Ønsker du at hoppe højere, løbe hurtigere og være i stand til at bevæge sig uden smerte? Hvis du er aktiv og træner regelmæssigt, er årsagen til at du ikke når dine mål, ikke for manglende aktivitet, men snarere manglende mobilitet.
Fleksibilitet er dine leders evne til at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde uden smerte eller stivhed. Det henviser også til pløjelighed af musklerne, der understøtter leddene. Fleksible muskler og sener giver mulighed for større bevægelsesområde under aktiviteter.
Der er mange forskellige øvelser du kan gøre for at forbedre din fleksibilitet, herunder stretching. Statisk strækning, eller holde en position i længere tid, kan være din foretrukne metode til opvarmning før en træning.
Men ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, ser det ud til, at dynamisk strækning eller strækning under bevægelse gennem en bevægelse er bedre end statisk strækning som en del af en opvarmning.
Kun 10 minutters dynamiske opvarmningsaktiviteter forud for en træning er knyttet til forbedringer i transporttid, lægekugleafstand og springafstand.
Prøv disse fem fleksibilitetsøvelser for at forbedre din fælles fleksibilitet og funktion, så du kan bevæge dig bedre, så du kan forbedre styrke og ydeevne under din næste træning.
1. Ankel mobilitet
God ankel mobilitet bidrager til bedre balance, færre fald og bedre præstationer under aktiviteter som squats og deadlifts.
Udstyr, der er nødvendigt: ingen
Bevægelse: ankel dorsiflexion, plantarflexion
- Stå op højt mod en væg.
- Anbring hænderne på væggen til støtte.
- Langsomt rock fremad på dine tæer, kommer i en spids-tå position.
- Skub langsomt tilbage på dine hæle, løft tæerne fra jorden.
- Gentag 10 gange, hold væggen for balance.
2. Walking hip openers
Din hofteforbindelse er en kugle- og stikkontakt, der bevæger sig i alle retninger. Det er vigtigt at varme op i hofte og omgivende muskler inden nogen træning, da de er vigtige bidragsydere til balance og stabilitet.
Udstyr til rådighed: ingen
Muskler arbejdede: glutes, hip flexors, hofte extensorer, hofte abductors, hip adductors
- Stå op høj med fødder hoftebredde fra hinanden.
- Tag et skridt fremad med dit højre ben, plant din fod fast på jorden og løft dit venstre knæ til brystet.
- Mens du står på det ene ben, lav en cirkel med dit knæ og bringe det over din krop og derefter ud til siden.
- Placer venstre fod på gulvet og gentag på højre side.
- Gentag 10 gange, gentag hele sekvensen, så bevæger dine ben i modsat retning ved at bringe din ben ud til siden først og derefter i en cirkel på tværs af din krop.
3. Thoracic spine vindmøller på gulvet
Din thoracic rygrad er midt på ryggen, fra bunden af nakken til området mellem dine skulderblade. God mobilitet i thoracal rygsøjlen giver dig mulighed for at bevæge dine arme frit over hovedet og vende side om side. Dårlig mobilitet kan føre til skuldersmerter og problemer, dårlig kropsholdning og øvre rygsmerter.
Udstyr, der er nødvendigt: håndklæde eller skumrulle
Muskler arbejdede: kerne muskler, øvre ryg, rygsøjle stabiliserende muskler og obliques
- Lig på gulvet på din side.
- Bøj dine knæ og hofter til lige over 90 grader, hvile dine knæ ved siden af dig på gulvet.
- Rett dit nederste ben og hvil dit øverste ben på en skumrulle eller et håndklæde uden at ændre sin position.
- Udvid begge dine arme sammen langs gulvet, lige ud foran din krop. De skal stables, palmer sammen, i skulderhøjde.
- Løft langsomt din øverste arm og drej den væk fra dig, åbner brystet op til loftet. Du kan hvile din hånd på den anden side af din krop, hvis det er muligt.
- Hold denne position i 3 sekunder, og tag den langsomt tilbage for at røre den anden hånd.
- Gentag 5 gange på hver side.
4. Skulder passerer igennem
Dårlig kropsholdning kan medføre, at mange mennesker er stramme gennem brystet og på skulderen. Opvarmning af skuldrene før en træning hjælper med at forbedre din form og forhindre skade.
Udstyr, der er nødvendigt: kostespids eller PVC-rør
Muskler arbejdede: rotator manchet, anterior deltoid, bryst og øvre ryg
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og holde en kostespids parallelt med gulvet. Brug et overgreb, der holder stangen så bred som muligt.
- Ved at holde dine arme lige, løft langsomt besætningen over dit hoved. Hold din kerne stram for at opretholde god kropsholdning og balance.
- Fortsæt med at bringe kostespidsen bag dit hoved så langt som muligt. Hold i slutområdet i 2 sekunder og vend tilbage til startposition.
- Gentag 5 gange.
5. Hals halskredse
Halsmobilitet kan ofte ignoreres, selv om det er vigtigt for hverdagen. Dårlig nakke bevægelse kan føre til smerter og problemer i nakke, hoved og over ryg.
Udstyr til rådighed: ingen
Muskler arbejdede: nakke flexorer og extensorer, trapezius
- Sid dig eller stå komfortabelt med dine hænder på dit skød.
- Tilt hovedet til den ene side, indtil du føler en strækning. Træk langsomt hovedet frem for at bringe din hage på brystet, kun gå så langt som muligt uden smerte.
- Fortsæt med at rulle hovedet til den anden side, indtil du føler en strækning langs den modsatte side af din nakke.
- Lav 3 halvcirkler, bevæger sig langsomt og glat gennem bevægelsen.
Forholdsregler
Altid konsultere din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Dynamisk opvarmning og rækkevidde af bevægelsesøvelser er måske ikke passende for alle, især dem med tidligere skader eller fælles udskiftninger. Hvis du er i tvivl om, at du gør disse øvelser korrekt, skal du søge hjælp fra en kvalificeret fagmand som en fysioterapeut.
Bundlinie
Fælles mobilitet kan have mange fordele ved funktion for mennesker på alle faser af livet. Det er en vigtig del af en træning for atleter eller gymnastikgæster, og det kan også være gavnligt for ældre voksne med gigt eller ledsmerter. Prøv disse bevægelser at føle sig varm og limber, før du hopper ind i din næste træning.
