Træning til maraton? Det tager mange måneder at træne og forberede sig på en maraton. I løbet af den sidste del af denne træningsperiode vælger de fleste løbere dramatisk at reducere deres kilometertal i ugerne før løbet.
Efter de hårde træning er gjort, er det fristende at bare læne sig tilbage på sofaen og lægge op på kulhydrater med en stor plade af pasta. Men lad ikke din vagt være for meget, da mange atleter bliver syge før en stor begivenhed.
Her er et kig på, hvorfor løbere måske bliver syge før et maraton og hvordan man forhindrer det i at ske for dig.
De koniske uger
Tapering er det sidste skridt i en marathon træning regime. Dette er den praksis at mindske afstanden og længden af dine træningsprogrammer for at give din kropstid til hvile og genoprette før løbet.
Afhængigt af din løbeplan, vil din konjunktur sandsynligvis starte to eller tre uger før løbet. Din kilometertal vil falde betydeligt i løbet af denne tid. Din sidste og sandsynligvis længste distanceløb (sandsynligvis 18 til 20 miles) skal udfyldes, før du begynder at aftage.
Det er vigtigt at holde øje med kortere kørsler og træning i løbet af de sidste uger af træningen for at opretholde det niveau af træning, som du arbejdede så svært at nå. De hårde træning er forbi, men du vil stadig være i form.
Din krop skal føles afslappet og klar på race dag, ikke træg og tung. Når det er sagt, bliver mange løbere nervøse og overtrain i stedet for at bakke af.
Løbere og immunitet
Generelt er moderate løbere, fitnessentusiaster og mesterens atleter en sund flok. Når det blev spurgt, rapporterede 60 til 90 procent af disse personer, at de havde færre forkølelser end deres kammerater, der ikke arbejdede.
Men elite- og udholdenhedsudøvere, der træner mere intenst, kan have større risiko for øvre luftvejsinfektioner (URTI). En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Sports Medicine og Physical Fitness fandt, at mange Los Angeles marathon deltagere selv rapporterede smitsomme episoder både i perioder med intens træning og efter løbet.
Hvorfor? Eksperter mener, at immunfunktionen kan ændres og kan endda blive undertrykt i en periode efter langvarig eller intensiv træning.
Ifølge Dr. David Neimans åbne vindueteori, i løbet af de tre til 72 timer efter en intensiv træningssession eller race, kan din immunitet blive undertrykt. Det betyder, at det kan være lettere for virus og bakterier at tage fat, hvilket øger risikoen for infektion.
Hvis tapering begynder straks efter din mest intensive træningsperiode, vil den åbne vinduetteori forklare, hvorfor løbere bliver syge i løbet af denne tid. Men mere forskning er nødvendig for at forstå præcis, hvad der sker med immunsystemet i udholdenhedsudøvere.
Uanset om det er særlig vigtigt at hvile og ikke overexert dig selv både før og efter et maraton.
Forebyggelse
Tænk på din maratontap som en kort pause før hovedbegivenheden. Du vil skære ned på træning, hvilket giver mere tid til afslapning og hvile.
Her er nogle måder at forblive sunde på, mens du taper før et løb.
1. Lad være med at blive karab.
Tilføjelse af en ekstra servering af carbs til hvert måltid ugen før løbet er en god ide. Kulhydratbelastning kan øge mængden af glykogen i dine muskler, hvilket giver dig mere energi til en udholdenhedsbegivenhed. Men gå ikke overbord på brød og pasta. Løbere, der spiser for mange carbs, kan opleve vægtforøgelse, hovedsagelig fra vandvægt. Dette kan bremse dig ned på løbedagen.
For at undgå dette skal du holde dig til din normale kost så meget som muligt. Tilføjelse af en banan eller et lille stykke brød til hvert måltid giver dig den ekstra energi, du har brug for. Natten før løbet, spis et velafbalanceret måltid: en god mængde kvalitetscarbs med en balance mellem sunde proteiner og fedtstoffer.
2. Prøv ikke noget nyt.
Hvis du er ved at køre et maraton, er det ikke på tide at prøve nye aktiviteter som backcountry ski eller bungee jumping. Du vil forblive skadelig og lade din krop hvile før løbet. Hvis du kører en destinationskørsel, hold dig til lyset og planlægge sightseeing for efter løbet.
Undgå også trangen til at prøve nye fødevarer som linser eller rodfrugter for første gang. Uprøvede fødevarer kan føre til gastrointestinale problemer i løbet af dit løb. Fastholdelse af din regelmæssige kost så meget som muligt vil holde din fordøjelsesspor glad.
3. Hydrat.
Du ved, at du skal forblive tilstrækkeligt hydreret før dit løb. Det hjælper med at forbedre ydeevnen, og dehydrering kan skade din ydeevne.
Undgå alkohol, kaffe og sodavand, når det er muligt.
4. Undgå overtraining.
Det er naturligt at være nervøs før marathonet. De fleste løbere spørger, om de er trænet hårdt nok til at gøre det igennem, især hvis det er deres første løb. Men det er vigtigt at stole på træningen og miles du sætter ind. Overtræning før løbet vil bare forlade dig træt og irritabel ved startlinjen.
5. Sove.
Det er afgørende at få masser af hvile i ugen før et maraton. Hvile din krop vil hjælpe dig med at komme sig fra træning. Selvom dine nerver holder dig fra at sove meget om natten før løbet, vil du stadig føle dig god til startlinjen.
Hvornår skal vi springe løbet
Efter måneder med planlægning, træning og forventning kan det være svært at afgøre, om du skal springe løbet, fordi du er syg. Men at løbe mens du er alvorligt syg eller skadet kan være farlig.
Overvej halsreglen. Hvis dine symptomer er over halsen, som en løbende næse eller ondt i halsen, vil du sandsynligvis ikke true dig selv ved at køre.
Men hvis det er noget mere alvorligt som en koldt koldt, bronkitis eller en hel kropssmerte, skal du tage ledig tid og se din læge. Hvis du har feber over 99˚F, skal du blive hjemme. Der vil altid være et andet løb at tilmelde sig.
