Oversigt
Den primære diæt er baseret på "The Primal Blueprint", som blev oprettet af Mark Sisson i 2009. Det tillader kun fødevarer, som vores primale forfædre ville have adgang til. Dette eliminerer ikke kun forarbejdede fødevarer, det fjerner også fødevarer som korn. I stedet fokuserer det på at spise mere protein, naturlige fedtstoffer og masser af grøntsager. Hvor det er muligt, skal fødevarer spises i deres mest naturlige tilstand. Råmælk foretrækkes for eksempel til forarbejdet eller pasteuriseret mælk. Økologiske fødevarer foretrækkes, når de er tilgængelige.
Primal diæt vs paleo diæt
Den primære diæt og paleo diæt har ligheder, men de har også forskellige forskelle. Den primære diæt opmuntrer til forbruget af rå, fedtfattig mejeri som en kilde til sunde fedtstoffer, mens paleodiet begrænser mejeri. Paleo-kosten eliminerer nattehade grøntsager, mens den primære diæt ikke gør det. Den primære diæt omfatter kaffe, mens paleodiet begrænser det.
Mad at undgå på den primære kost
Simpelthen sagt, bør du undgå enhver mad, som vores primale forfædre ikke havde adgang til. Dette eliminerer naturligvis forarbejdede fødevarer, som Oreos og kartoffelchips. Det fjerner dog også fødevarer som hvede og majs, som begge er blevet introduceret i de sidste 100.000 år.
Andre fødevarer, der skal undgås, omfatter:
- alle korn, herunder hvede
- soja
- jordnødder
- alkohol
- sukkerarter, undtagen naturlige sukkerarter som honning eller ahornsirup
- Forarbejdede fødevarer
- raffinerede vegetabilske olier
Fordi de fleste tilberedte fødevarer, der er tilgængelige i supermarkeder, har forarbejdet eller uventet tilsat ingredienser i dem, er det ofte en fordel at forberede og tilberede det meste af din mad derhjemme.
Resumé Målet med denne kost er at undgå enhver mad, som vores primale forfædre ikke spiste. Dette omfatter moderne forarbejdede fødevarer og korn som hvede og majs.
Fødevarer at spise på den primære kost
Mens ovenstående kost kan virke restriktiv, er der masser af gode fødevarer, som du kan spise. Disse omfatter:
- frugt og grønt
- nødder og frø
- rå eller fermenteret mejeri, som rå mælk og ost
- ren ahornsirup og rå honning
- kød og fisk
- komplekse kulhydrater som stivelsesholdige knolde, vild ris og quinoa
Økologiske fødevarer, herunder frugt, grøntsager og æg, foretrækkes. Ethvert kød skal være fodret med græs, og begge antibiotika og hormonfrie, når det er muligt.
Resumé På den primære kost kan du spise forskellige typer kød og fisk, frugt og grøntsager, nødder og frø og komplekse kulhydrater.
Fordele og ulemper ved den primale diæt
Som med mange kostvaner er der fordele og ulemper ved den primære kost.
Fordi denne kost prioriterer naturlige fødevarer af høj kvalitet, kan du forbedre din generelle sundhed og dit næringsindtag. Du kan tabe mere vægt i processen uden at tælle kalorier.
De største ulemper ved denne kost er, at det er dyrt og ubelejligt. Køber økologisk mad af høj kvalitet er ikke altid omkostningseffektiv, hvilket gør det mindre tilgængeligt for nogle mennesker. Nogle fødevarer - som kartofler, belgfrugter og pasta - er meget mere overkommelige, og at skære dem ud af kosten kan gøre købmanden for dyrt for nogle enkeltpersoner og familier. Det er også ubelejligt for nogle at skulle lave mad fra bunden, i stedet for at kunne nå frem til forarbejdede fødevarer.
En anden mulig forbindelse til den primære diæt er dens fremme af mættet fedtforbrug. Det har vist sig, at højt mættet fedtindtag kan føre til højere samlede kolesterolniveauer og øge LDL-kolesterolet specifikt. USAs Department of Agriculture (USDA) kostvejledning for mættet fedtindtagelse er sat til 10 procent eller mindre af de samlede kalorier. American Heart Association anbefaler endnu mindre; det siger kun 5-6 procent af de daglige kalorier skal komme fra mættet fedt.
Resumé De primære fordele ved primaldiet er, at det kan forbedre dit generelle helbred og hjælpe dig med at tabe sig. Nogle ulemper ved kost er, at det er dyrt og kan fremme dit forbrug af mættet fedt.
Hvem kan drage fordel af den primære kost?
Næsten alle kan drage fordel af at følge en primær diæt, da den er afhængig af at spise naturlige fødevarer af høj kvalitet. Der er dog nogle individer, der kan være til gavn for de fleste. Disse omfatter:
- Personer med diabetes: Den vegetabilsk-tunge, ikke-sukker-tilsatte kost er en god mulighed for dem, der har brug for at reducere simple carbs og raffinerede sukkerarter.
- De med fødevareallergier som cøliaki eller allergi over for jordnødder: Hvis du har nogen form for fødevareallergi, er det ofte lettere at reducere eller fjerne forarbejdede fødevarer, der har større risiko for krydskontaminering.
- Dem, der søger at spise sundere: Folk, der ønsker at spise bedre og introducere mere sunde fødevarer - især frugt og grøntsager - i deres kost kan drage fordel af en primær diæt.
Resumé Den primære diæt er sund for næsten alle. De mennesker, der kan få mest ud af det, er mennesker med diabetes eller cøliaki og dem der ønsker at spise en sund kost.
Opskrifter
Klar til at teste nogle opskrifter? Der er masser af websteder online, der tilbyder opskrifter og måltidsplaner for dem, der ønsker at dykke først og fremmest ind i den primære diæt, men et par gode opskrifter til at begynde med omfatter:
- Kokos Curry Soup
- Fårstykke
- Sesam Wilted Beet Greens
Tag væk
Den primære kost anses af nogle at være en livsstil mere end en kost; det er meningen at være bæredygtigt på lang sigt, i modsætning til mange af de "fad" crash kostvaner designet til at hjælpe folk med at tabe sig. Hvis du holder fast i den primære kost, vil du sandsynligvis spise bedre, som direkte kan oversætte til vægttab på en sikker og mere naturlig måde. De sunde ingredienser vil forbedre din generelle helbred undervejs.
