Væsentlige næringsstoffer
Væsentlige næringsstoffer er forbindelser, som kroppen ikke kan lave eller ikke kan lave i tilstrækkelig mængde. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen skal disse næringsstoffer komme fra mad, og de er afgørende for sygdomsforebyggelse, vækst og godt helbred.
Mens der er mange vigtige næringsstoffer, kan de opdeles i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Macronæringsstoffer spises i store mængder og omfatter de primære byggesten af din kost - protein, kulhydrater og fedt - som giver din krop energi.
Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer, og små doser går langt. Der er seks hovedgrupper af vigtige mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.
1. Protein
Protein har sit øjeblik, og ikke kun i træningsfællesskabet. Men al hype er en god grund. Protein er afgørende for et godt helbred.
Protein giver kroppens byggesten og ikke kun for muskler. Hver celle, fra knogler til hud til hår, indeholder protein.
En forbløffende 16 procent af den gennemsnitlige persons kropsvægt er fra protein. Protein bruges primært til vækst, sundhed og vedligeholdelse af kroppen.
Alle dine hormoner, antistoffer og andre vigtige stoffer er sammensat af protein. Protein bruges ikke til at brænde kroppen, medmindre det er nødvendigt.
Proteiner er lavet af forskellige aminosyrer. Mens kroppen kan skabe nogle aminosyrer alene, er der mange essentielle aminosyrer, der kun kan komme fra mad. Du har brug for en række aminosyrer, så din krop kan fungere korrekt.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at spise alle aminosyrerne på én gang. Din krop kan skabe komplette proteiner fra de fødevarer, du spiser hele dagen.
Sunde kilder
Mens kød, fisk og æg er gode kilder til essentielle aminosyrer, kan du også få protein fra plantekilder som bønner, soja, nødder og nogle korn. Præcis hvor meget protein du har brug for dagligt, afhænger af en række faktorer, herunder hvor aktiv du er, og din alder.
På trods af den stigende popularitet af højt proteinholdige kostvaner har der ikke været nok undersøgelser til at bevise, at de er sundere eller kan påvirke vægttab, ifølge Mayo Clinic.
2. Kulhydrater
Lad ikke lavcarbens dille narre dig. Kulhydrater er nødvendige for en sund krop. Carbs brænder din krop, især dit centrale nervesystem og hjernen, og beskytter mod sygdom, ifølge Mayo Clinic.
Kulhydrater bør udgøre 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier, i henhold til kost retningslinjer for amerikanere.
Sunde kilder
Før du når til det hvide brød eller pasta, skal du huske på, at den type carb du spiser, betyder noget. Nogle carbs er sundere end andre. Opt for helkorn, bønner og fiberrige grøntsager og frugter i stedet for raffinerede korn og produkter med tilsat sukker.
3. Fedtstoffer
Fedtstoffer får ofte en dårlig rap, men nyere forskning har vist, at sunde fedtstoffer er en vigtig del af en sund kost.
Ifølge Harvard Medical School understøtter fedt mange af kroppens funktioner som vitamin- og mineralabsorption, blodkoagulation, byggeceller og muskelbevægelse.
Ja, fedt er højt i kalorier, men de kalorier er en vigtig energikilde til din krop.
Kostvejledning til amerikanere anbefaler, at 20 til 35 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedt, men Verdenssundhedsorganisationen foreslår at holde det under 30 procent af dine kalorier.
Inklusive sunde fedtstoffer i din kost kan hjælpe dig med at balancere dit blodsukker, mindske risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes og forbedre din hjernefunktion. De er også kraftige antiinflammatoriske midler, og de kan reducere risikoen for gigt, kræft og Alzheimers sygdom.
Sunde kilder
De mest berømte umættede fedtstoffer er omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Umættede fedtstoffer er vigtige for din krop, da de giver essentielle fedtsyrer, som din krop ikke kan gøre. Du kan finde disse sunde fedtstoffer i nødder, frø, fisk og vegetabilske olier (som oliven, avocado og hørfrø). Kokosolie giver plantebaserede fedtstoffer i form af triglycerider med middelkæde, der giver sundhedsmæssige fordele som hurtigere udnyttelse af organer som brændstof og appetitkontrol.
Undgå transfedtstoffer og begrænse dit indtag af mættede dyrebaserede fedtstoffer som smør, ost, rødt kød og is.
4. Vitaminer
Vitaminer er afgørende for at afværge sygdommen og forblive sund. Kroppen har brug for disse mikronæringsstoffer til at understøtte dets funktioner. Der er 13 essentielle vitaminer, som kroppen skal fungere korrekt, herunder vitaminerne A, C, B6, og D.
Hvert vitamin spiller en vigtig rolle i kroppen, og ikke at få nok af dem kan forårsage sundhedsmæssige problemer og sygdom. Mange amerikanere får ikke nok af mange vigtige vitaminer. Vitaminer er afgørende for sund vision, hud og knogler.
Vitaminer kan reducere risikoen for lunge- og prostatacancer, og de er stærke antioxidanter. Vitaminer som C-vitamin øger immunsystemet og hjælper kroppen med at helbrede.
Sunde kilder
Hvis du spiser en varieret, velafbalanceret kost fuld af grøntsager og frugter, og har et normalt og sundt fungerende fordøjelseskanalen, behøver du sandsynligvis ikke at tage vitamintilskud.
5. Mineraler
Meget som vitaminer hjælper mineraler kroppen. De er afgørende for mange kropsfunktioner, herunder opbygning af stærke knogler og tænder, regulering af din stofskifte og opretholdelse af korrekt hydreret. Nogle af de mest almindelige mineraler er calcium, jern og zink.
Ud over at styrke knogler hjælper calcium med nervesignaltransmission, opretholder et sundt blodtryk og muskelkontraktion og afslapning. Jern støtter dine røde blodlegemer og hormondannelse, mens zink øger dit immunsystem og sårheling.
6.Vand
Du kan gå i uger uden mad, men du kan ikke vare mere end et par dage uden vand. Vand er absolut afgørende for alle systemer i din krop. Det er også det vigtigste, du er lavet af. Ca. 62 procent af din kropsvægt er vand.
Vand forbedrer din hjernefunktion og humør. Det virker en støddæmper og et smøremiddel i kroppen. Det hjælper også med at skylle ud toksiner, bære næringsstoffer til celler, hydrere kroppen og forhindre forstoppelse.
Selv mild dehydrering kan få dig til at føle dig træt og forringe din koncentration og fysiske ydeevne.
Sunde kilder
Du behøver ikke at snyde vand for at blive hydreret. Frugter og grøntsager kan også være en stor kilde. Munch på nogle spinat eller vandmelon for at blive hydreret.
Den bedste måde at vide, om du er korrekt hydreret, er din urins farve og volumen. Hvis din urin ikke er hyppig og lysegul eller næsten klar, har du brug for mere vand.
Tag væk
Spise en varieret kost fuld af frugter, grøntsager, sunde proteiner og fedtstoffer og fuldkorn er den bedste måde at få nok af disse seks vigtige næringsstoffer, plus den vigtige kategori af phytonutrients - de gunstige kemikalier i farverige planter, der forhindrer sygdom. Disse mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer er afgørende for, at din krop fungerer normalt og forbliver sund.
