Oversigt
Udøvelse og styrkelse af bækkenbunden er en måde at forbedre symptomer fra en forstørret prostata, også kendt som godartet prostatahyperplasi (BPH). Fordele ved at styrke bekkenbundens muskler er:
- forbedret blære og tarm kontrol
- forbedret opsving efter prostata kirurgi
- øget seksuel tilfredshed og orgasme potentiale
- øget social tillid og livskvalitet
Yoga holdninger, eller asanas og Kegel øvelser er lavt effektive måder at hjælpe med at styrke bekkenbundens muskler. Udførelse af følgende yogastrækninger kan hjælpe dig med at udvikle muskelstyring og fleksibilitet i bækkenområdet. Den beroligende karakter af disse øvelser kan også hjælpe med at lindre stress og bækken spændinger.
Hvis du føler dig afslappet og behagelig, kan du holde stillingerne i op til fem minutter ad gangen. Hold mere anstrengende stillinger i op til 30 sekunder. Husk, skal du altid ændre eller justere posen, så den passer til din krop, mens du er på vej.
Kegel øvelser
Kegel øvelser er enkle øvelser du kan gøre for at styrke din bækkenbundsmuskel. Du kan selv gøre disse øvelser.
Først skal du korrekt identificere dine bækkenbundsmuskler. De er den gruppe af muskler, der understøtter din blære og regulerer dit urinstrøm. De omfatter blæren, sphincter muskler og bækkenbundsmuskel.
For at identificere bækkenbundens muskler kan du forestille dig, at du forsøger at stoppe urinflowet mens du urinerer. Undlad at gøre dette, mens du faktisk taler. Klem, hold og slip musklerne et par gange. Gør det samme med sphincter musklerne.
Forestil dig nu, at du klemmer og løfter bækkenbundens muskler. Du kan gøre disse øvelser sidder, stående, liggende på ryggen med knæene bøjet.
Sørg for at du har korrekt identificeret bækkenbundsmusklerne og føler dig godt tilpas ved at udføre øvelserne. Målet er at gøre 3 sæt 12 klemmer om dagen. Hold hver indadgående klemme i op til 10 sekunder og slip. Slap af i nogle få sekunder mellem hver gentagelse.
En 2013-undersøgelse viste, at mænd, der gjorde bækkenbundsøvelser hver dag i 12 uger efter prostata-kirurgi, forbedrede deres urinfunktion og den samlede livskvalitet. De reducerede nedre urinvejssymptomer og havde maksimal urinflowhastighed.
1. Hero (Virasana) udgør
- Sæt mellem dine fødder med dine knæ og tæerne vender tilbage.
- Du kan sidde på en pude for ekstra støtte.
- Hold ryggen længere og hvile dine hænder på lårene, håndfladerne vender nedad.
- Hold vægten i dine hofter og ikke dine knæ.
- Du kan gøre dine Kegel øvelser, mens du laver posen.
- For at frigøre posen ruller du over til den ene side og frigiver dine ben.
2. Cobbler pose (Baddha Konasana)
- Sid dig ned med dine ben forlænget foran dig.
- Du kan sidde på kanten af en pude for yderligere støtte i dine hofter.
- Bøj knæene til siden og læg solens fødder sammen.
- Træk dine hæle tættere ind i din krop for at uddybe strækningen og flytte dem længere væk for at mindske strækningen.
- Du kan blande dine fingre og placere dem under dine pinkys tå sider.
- Efter lidt tid, gå dine hænder fremad, runde ryggen, og tag hagen til at falde ind i en forreste fold.
- Træk vejret dybt og fokus på at slappe af og slippe af spændinger.
- Slip posen ved at gå i hænderne igen og frigive dine ben foran dig.
3. Hoved til knæ udgør (Janusirsasana)
- Sid på gulvet med begge ben forlænget foran dig.
- Bøj dit højre knæ og tag sålens højre fod imod dit venstre indvendige lår.
- Du må placere en pude under dine sideben eller under dit højre knæ for at få støtte.
- Drej din torso til venstre, så dine naval linjer op med indersiden af dit venstre ben.
- Placer dine hænder på gulvet ved siden af dig, eller langsomt gå dem ud foran dig.
- Tag hagen i brystet og hængsel fra hofterne for at komme tættere på gulvet.
- Det er okay at runde ryggen og bøje det forlængede ben.
- Slap langsomt på en inhalation og gå dine hænder tilbage, mens du løfter din krop.
- Gentag på den modsatte side.
4. Liggende tåveposer (Supta Padangusthasana)
- Læg på ryggen med begge ben forlænget og med en stroppe i nærheden.
- Bøj det venstre knæ og træk dit venstre lår ind i brystet.
- Tryk højre ben tungt ind i gulvet, mens du trækker dine højre tæer tilbage til din skinne og presser ud gennem højre fods sål.
- Sæt stroppen rundt om venstrebenets bue og hold bæltet i begge hænder.
- Rett venstrebenet, når du trykker på fodsålen op mod loftet.
- Gå dine hænder op i stroppen mod din fod, hvis det er muligt, og tryk dine skuldre i gulvet mens du breder sig over kravebenet.
- Hvis det er behageligt, kan du tage fat i stroppen med venstre hånd og lade benet falde ud til venstre. Hold det højre ben tungt og jordet på gulvet.
- For at løsne, bring benet tilbage op til toppen, slip straffen og klem det venstre ben tilbage i brystet.
- Gentag på det modsatte ben.
5. Bow poser (Dhanurasana)
- Lig ned på din mave med dine arme langs kroppen, håndfladerne vendt opad.
- Bøj langsomt dine knæ, så dine fødder kommer op og nå tilbage med dine hænder for at få fat i ydersiden af dine ankler.
- Løft dit hoved, bryst og skuldre væk fra måtten, hvis det er muligt.
- Forsøg at holde knæene splitter ud til siden.
- Se fremad eller op, mens du tager lange, dybe vejrtrækninger.
- Hold i op til 30 sekunder og slip.
- Du kan gøre det, der udgør dette to gange.
Finde et studie
Du kan øve yoga hjemme eller, hvis du vil have nogle ekstra vejledning, kan du gå til en yoga-studie. Det er vigtigt at finde et studie, der passer til dine behov og gør dig tilpas.Tjek nogle få forskellige studios i dit område, så du kan bestemme hvilken der er bedst for dig.
Se efter et studie, der tilbyder en bred vifte af klasser. Sørg for, at stilarterne passer til dit niveau og personlige præferencer. Du vil måske vælge et studie, der fokuserer på den åndelige side af yoga såvel som fysisk.
Forskellige stilarter kan omfatte:
Hatha
Dette er en af de mest traditionelle stilarter af yoga. Det fokuserer på vejrtrækning og klassiske yogapositioner, der gøres langsomt. Klassen er normalt langsomt og kan fokusere på justering. Meditation kan også medtages.
Yin
Dette er et glimrende valg, fordi det fokuserer på at slappe af og slippe af spændinger, især i hofter, bækken og nedre rygsøjlen. Du arbejder på at forlænge bindevæv, mens du er i en meditativ tilstand. Poser holdes i op til fem minutter hver.
restorative
Denne type yoga fokuserer på at åbne kroppen og slappe af musklerne. Du bruger forskellige rekvisitter til at holde poser i op til 20 minutter, mens du går ind i en dyb tilstand af afslapning.
Kundalini
Målet med kundalini yoga er at hente den energi, der er lagret i bunden af din rygsøjle. Det fokuserer på at flytte denne energi op i ryggen og øge fysisk vitalitet. Klasser omfatter meditation, mantra chanting og fysiske holdninger.
Outlook
Yoga kan hjælpe med at forbedre symptomer på en forstørret prostata uden kirurgi eller medicin. Engagere i disse øvelser dagligt og spise en sund kost kan hjælpe med at forbedre dine symptomer og din generelle livskvalitet.
Lær mere: 6 naturlige midler til forstørret prostata (BPH) "
Emily Cronkleton er en certificeret yoga lærer og har studeret yoga i USA, Indien og Thailand. Hendes passion for yoga har lagt grunden til et sundt og inspireret liv. Hendes lærere og praksis har hjulpet med at forme hendes livserfaring på mange måder.
