Hvis jeg bad dig om at navngive tre muskler, der var forbundet med din scapula, kunne du?
Bare rolig, jeg spørger ikke! Ikke overraskende dog kan de fleste ikke fortælle dig hvorfor det er lige så vigtigt at have god scapulær stabilitet.
At have fuldstændig kontrol over den lille trekantede knogle lige bag dine skuldre er en vigtig del af at fuldføre daglige bevægelser. Vi forstår ofte ikke dens betydning, før vi mister det.
Hvis du nogensinde har haft problemer med at hæve dine arme over hovedet, børste tænderne eller endog støtte dig selv i at komme op af gulvet, kan følgende øvelser være et godt sted at starte.
Med konceptet om at udvikle en generel skadesforebyggelsesrutine har vi arrangeret disse fem øvelser, der skal udfyldes med minimal udstyr. De kan gennemføres næsten overalt!
ITYWs
Komplet 2 til 3 sæt i 15 sekunder hver, i alle fire positioner.
- Læg på gulvet med forsiden nedad, med dine arme på dine sider.
- Uden at flytte andet end dine arme, udfør følgende:
- jeg: Hænderne på hofterne, håndfladerne op, tommelfingrene mod dine lår, fladrende op og ned.
- T: Hold hænderne ud til siderne for at skabe en "T" med din krop. Flad dine arme op og ned med palmer vendt mod jorden.
- Y: Hold armene op i en "Y" position og flad dine arme op og ned med håndfladerne nede.
- W: Fra "Y" -positionen trækker du armene ind i kroppen, der fører med albuerne færdiggjort på dine sider for at skabe en "W.". Udvid begge arme fremad til startpositionen "Y" og gentag.
Scapular pushups
Komplet 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser.
- Stå på en væg med hænder placeret på væggen, brysthøjde og skulderbredde fra hinanden.
- Hold armene låst ud og palmer fladt på væggen.
- Uden at bøje dine arme, nå med brystbenet mod væggen, indtil begge skulderbladene kommer sammen i ryggen.
- Kørsel gennem begge hænder jævnt, skub brystbenet væk fra væggen, indtil begge skapper åbner op, og din øvre ryg er let afrundet, og gentag derefter.
Band trækker fra hinanden
Gør 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser med et lysbånd.
- Stå højt med to hænder vendt mod hinanden om skulderbredde fra hinanden, og et længere bånd i begge hænder uden spænding.
- Træk båndet fra hinanden med begge arme til siderne så bredt som muligt, og hold dig omkring skulderhøjde.
- Lad langsomt begge arme komme sammen igen, styre båndets træk, indtil hænderne vender tilbage til deres startposition og gentager.
Vægkugle cirkler
Gør 2 til 3 sæt og 12 til 15 gentagelser på hver arm i hver retning med en 8-pund medicin bold.
- Stå overfor en flad væg.
- Med fødder skulderbredde fra hinanden, forlæng den ene hånd frem og tryk en medicinskugle op mod væggen med en flad palme om skulderhøjden fra jorden. Lad ikke bolden falde!
- Brug kun din håndflade, rul bolden rundt i små cirkler både med uret og mod uret.
Avanceret stabilitet bold pushups
Gør 2 sæt med 10 gentagelser ved kropsvægt.
- Start i en pushup position med begge hænder centreret på en stabilitetskugle og begge fødder om hoftebredde fra hinanden på gulvet.
- Sæt din kerne fast, læg dig ned for at røre brystet til bolden.
- Ved udånding stabiliser stabilitetskuglen og tryk tilbage til startpositionen.
Takeaway
Inddragelse af disse fem øvelser ind i dit program er en surefire måde at hjælpe med at skabe en gruppe af stærke scapular stabilisatorer.
Færdiggør denne rutine alene eller tilføj den til et eksisterende sæt træningsprogrammer. Disse øvelser kan gøres som den forebyggende del til din daglige træningsrutine eller som en del af en opvarmning. Sørg for, at alt er tændt, inden du starter, lyt til din krop og skub det til komfortgrænsen.
