Sådan vælger du en kost
Det virker som om nogle få år tager en ny diæt overskrifter og kalder sig et vægttabs mirakel. Først var det fedtfri alt. Olie var ondt, og bagels, almindelig pasta og salater med en sprøjte citronsaft var alle raseri. Derefter ramte high-protein diets scenen. Kød regerede øverste og en bolle på din burger var diætmord. Middelhavet, 40/30/30, veganer - alle har haft deres plads i spidsen for bordet.
Et 2008 gennembrudsstudie i The New England Journal of Medicine gav nøgle sammenligninger og gav stor indsigt i de mest populære planer. Forskere fandt, at efter to år havde overvægtige emner på en fed fedtindgang tabt kun 7 pund i gennemsnit. De på en middelhavs kost, der er kendetegnet ved høje niveauer af sunde fedtstoffer, frugter og grøntsager, tabte omkring 10 pund, og de på en lav-carb diæt tabte mest vægt, omkring 12 pund. Forskere fandt også, at en fedtfattig kost gav de færreste generelle sundhedsmæssige fordele. Middelhavet diætpersoner var mest sandsynligt at få forbedringer i blodsukker niveauer, og lav-carb følgere pralede mest forbedring i kolesterol niveauer. Men alle diætene var vellykkede i et eller andet omfang, og undersøgelsen undlod at se på, hvor bæredygtige diætene var. Bæredygtighed er en afgørende determinant for den samlede succesrate.
Når det kommer til at vælge den rigtige plan for dig, skal du sørge for at diskutere alle dine muligheder med din læge. For at hjælpe dig med at komme i gang, er her nogle af de mest almindelige planer.
Lavkolhydrat og højproteinplaner
Kardiolog Robert C. Atkins startede lav-carb karrieren i 1970'erne. Atkins-diæt begrænser kulhydrater samtidig med, at protein og fedt lægges vægt på. Følgere cykler gennem faser, hvor de spiser mellem 20 og 100 gram kulhydrater om dagen. Institut for Medicin anbefaler at vi spiser 225 til 325 gram kulhydrater om dagen.
South Beach Diet er et andet populært lav-carb vægttabsprogram, som kardiolog Arthur Agatston oprettet i 2003. I denne plan bør dieters få ca. en tredjedel af deres daglige kalorier fra carbs.
På grund af det faktum, at mange frugter og stivelsesholdige grøntsager er højt i kulhydrater, reducerer lav-carb diæt dem typisk sammen med brød, korn, bønner, kartofler og ris. Sukker er også stærkt begrænset. En typisk menu kan omfatte en ost omelet kogt i smør, en wrap bestående af deli kød, ost og sennep indpakket i salat eller en stor spinat salat toppet med kylling eller bøf, ged ost, svampe og fuld fedt salat dressing.
Hvordan kan du tabe spise bøf og æg? Teorien bag lav carb diæt er, at en reduktion i carbs fører til lavere insulin niveauer, hvilket får kroppen til at forbrænde oplagret fedt til energi. Mange mennesker vil tabe sig på en lav-carb diæt. I første omgang skyldes dette vandtab. Lav-carb og højt proteinholdige fødevarer har ofte en diuretisk effekt. Også, da du spiser store mængder fedt og protein, vil du føle dig fuld længere. Som med enhver kost, der fjerner eller begrænser stærkt en hel fødevaregruppe, vil du sandsynligvis tage i færre kalorier.
Når det er sagt, kan det være svært at leve uden frugt, korn eller sukker. Mange mennesker finder, at de mangler energi, og deres træning og dagligvaren lider som følge heraf. Ifølge Mayo Clinic, udskiftning af carbs med proteinkilder, der er højt i mættet fedt og kolesterol kan øge risikoen for hjertesygdomme og visse former for kræft. Begrænsning af fiberrige produkter og fuldkornsprodukter kan føre til forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer. Endelig, fordi lav carb diæt styrker din krop til en tilstand, hvor din krop forbrænder sin egen fedt til brændstof (ketosis), kan du kæmpe med symptomer som svaghed, kvalme, udtørring, svimmelhed og irritabilitet.
American Heart Association Plan
Ønsker du at slanke mens du også sænker risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde? American Heart Association (AHA) diæt er en fedtfattig plan, der retter sig mod højt kolesteroltal, blodtryk og kropsvægt. Kosten fremmer overordnet sund levevis via ren spisning og fysisk aktivitet. Retningslinjerne omfatter:
- fem portioner af frugt og grøntsager om dagen
- seks portioner korn pr. dag
- to portioner af fisk om ugen, helst fed fisk som laks og tun
- fedtfattige mejeriprodukter, bønner, skinless fjerkræ og magert kød
- fedtstoffer med højst 2 gram mættet fedt pr. spiseskefuld, såsom flydende og karbad margarin og canola, majs, saflor og olivenolie
- 30 minutters fysisk aktivitet hver dag
- Brug op mindst lige så mange kalorier som du tager i hver dag. Ideelt set forsøge at sænke dit samlede kalorieindtag ved at reducere kalorier, du spiser eller ved at øge mængden, du brænder. Begræns højt kalorieindhold, næringsstoffer såsom sodavand og slik samt fødevarer med højt indhold af mættet fedt, transfedt og kolesterol.
- Opbevar natriumindtag på eller under 2.400 milligram, eller 1¼ tsk, om dagen.
- Begræns alkoholholdige drikkevarer til højst to drikkevarer om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.
Hvis du beslutter dig for at følge AHA-planen, skal du søge efter varer med et hjerte og et hvidt mærke i din købmand. Dette logo betyder, at varen er AHA-godkendt til raske mennesker over 2 år. Men denne plan vil generelt have dig til at handle i din købmands omkreds. Det er her, hvor der produceres, magert kød, og mejerier oplagres typisk. Pakket mad og snacks er i midtergangen.
Middelhavsstilplaner
De traditionelle spisemønstre i Grækenland, Sydfrankrig, Italien og Tyrkiet (Middelhavet) er fulde af antioxidantrige frugter og grøntsager. Hele korn erstatter raffineret hvidt brød, og hjertesund sunde olivenolie er det primære fedt.Og det vaskes alle sammen med et glas merlot.
I mere end 60 år har forskning gentagne gange bekræftet denne diæts evne til at mindske voksenes risiko for kræft, hjertesygdom og endda Alzheimers sygdom. En langvarig undersøgelse, der fulgte sunde mænd og kvinder i alderen 70 til 90, viste, at spise middelhavsstil som led i en sund livsstil var forbundet med en dødsrate på over 50 procent fra alle årsager.
Med omkring 40 procent af sine kalorier kommer fra sunde fedtstoffer, er denne kost yderst tilfredsstillende. Det giver dig mindre sandsynlighed for at binge på high-carb eller højt kalorieindhold fødevarer. Harvard Universitetsforskere har opdaget, at folk på en 1,500 kalorieindhold i Middelhavet tabte mere vægt end dem, der har en fedtholdig (20 procent) kost. Faktisk er nogle af dem på den lavere fedt kost faktisk vundet.
Den høje fiber indhold af denne diæt kan også gavne diabetikere ved at bremse pigge i blodsukker. I en undersøgelse fra British Medical Journal fra 2008 på 13.000 mennesker var 83 procent mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes.
Hvis du vælger at følge en middelhavs kost, vil du nyde fed fisk som vilde laks og makrel. Du vil også spise mere olivenolie, nødder, frugt, grøntsager, og du kan også nyde vin.
Vegetariske planer
Ligesom det lyder, begrænser en vegetarisk kost dyre kilder til protein og er afhængig af produkter, korn, bønner, nødder og fedtfri eller fedtfri mejeri. Der er tre grundlæggende kategorier af vegetarer.
- Lacto-vegetarer forbyde kød, fisk, fjerkræ og æg, men drik mælk.
- Lacto-ovo vegetarer forbyde kød, fisk og fjerkræ, men spis æg og drik mælk.
- veganere eliminere alle animalske produkter som dem, der er anført ovenfor.
Forskning har vist, at vegetarer har en tendens til at spise færre kalorier og mindre fedt end deres kødædende modstykker. Som følge heraf har de en tendens til at have lavere kropsvægt end ikke-vegetarer med tilsvarende højder. De høster også mange sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, foreslog, at vegetarianere har lavere satser for hjertesygdom, fedme og kræft, samt sandsynlige lavere satser for højt blodtryk og diabetes.
På trods af de sundhedsmæssige fordele garanterer det ikke at tabe sig til en vegetarisk kost. Mange kødfrie fødevarer kan være højt i fedt, herunder ost, fuldmælk og nødder. Du vil måske gerne mødes med en ernæringsekspert for at sikre, at dine kalorie- og proteinbehov er opfyldt. Inklusive proteinrige fødevarer er et must, især fordi dette næringsstof holder dig tilfreds. Det kan bremse din appetit og hjælpe dig med at modstå trangen til at snack.
Smarte fedtholdige proteinkilder omfatter:
- æggehvider
- nødder
- bønner
- fedtfattig ost
- fedtet jordnøddesmør
- sojaprodukter
Veganske diæt eliminerer fødekilder med rigdom af vitamin B12 sammen med mejeriprodukter, så du skal bruge B12 og calciumtilskud, hvis du vælger denne plan.
At lære at bruge sunde kødsubstitutter kan hjælpe dig med at trives på en vegetarisk kost. For eksempel forberede din prisbelønnede chili med sorte bønner og squash i stedet for bøf. I stedet for at bestille æg Benedict på brunch, prøv en ægget hvid omelet med spinat, basilikum og tomat. Du får også fordel af at forgrene sig, når du spiser ud. Prøv indisk mad (lentil dal eller krydrede kikærter med spinat), kinesisk mad (veggie stir-fry og dampet brun ris), japansk mad (veggie sushi, miso suppe og edamame) og vegetariske restauranter.
Er du ikke klar til at gå i fuldgasgas vegetar? Du er ikke alene. Mange mennesker finder det svært at holde fast i en streng kost, der eliminerer hele fødevaregruppen. Til gengæld vedtager flere og flere mennesker en "flexitarian" - eller deltids vegetarisk - livsstil.
Hvad er det rigtige for dig?
Disse og utallige andre kostvaner er populære og godt publiceret. At finde den rigtige tilgang til din livsstil bør omfatte at uddanne dig selv om diætplanerne og hvordan de passer ind i dit liv. Hver har potentielle fordele og mulige nedfald. At være opmærksom på disse på forhånd vil øge dine chancer for langsigtet succes.
