Oliven 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Oliven er lille frugt, der vokser på oliventræer (Olea europaea).

De tilhører en gruppe frugter kaldet drupes eller stenfrugter. De er relateret til mango, kirsebær, ferskner, mandler og pistacienødder.

Oliven er meget høje i E-vitamin og andre stærke antioxidanter. Undersøgelser viser, at de er gode for hjertet og kan beskytte mod osteoporose og kræft.

De sunde fedtstoffer i oliven udvides til at producere ekstra jomfruolivenolie, en af ​​hovedkomponenterne i den utroligt sunde middelhavsdiæt.

Oliven er ofte nydt i salater, sandwicher, tapenade eller pesto.

Oliven er ovalformet, med den gennemsnitlige oliven, der vejer ca. 3-5 gram (1).

Nogle umodne oliven er grønne og bliver sorte, når de modnes. Andre forbliver grønne, selv når de er fuldt modne.

I Middelhavslandene anvendes 90% af oliven til fremstilling af olivenolie (2).

Næringsfakta

Oliven indeholder 115-145 kalorier pr. 100 gram, eller ca. 59 kalorier til 10 oliven (forudsat at en gennemsnitlig oliven vejer 4 gram).

De består af 75-80% vand, 11-15% fedt, 4-6% carbs og mindre mængder protein.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om næringsstoffer i oliven (3).

Ernæring Fakta: Oliven, moden, dåse - 100 gram

Fed

Oliven indeholder 11-15% fedt.

74% af dette fedtindhold er oliesyre, som er en monoumættet fedtsyre. Det er den vigtigste komponent i olivenolie.

Det har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat inflammation og nedsat risiko for hjertesygdomme. Det kan endda hjælpe med at bekæmpe kræft (4, 5, 6, 7).

Bundlinie: Oliven er en usædvanlig frugt på grund af deres høje fedtindhold. Den mest almindelige fedtsyre er oliesyre, som kan have flere sundhedsmæssige fordele.

Carbs og Fiber

Oliven har også et lavt carbindhold.

Kun 4-6% af en oliven er en lavet af carbs, og det består hovedsagelig af fiber.

Faktisk udgør fiber 52-86% af det samlede carb-indhold.

Netto fordøjeligt carb indhold er derfor meget lavt. Det er kun omkring 1,5 gram i 10 middelstore oliven.

Oliven er dog stadig en relativt dårlig kilde til fiber, da 10 oliven kun giver ca. 1,5 gram.

Bundlinie: Oliven indeholder 4-6% kulhydrater, hvoraf de fleste består af fiber.

Vitaminer og mineraler

Oliven er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, hvoraf nogle er tilsat under forarbejdning.

• E-vitamin: Højfed plante fødevarer indeholder normalt de højeste mængder af denne kraftfulde antioxidant.
• Jern: Sorte oliven er en god kilde til jern, hvilket er vigtigt for transport af ilt i røde blodlegemer (8).
• Kobber: Dette essentielle mineral mangler ofte i den typiske vestlige kost. Kobbermangel kan øge risikoen for hjertesygdomme (9, 10).
• Calcium: Det mest rigelige mineral i kroppen. Det er afgørende for ben-, muskel- og nervefunktion (11).
• Natrium: De fleste oliven indeholder en høj mængde natrium, da de pakkes i saltlage eller saltvand.

Bundlinie: Oliven er en god kilde til E-vitamin, jern, kobber og calcium. De kan også indeholde store mængder natrium, hvis de er pakket i saltvand.

Andre planteforbindelser

Oliven er rige på mange planteforbindelser. De er særlig høje i antioxidanter (12).

• oleuropein: Dette er den mest rigelige antioxidant i friske, umodne oliven. Det er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (13).
• hydroxytyrosol: Under oliven modning nedbrydes oleuropein i hydroxytyrosol. Det er også en stærk antioxidant (14, 15).
• tyrosol: Mest udbredt i olivenolie er denne antioxidant ikke lige så kraftig som hydroxytyrosol. Det kan dog hjælpe med at forhindre hjertesygdomme (16, 17).
• Oleonalsyre: Denne antioxidant kan hjælpe med at forhindre leverskade, regulere blodfedt og reducere inflammation (18, 19).
• Quercetin: Dette næringsstof kan nedsætte blodtrykket og forbedre hjertesundheden.

Bundlinie: Oliven er især rige på antioxidanter, herunder oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleonalsyre og quercetin.

Forarbejdning af oliven

De mest almindelige sorter af hele oliven (bordsoliven) er:

• Spanske grønne oliven, syltede.
• Græske sorte oliven, naturlige.
• Californien oliven, modnet med oxidation og derefter syltede.

Fordi oliven er meget bitter, bliver de normalt ikke spist friske. I stedet er de helbredt og gæret.

Denne proces fjerner bittere forbindelser som oleuropein, som er mest rigelige i umodne oliven.

De laveste bitterforbindelser findes i modne, sorte oliven (13, 20).

Der er dog nogle sorter, der ikke behøver forarbejdning og kan indtages, når de er modne.

Forarbejdning af oliven kan tage overalt fra et par dage op til et par måneder afhængigt af den anvendte metode. Behandlingsmetoder er ofte afhængige af lokale traditioner, der påvirker smag, farve og tekstur (13).

Melkesyre er også vigtig under fermentering. Det virker som et naturligt konserveringsmiddel, der beskytter oliven mod skadelige bakterier.

For tiden undersøger forskerne, om fermenterede oliven har probiotiske virkninger i kroppen. Dette kan føre til forbedret fordøjelsesskader (21, 22).

Bundlinie: Friske oliven er meget bitter og skal normalt helbredes og gæres. Denne fermenteringsproces kan føre til gavnlige virkninger på fordøjelseshygien.

Sundhedsmæssige fordele ved oliven

Oliven er en hæfteklammer til Middelhavet kost.De har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, især for hjertesundhed og forebyggelse af kræft.

Antioxidant Egenskaber

Kostholdige antioxidanter har vist sig at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft.

Oliven er rige på antioxidanter, med sundhedsmæssige fordele lige fra at bekæmpe inflammation for at reducere væksten af ​​uønskede mikroorganismer (23).

En undersøgelse viste, at spise en pulpy rest fra oliven øgede blodgenniveauet af glutathion betydeligt. Dette er en af ​​de mest kraftfulde antioxidanter i kroppen (24, 25).

Oliven kan også kæmpe mod de bakterier, der er ansvarlige for infektioner i luftvejene og maven (26).

Bundlinie: Oliven er meget rige på antioxidanter. De kan reducere oxidative skader i kroppen og hjælpe med at bekæmpe infektioner forårsaget af bakterier.

Forbedret hjertesundhed

Højt blodkolesterol og højt blodtryk er begge kendte risikofaktorer for hjertesygdomme.

Oliesyre, den vigtigste fedtsyre i oliven, har været forbundet med forbedret hjertesundhed. Det kan regulere kolesterolniveauer og beskytte LDL-kolesterolet mod oxidation (27, 28).

Desuden har nogle undersøgelser vist, at oliven og olivenolie er i stand til at reducere blodtrykket (29, 30).

Bundlinie: Oliven og olivenolie kan hjælpe med at regulere kolesterol og beskytte LDL-kolesterol mod oxidation. De kan også hjælpe med at reducere blodtrykket.

Forbedret Bonesundhed

Osteoporose er karakteriseret ved nedsat knoglemasse og knoglekvalitet. Det kan øge risikoen for brud.

Osteoporose satser er lavere i Middelhavslandene end i andre europæiske lande, hvilket har fået forskere til at spekulere på, at oliven kan være beskyttende (31, 32).

Nogle af planteforbindelserne fundet i oliven og olivenolie har vist sig at bidrage til at forhindre knogletab i dyreforsøg (31, 33, 34, 35).

Menneskelige studier på dette mangler, men dyreforsøgene og de data, der forbinder middelhavsdietten med faldende brudhastigheder, er lovende (32).

Bundlinie: Olivenforbruget kan reducere risikoen for knogletab og osteoporose, men flere humanstudier er nødvendige.

Kræftforebyggelse

Oliven og olivenolie forbruges normalt i Middelhavsområdet, hvor forekomsten af ​​kræft og andre kroniske sygdomme er lavere end i andre europæiske eller amerikanske lande (36).

Det er muligt at spise oliven kan bidrage til at reducere risikoen for kræft.

Dette kan til dels skyldes deres høje indhold af antioxidanter og oliesyre. I forsøgsrørforsøg har disse vist sig at være i stand til at forstyrre livscyklusen af ​​kræftceller i bryst, tyktarm og mave (6, 7, 37, 38, 39).

Men human studier er nødvendige for at bekræfte disse resultater. På dette tidspunkt er det uklart, om spise oliven har nogen virkning på kræft.

Bundlinie: Oliven er rige på mange antioxidanter, og testrørundersøgelser viser, at de kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Men human studier er nødvendige for at bekræfte disse fund.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Oliven tolereres godt af de fleste mennesker, men de kan indeholde store mængder salt på grund af den væske, de er pakket i.

Allergi

Mens allergi over for oliven træ pollen er almindelig, er allergi over for oliven sjælden.

Efter at have spist oliven, kan følsomme personer opleve allergiske reaktioner i mund og hals (40).

Tungmetaller

Oliven kan indeholde tungmetaller og mineraler som bor, svovl, tin og lithium.

Forbrug af en høj mængde tungmetaller kan have skadelige virkninger og øge risikoen for kræft (41).

Imidlertid er mængden af ​​disse tungmetaller i oliven generelt langt under den lovlige grænse. De betragtes derfor som sikre (42).

Akrylamid

Acrylamid har været forbundet med en øget risiko for kræft i nogle undersøgelser, selvom nyere undersøgelser stiller spørgsmålstegn ved forbindelsen (43, 44).

Myndighederne anbefaler dog, at mængden af ​​acrylamid i fødevarer begrænses så meget som muligt (45).

Nogle oliven sorter kan indeholde høje mængder acrylamid som følge af forarbejdning, især modne, Californien sorte oliven (46, 47, 48).

Bundlinie: Oliven tolereres normalt godt og allergi er sjælden. De kan dog indeholde mindre mængder tungmetaller og store mængder salt. Nogle sorter kan også indeholde acrylamid.

Resumé

Oliven er en salig og lækker tilsætning til måltider eller forretter.

De har lavt kulhydrater, men højt i sunde fedtstoffer. De har også været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjertesundhed.

Oliven er meget nemme at indarbejde i kosten og udgør en god tilføjelse til en sund, ægte madbaseret kost.