Efter at have en baby synes det sandsynligvis, at alle ønsker at give dig uopfordret rådgivning. Det kan være den velmenende mand i købmanden eller damen på gymnastiksalen.
Hvis nogen fortæller dig ikke at motionere under amning, fordi det kan påvirke din mælkeforsyning negativt, kan det få dig til at tænke to gange, når du vender tilbage til gymnastiksalen.
Men sandheden er, moderat motion gør ikke ondt mælkeforsyning eller mælkesammensætning. Motion og amning er en sund kombination. Der er stadig nogle overvejelser og forholdsregler, der skal tages i betragtning.
Sådan holder du dig tryg ved motion under amning.
Hvad er fordelene ved at udøve under amning?
Træning efter graviditet har mange fordele. Uden for de indlysende effekter på kroppens sammensætning og vægt kan det også:
- bidrage til at reducere forekomsten af postpartum depression
- mindske stress
- forbedre coping færdigheder
- forbedre søvnkvaliteten
- forbedre kardiovaskulær sundhed
American Academy of Pediatrics anbefaler udelukkende amning i de første seks måneder. De anbefaler at fortsætte, indtil din baby er mindst 1 år gammel, eller så længe det er gensidigt ønsket af baby og mor.
Er det sikkert at motionere under amning?
Amning er normalt ikke en hindring for at vende tilbage til at udøve postpartum. Hvis du har et godt helbred, og få din læge godkendelse til at udføre postpartum, bør du udøve amning, hvis du ammer.
Ifølge tidsskriftet Women's Health har udøvelsen ingen negativ indvirkning på:
- mælkeproduktion
- mælkesyre niveauer
- spædbarnsugende
- neonatal vægtforøgelse
Fortsat motion i postpartumperioden kan også have andre fordele, herunder hurtigere tilbagevenden til præpregnationsvægt. For den sunde postpartum kvinde er der intet bevis for at understøtte den hurtige tilbagevenden til præpregnancy aktiviteter vil forårsage skade.
En undersøgelse offentliggjort i Sports Health fandt også, at kvinder, der løb under amning, var mindre tilbøjelige til at rapportere postpartum depression end dem, der ikke kørte.
Sådan træner du sikkert under amning
Hvis du skal motionere under amning, er det vigtigt at huske disse tips.
Spis en velafbalanceret kost og spis regelmæssigt hele dagen
At tage en tilstrækkelig mængde kalorier er afgørende for ammende mødre. Amning kan brænde tæt på 500 kalorier hver dag! Det er vigtigt at tage tilstrækkelig næringsrig mad til at opfylde disse krav. Det anses for sikkert at tabe 1/2 til 1 pund om ugen, når amning er etableret. Hvis du mister mere, kan det være på tide at øge din madindtagelse.
Forøg din forsyning med nogle mælkeproducerende fødevarer
Visse fødevarer kan medvirke til at øge mælkeforsyningen. Prøv følgende:
- fennikel
- havregrød
- fedtstoffer som kokosolie
- mørke bladgrønne
- ølgær
Prøv at blande en amning smoothie om morgenen. Det er ikke kun lækkert, men hjælper med at holde dig og baby tilfreds hele dagen.
Mælkeforsyningen er baseret på udbud og efterspørgsel
Sørg for, at du fodrer baby regelmæssigt. Hvis det er muligt, prøv at komme i fodring, før du træner. Undgå at springe på foder, og hvis du skal udskifte en flaske, mens du er væk, overveje at pumpe, mens du er væk.
Hvor meget vand skal du drikke, når du ammer?
Det er meget vigtigt at forblive hydreret! Lav mælkeforsyning kan være forbundet med dehydrering. Du bliver nødt til at forbruge masser af vand, især hvis du sveder. Hvis du føler dig lidt udtørret og vil have en ekstra hydration boost, kan du også sippe på noget kokosvand eller en elektrolytdrik.
Drikk en flaske vand en time før du træner ud og nip en anden flaske i løbet af din træning.
Hvilke former for motion er sikker under amning?
Når du vender tilbage til at udøve postpartum, er det vigtigt at tage det langsomt og gradvist arbejde dig tilbage til mere udfordrende træning. Start med at gå, dynamisk stretching og funktionelle bevægelser. Disse omfatter squats og pushups.
Ledende op til din leveringsdato kan dine ledd løsne på grund af hormoner som relaxin. Det betyder, at gravide og postpartum kvinder er mere udsatte for skade. I stedet for at hoppe tilbage i intense træningspraksis, fokuserer du først på rehabilitering og styrkelse af dine kerne muskler. På den måde kan du sikkert få din styrke og udholdenhed tilbage.
Næste skridt
Øvelse er mulig under amning. Det kan være positivt for både dig og baby.
Sørg for at spise sund og drikke masser af vand for at undgå at skade din mælkeforsyning. Amning er normalt ikke en hindring for at vende tilbage til at udøve postpartum, men det er vigtigt at tale med din læge, før du starter et træningsprogram.
Q:
Hvor hurtigt kan du sikkert træne efter fødslen?
EN:
Afhængigt af leveringsmetoden kan normale træningsrutiner genoptages, så snart du er komfortabel i de første uger efter levering. Hvis du havde en kejsersnit, er det bedst at vente, indtil din læge fortæller dig, at det er OK at genoptage øvelsen ved seks ugers postpartum checkup. Begynd langsomt og med mild motion, hvis du starter et nyt træningsprogram, og søg lægehjælp og rådgivning.
Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHTAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt oplysende og bør ikke betragtes som lægehjælp.
