12 Yoga Poser til nakkepine

Oversigt

Nakkepine er ekstremt almindelig og kan skyldes flere faktorer. Disse omfatter daglige aktiviteter, der involverer gentagne fremadrettede bevægelsesmønstre, dårlig kropsholdning eller vanen med at holde hovedet i en position.

Det tager ikke meget at udvikle smerte i dette område af din krop, og det er nemt for den smerte at strække sig til dine skuldre og ryg. Nakke smerter kan føre til hovedpine og jævn skade.

Øvelse af yoga er en glimrende måde at slippe af med nakkepine. Mindst en undersøgelse fandt yoga for at give smertelindring og funktionelle forbedringer for mennesker, der gjorde yoga i ni uger. Gennem øvelsen kan du lære at frigive enhver spænding, du holder i din krop.

Yoga kan være nyttigt til behandling af selv kronisk nakkesmerter.

Stiller til relief

Her er nogle af yogapositionerne, der kan være nyttige ved lindring af nakkepine.

Stående fremad bøjning udgør

1. Kom ind i en stående stilling med dine fødder under dine hofter.
2. Forlæng din krop, mens du folder din overkrop fremad og holder en lille bøjning i dine knæ.
3. Tag dine hænder til benene, en blok eller gulvet.
4. Tag hagen ind i brystet, og lad hovedet og halsen slappe af helt.
5. Du kan forsigtigt ryste dit hoved fra side til side, fra forsiden til bagsiden eller lave blide cirkler. Dette hjælper med at frigøre spændinger i nakke og skuldre.
6. Hold denne position i mindst 1 minut.
7. Tag dine arme og hovedet op, når du ruller ryggen op for at stå.

Warrior II udgør

Warrior II giver dig mulighed for at åbne og styrke din bryst og skuldre for at støtte din nakke.

1. Fra stående, tag din venstre fod tilbage med dine tæer vendt ud til venstre i en lille vinkel.
2. Tag din højre fod fremad.
3. Indersiden af ​​din venstre fod skal være i overensstemmelse med din højre fod.
4. Tag dine arme op, indtil de er parallelle med gulvet, med dine palmer vendt nedad.
5. Bøje dit højre knæ, vær forsigtig med ikke at forlænge dit knæ længere frem end din ankel.
6. Tryk i begge fødder, når du strækker sig op gennem ryggen.
7. Kig ud forbi dine højre fingerspidser.
8. Bliv i denne stilling i 30 sekunder.
9. Så gør den modsatte side.

Udvidet trekant udgør

Triangle pose hjælper med at lindre smerter og spændinger i nakke, skuldre og øvre ryg.

1. Hop, trin eller gå dine fødder fra hinanden, så de er bredere end dine hofter.
2. Drej dine højre tæer frem og dine venstre tæer ud i en vinkel.
3. Tag dine arme op, så de er parallelle med gulvet med dine palmer vendt nedad.
4. Nå frem med din højre arm, når du hænger ved din højre hofte.
5. Herfra sænk din højre arm og løft din venstre arm op mod loftet.
6. Drej blikket i nogen retning, eller du kan gøre blide halsrotationer kigger op og ned.
7. Bliv i denne stilling i 30 sekunder.
8. Så gør det på den anden side.

Kat ko udgør

Bøjning og udvidelse af nakken muliggør frigivelse af spændinger.

1. Begynd på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. På en inhalation, lad din mave fylde med luft og lavere mod gulvet.
3. Kig op i loftet, når du lader dit hoved falde lidt tilbage.
4. Hold dit hoved her eller sænk din hage lidt.
5. På udånding, drej til at se over din højre skulder.
6. Hold dit blik her et øjeblik og vende tilbage til midten.
7. Udån for at se over din venstre skulder.
8. Hold den position, før du vender tilbage til midten.
9. Hæk her hagen ind i brystet, mens du runder ryggen.
10. Hold denne position og lad hovedet hænge ned.
11. Ryst dit hoved fra side til side og frem og tilbage.
12. Efter disse variationer fortsætter væskevirkningen af ​​kattko i mindst 1 minut.

Træk nålen ud

Denne stilling hjælper med at lindre spændinger i nakke, skuldre og ryg.

1. Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Løft din højre hånd og flyt den over til venstre langs gulvet med din håndflade opad.
3. Tryk din venstre hånd i gulvet til støtte, mens din hvile din krop på din højre skulder og se over til venstre.
4. Bliv i denne position i 30 sekunder.
5. Slap langsomt, synke tilbage i Børns Pose (se nedenfor) for et par åndedrag, og gentag på den anden side.

Cow ansigt udgør

Cow face poser hjælper med at strække og åbne dit bryst og skuldre.

1. Kom i en komfortabel siddende stilling.
2. Hæv din venstre albue og bøj din arm, så din hånd kommer til din ryg.
3. Brug din højre hånd til forsigtigt at trække din venstre albue over til højre, eller tag din højre hånd op for at nå og holde din venstre hånd.
4. Bliv i denne stilling i 30 sekunder.
5. Så gør det på den anden side.

Halvherre af fiskene udgør

Dette twist strækker rygsøjlen, skuldre og hofter.

1. Fra en siddende stilling, tag din højre fod langs gulvet til ydersiden af ​​din venstre hofte.
2. Bøj dit venstre knæ og kryd det over dit højre ben, så din venstre fod er "forankret" i gulvet til ydersiden af ​​højre lår.
3. Forlæng din ryg og vrid derefter din overkrop til venstre.
4. Placer din venstre hånd på gulvet bag din skæl.
5. Tag din højre arm til ydersiden af ​​dit venstre ben.
6. Drej dit hoved for at se over begge skulder eller gøre bløde nakkebevægelser frem og tilbage.
7. Bliv i denne stilling i 1 minut.
8. Så gør det på den modsatte side.

Sphinx udgør

Sphinx udgør styrker din ryg og strækker dine skuldre.

1. Lig ned fladt på din mave med dine albuer under dine skuldre, presser ind i dine palmer og underarme.
2. Stram din nedre ryg, skinker og lår for at støtte dig, når du løfter din overkrop og hoved.
3. Hold dit blik lige og sørg for at du forlænger ryggen.
4. Hold denne pose i 2 minutter.

Udvidet hvalp udgør

Denne pose er fantastisk til at lindre stress og strækker ryggen og skuldrene.

1. Begynd på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter.
2. Gå lidt lidt hen ad hænderne og løft dine hæle for at komme op på tæerne.
3. Træk langsomt dine skinker ned mod dine hæle og stoppe halvvejs ned.
4. Engag dine arme og hold dine albuer løftet.
5. Hvil din pande på gulvet eller et tæppe.
6. Lad din nakke helt slappe af.
7. Hold din nederste del lidt bøjet, når du presser ind i dine håndflader, strækker dine arme og trækker dine hofter ned mod dine hæle.
8. Hold i 1 minut.

Barnets pose

Børns pose kan hjælpe med at lindre nakke smerter samt hovedpine.

1. Fra en knælende stilling, læne dig tilbage på dine hæle og bring knæene til en behagelig position.
2. Forlæng din ryg og gå dine hænder foran dig, hængende dine hofter, så du kan folde fremad.
3. Hold dine arme udvidet foran dig for at støtte din nakke, eller du kan stable dine hænder og hvile dit hoved på dem. Dette kan bidrage til at lindre hovedpine spændinger. Hvis det er behageligt, tag dine arme tilbage for at ligge langs din krops side.
4. Træk vejret dybt og fokus på at slippe af med spændinger eller tæthed, du holder i din krop.
5. Hvil i denne stilling i et par minutter.

Ben-up-the-wall udgør

Denne genoprettelige pose har fantastisk helbredende potentiale og kan bidrage til at lindre spændinger i ryggen, skuldre og nakke.

1. Fra en siddende stilling, scoot frem på dine hofter mod en væg. Når du er tæt på væggen, lig tilbage og sving dine ben op og mod væggen.
2. Du kan lægge et foldet tæppe eller pude under dine hofter til støtte.
3. Tag armene i en behagelig position.
4. Du kan måske forsigtigt massere dit ansigt, nakke og skuldre.
5. Bliv i denne stilling i op til 20 minutter.

Corpse udgør

Tillad dig selv i slutningen af ​​din praksis at slappe af i ligestillingen. Fokus på at give slip på resterende stress og spændinger i din krop.

1. Lig ned på ryggen med dine fødder lidt bredere end dine hofter og dine tæer spredt ud til siden.
2. Hold dine arme sammen med din krop med dine palmer vendt opad.
3. Juster din krop, så dit hoved, nakke og ryg er justeret.
4. Fokuser på åndedræt dybt og frigør enhver tæthed i din krop.
5. Bliv i denne stilling i mindst 5 minutter.

Generelle tips

Da disse poser er designet til at behandle en bestemt lidelse, er det vigtigt at du følger disse tips:

• Husk, at din krop ændres fra dag til dag. Juster til din praksis efter behov, og undgå at forårsage smerte eller ubehag.
• Tillad din åndedræt at styre din bevægelse, så du bevæger dig langsomt og med fluiditet.
• Gå kun til din kant - tryk ikke på eller tving dig ind i en hvilken som helst position.
• Hvis du er ny til yoga, så prøv at tage nogle klasser på et lokalt studie. Hvis dette ikke er muligt, kan du lave guidede klasser online.
• Hatha, yin og genoprettende yogas er gavnlige for at reducere nakkepine. Medmindre du er erfaren, er det bedst at ikke gøre hurtig og kraftfuld yoga.
• Vær let og blid med dig selv. Nyd processen og øvelsen, og oplev dig selv på det tidspunkt du finder dig selv på daglig basis.
• Fokus på at gøre mindst 10 til 20 minutter yoga om dagen, selv om det kun er at slappe af i nogle afslappende stillinger.
• Vær opmærksom på din kropsholdning hele dagen.

Hvornår skal du se en læge

Hvis du har taget skridt til at lindre smerter i nakke og det ikke bliver bedre, eller hvis din smerte bliver værre eller alvorlig, skal du kontakte din læge. Nakke smerter, der ledsages af følelsesløshed, styrketab i armene eller hænderne, eller en bankende smerte i skulderen eller under armen er også tegn på, at du skal se din læge.

Din læge kan hjælpe med at afgøre, om der er nogen bagvedliggende årsager til smerten. De kan anbefale et bestemt behandlingsprogram, som du bør følge. De kan også henvise dig til en fysioterapeut.

Schau das Video: 15 Yoga Posen, Die Deinen Körper Verändern Können (Juli 2024).