvarig smerte, se en proff

Hvis du oplever langvarig smerte, anbefaler Elizabeth Anderson, DC og Erin Anderson, DC, af Twin Life Chiropractic, at blive justeret, hvilket hjælper med at lindre smerter og løse de strukturelle problemer, som tekstnakke skaber over tid. Og de kan være på noget. En undersøgelse fra 2007 pegede på kiropraktikpleje som en af ​​de største ikke-farmakologiske terapier, der anses for effektive til akutte og kroniske nakke- og rygsmerter.

5. Gør 10 minutter med yoga

Den bedste måde at behandle og forebygge nakke- og rygsmerter er yoga, siger Goodrich, fordi det hjælper med at forbedre bevægelsesmønstre, øger kropsbevidstheden og inkorporerer åndedrætsarbejde. Nakke smerter er forårsaget af en muskel ubalance, såsom stramme rhomboids, men daglige yoga sessioner kan hjælpe med at korrigere disse forskelle. At gøre de ovennævnte øvelser eller 10 minutter om dagen yoga kan gøre en forskel.

Hvad videnskab siger om tekst hals

Der har været debat, hvis tekstnek er virkelig det problem, det er blevet kalket for at være. For nylig studerede forskere i Brasilien 150 unge voksne i alderen 18-21, og fandt ud af, at tekstnakke ikke havde nogen forbindelse til nakkepine. Men de bemærkede, at den høje mobiltelefon brug og manglende motion kunne være forbundet med nakke og rygsmerter.

Så husk: Der er ingen enkelt metode garanteret at lindre dine tech-inducerede smerter. Men i slutningen af ​​dagen gør det ikke ondt for at strække og motionere for at holde dine muskler aktive og fleksible.

Gabrielle Kassel er en rugby-lege, mudder-løb, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserede wellness skribent. Hun er bliver en morgenperson, prøvede hele udfordringen og spist, drak, børstet med, skrubbet med og badet med kul, alt for journalistikens navn. På sin fritid kan hun blive fundet læsning af selvhjælpebøger, bænkpressning eller praktisering af hygge. Følg hende på Instagram.