Temperaturen er officielt faldet til subzero territorium, og jorden er dækket af sne og is. Du sætter din alarm de fleste morgen for at komme til gymnastiksalen. Men med denne dumme og dysterhed udenfor er det lettere at gemme sig under dækslerne og holde sig varm i en ekstra time.
Der er god grund til at holde trit med din fitness rutine om vinteren. The American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet, pr. Uge. De anbefaler også to dage med moderat til høj intensitet muskelforstærkende aktiviteter for et godt helbred.
Heldigvis behøver du ikke engang at have vintervejr for at opfylde disse krav. Du kan udføre disse fem styrke træningsbevægelser fra komforten i din stue. Tilføj i flere sessioner med moderat eller kraftig intensitetskort per uge, og du forbliver pasform til forår.
Kettlebell gynger
Kettlebell swing kan være den "perfekte" øvelse. Det øger udholdenhed og kardiovaskulær fitness, hvilket gør for en kraftig kalorieforbrænding. Formularen er dog vigtig, så start med en lettere vægt for at blive komfortabel med bevægelsen og mindske risikoen for skade.
Udstyr, der er nødvendigt: lys kettlebell
Muskler arbejdede: hofter, glutes, hamstrings, lats, abs, skuldre
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Hold en kettlebell i begge hænder ud foran dig. Hold brystet op og ud, din skulderblader bak og ned og din kerne stram.
- Hold ryggen og nakken lige, bøje i hofterne, så kettlebell går mellem og bag dine ben.
- Klem dine glutes og udvide dine hofter, sving kettlebell op. Det bør ikke gå længere end din hage.
- Lad vægten komme tilbage imellem og bag dine ben, bøj dine hofter og knæ lidt. Styr denne bevægelse - vægten bør ikke ramme din røv.
- Gå lige ind i næste rep, klem dine gluter og udvide dine hofter igen.
Squats
Squats involverer de største muskler i kroppen. De har en af de største udbetalinger i form af anstrengelse for kalorieforbrænding og styrkeforbedring. Når du udfører dette grundlæggende træk, skal du sørge for, at din form er solid, inden du tilføjer nogen modstand.
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, quadriceps
- Start i opretstående stilling, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tæer lidt påpeget. Du skal holde brystet op og ud, og din kerne bør bøjes.
- Bøje dine knæ og skubbe dine hofter og røv tilbage som om du vil sidde i en stol. Hold din hage gemt ind.
- Sænk ned til lårene er parallelle med jorden, og hold din vægt i dine hæle og knæ, der sporer i samme retning som dine tæer.
- Forlæng dine ben og vend tilbage til en opretstående stilling.
- Komplet op til 20 reps med kropsvægt før du lægger vægt på.
burpees
Burpees er en stor total krop flytning. De forbedrer både kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed, plus styrke. De er udfordrende, men kan ændres til begyndere.
Muskler arbejdede: gluter, hamstrings, kalve, abs, deltoider, triceps, pectoralis
- Stå oprejst med fødder skulderbredde fra hinanden og arme nedad på dine sider.
- Squat ned.
- Så snart dine hænder når jorden, skal du bøje dine ben lige tilbage, så du ender i en plank position. Lad ikke dine hofter slynge.
- Straks efter at du har nået plankens position, skal du kaste brystet i gulvet i et tryk.
- Kom tilbage op til plankens position og hop dine ben tilbage til dine palmer ved at hænge i taljen. Få dine fødder så tæt på dine hænder som du kan få, lander dine fødder uden for dine hænder, hvis det er nødvendigt.
- Stå op lige og bringe dine arme over hovedet.
Armbøjninger
Pushups er en af de mest grundlæggende styrke øvelser du kan udføre. Mens de arbejder mange muskler, forbedrer de især overkroppens styrke. Fokus på at holde albuerne pegede bagud og din nakke i en neutral position. Hvis du ikke kan fuldføre en standard pushup, prøv en ændret version ved at tabe dine knæ til gulvet eller ved at afslutte flytningen af en forhøjet bænk.
Muskler arbejdede: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plank position, med hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og fødder lidt tættere. Træk dine skulderbladene tilbage og ned for at sikre, at ryggen ikke sager.
- Bøjning din kerne, begynd at sænke din krop ned ved at bøje dine albuer. Hold albuerne pegende bagud.
- Sænk dig selv, indtil dine arme når en 90 graders vinkel.
- Eksplodere tilbage, indtil du når startpositionen.
- Komplet 20 reps.
Stepups med omvendt lunge
En funktionel øvelse som stepup hjælper stabilitet og balance, samtidig med at du målretter dine ben og gluter. Tilføjelse af knædrev og baglæns øgede vanskeligheder og effektivitet.
Udstyr, der er nødvendigt: Bænk eller trin, der handler om midcalf til knæniveau
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, quadriceps
- Stå, fødder sammen, foran en bænk eller et trin.
- Træd på bænken med din højre fod, skubbe gennem din hæl og køre dit venstre knæ mod himlen.
- Sænk dit venstre ben ned og træd baglæns fra bænken.
- Når din venstre fod når gulvet, lunge bagud med dit højre ben.
- Komplet 10-15 reps med højre ben, så 10-15 reps med venstre for 3 sæt, hviler 30 sekunder til 1 minut mellem sæt.
Næste skridt
En blanding af muskelforstærkende øvelser og cardio vil hjælpe dig med at holde dig tilpas hele vinteren lang. Lad ikke koldt vejr stoppe dig fra at nå dine fitnessmål.
