Hvad er type 2 diabetes?
Type 2 diabetes er en tilstand, hvor din krop ikke bruger insulin korrekt, kaldet insulinresistens, og hvor bugspytkirtlen i kroppen ikke er i stand til at producere tilstrækkeligt insulin til at overvinde denne resistens. Insulin er et hormon, der tillader sukker at gå fra blodet ind i cellerne. Dine blodsukker (glukose) niveauer begynder at stige som følge af type 2 diabetes.
Blodglukoseniveauer, der er for høje, kan være farlige. Hvis du har højt blodsukker, som ikke er velkontrolleret, kan du udvikle øjenlidelse, nyresygdom, nerveskade eller hjerteproblemer. En af de primære behandlinger for type 2 diabetes følger en diabetes-venlig kost.
Hvorfor er kost så vigtig?
Forskellige former for fødevarer påvirker dit blodsukker på forskellige måder. Derfor er det så vigtigt at spise en afbalanceret næringsrig diæt, når du har type 2-diabetes. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, er dem der øger blodsukkeret, mens protein og fedt ikke gør det. Kulhydratholdige fødevarer, der er rige på fiber og mindre forarbejdede, hjælper med at holde din blodsukker på sunde niveauer, mens højtforarbejdede kulhydrater med lavt fiberindhold kan forårsage blodsukkeret.
Efter en hjertesund kost er også vigtig for mennesker med type 2 diabetes. At være overvægtig er en risikofaktor for både diabetes og hjertesygdomme. En hjertesund kost omfatter:
- styring af indtag af mættede og transfedtstoffer
- ser på dit natriumindtag
- at vælge højfibre fuldkorn, grøntsager og hele frugter
Det glykæmiske indeks (GI) er et værktøj, der bruges til at vurdere fødevarerne i form af, hvor hurtigt de øger dit glukoseniveau. Fødevarer med en høj GI rating forårsager blodsukker at stige hurtigt efter at have spist. Lav GI fødevarer fordøjes langsommere. Generelt er GI-indekset forbundet med mængden af fiber, en given fødevare indeholder. Højfibre kulhydrater er normalt, men ikke altid lavere på GI skalaen end lavfibre kulhydrater.
Hvad du behøver at vide om kulhydrater
Kulhydrater brydes ned i simple sukkerarter under fordøjelsen. Stivelse kaldes undertiden komplekse kulhydrater og sukker kaldes undertiden simple kulhydrater.
Raffinerede kulhydrater er generelt ikke så sunde. De findes i "hvide" fødevarer som:
- hvide ris
- hvid pasta
- hvidt brød
- slik og sukkerholdige drikkevarer
Komplekse carbs er mindre raffinerede og forarbejdede, og de indeholder mere fiber end simple kulhydrater. Komplekse carbs omfatter:
- brune ris
- bælgfrugter og bønner
- hele grøntsager og frugter
- hele korn som fuld hvede pasta og brød og højere fiberkorn såsom hirse og fuldkorn havre
Enkle carbs bryde hurtigere ned under fordøjelsen end komplekse carbs, hvilket giver en hurtigere og højere stigning i blodsukkerniveauerne, i hvert fald når de spises alene. Fiberrige komplekse carbs fordøje langsommere. Dette får dig til at føle sig fuld i længere tid og kan ikke forårsage højt blodsukker i samme omfang som simple kulhydrater.
Personer med type 2-diabetes skal planlægge omhyggeligt, når de spiser kulhydrater for at sikre, at de holder blodsukkeret i en sikker målzone. American Diabetes Association (ADA) anbefaler at inkludere kulhydrater, der kommer fra naturlige kilder, såsom:
- frugter
- grøntsager
- fedtfattige mejeriprodukter
- fuldkorn og bælgfrugter
Læsning af madmærker
Fødevareemballageetiketter markerer tydeligt kulhydrater i gram (g), så du ved, hvor mange der er i hver betjening. Men friske produkter indeholder ofte ikke en ernæringsetiket. En diætist kan arbejde sammen med dig for at hjælpe dig med at vide, hvor mange carbs du skal spise hver dag. De fleste mennesker med type 2-diabetes spiser 45 til 60 g pr. Måltid. Beløbet vil afhænge af dit individuelle helbred, såvel som hvad dit mål glucoseniveau er.
Din diætist kan også hjælpe dig med at lære at estimere, hvor mange carbs der er i frugt og grøntsager. Du har måske hørt, at mennesker med diabetes ikke kan spise meget frugt på grund af sukkerindholdet. Men hele frugter er ofte en god mulighed, når de spises som en del af den samlede carb tilladt. Undersøgelser viste, at langtidsglukosekontrol og vægttab ikke voksede, da frugtforbruget var begrænset. Spørg din læge eller diætist, hvad der passer til dig.
Sådan planlægger du sunde måltider
Flere faktorer indgår i planlægningen af diabetes-venlige måltider. Målet er at afbalancere dit kulhydratindtag med sunde protein- og fedtvalg, som kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet.
Som med at styre dit carb-indtag, afhænger det af din specifikke situation, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. Hvis du er overvægtig, kan din læge anbefale at skære kalorier for at hjælpe dig med at tabe sig.
Snacks spises efter behov hele dagen kan hjælpe med at minimere sult og styre portioner til måltider. Strømpe huset med sunde carb-kontrollerede snacks (for eksempel gulerodspind og hummus eller græsk yoghurt) kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds uden at få dit blodsukker til at stige.
Snacking på nødder kan være en god mulighed. Nødder kan være en sund tilsætning til en diabetes-venlig kost. Usorterede mandler er en god kilde til protein, og forskning fra Journal of the American Medical Association (JAMA) tyder på, at spisemad og jordnøddesmør kan forbedre blodglukoseniveauet og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes hos nogle kvinder. Det er vigtigt at huske, at nødder er høje i kalorier. For at undgå at øge dit daglige kalorieindtag skal nødder bruges som erstatning for et af dine andre snacks i stedet for en tilføjelse.
Du vil gerne udfylde din indkøbskurv med fødevarer, der indeholder en række næringsstoffer, der hjælper dig med at planlægge sunde og lækre måltider, herunder:
- sunde fedtstoffer, såsom oliven eller avocado
- magre proteiner, såsom bønner, fisk, fjerkræ eller svinekød
- fiberrige fødevarer, herunder bælgfrugter, søde kartofler og fuldkorn
- fedmælk og yoghurt
- friske frugter og grøntsager
Hold dig til supermarkedets ydre omkreds for at oplagre friske råvarer, kød og mejeriprodukter. De fleste supermarkeders midterganger er belagt med fristelser, der generelt behandles og højt i usunde fedtstoffer, kalorier og salt, og bør vælges mindre ofte, når du har type 2-diabetes. Tjek også kryddergangen og friske krydderafsnittet - der er masser af muligheder for at aroma dine yndlingsmåltider uden at bruge salt.
Dekryptere vanskelige madmærker
"Næringsfejl" -mærker på fødevareemballage angive mængden af næringsstoffer, som varen indeholder og for det meste er det let at forstå. Personer med diabetes lærer at søge efter vigtige næringsstoffer på etiketterne, herunder carbs, sukker, fiber, protein og fedt. Sukkernoteringen er, hvor den bliver lidt vanskelig.
"Sugars" notering på en madmærke indeholder både naturlige og tilsatte sukkerarter, som fødevaren indeholder. For eksempel indeholder koens eller sojamelk og yoghurt kulhydrater naturligt, men kan også indeholde tilsat sukker for at øge sødme. Du kan få vist en række forskellige vilkår på din madmærke, såsom:
- saccharose
- råsukker
- rør sukker
- roersukker
- honning
- melasse
- fruktose
- ahornsirup
- agave nektar
- høj fructose majssirup eller majssukker
Disse ord kan referere til forskellige typer sukker, men deres virkning på at hæve blodsukkerniveauet er det samme. Prøv at vælge fødevarer, der indeholder mindre tilsat sukker, såsom almindelig eller usødet yoghurt og mælk.
Sukkeralkoholer som malitol og sorbitol er andre former for kulhydrat, som ofte findes i produkter, der er fremstillet specielt til diabetes. De indeholder halvdelen af kulhydrater og kalorier som andre kulhydrater.
ADA foreslår at kigge på "total kulhydrat" notering på mad etiketter i stedet for "sukker" for at tage højde for alt kulhydrat du får ved hvert måltid. Alle sukkerarter, sukkeralkoholer, stivelser og fibre tages i betragtning for kulhydrattællingen.
Sætte det til at fungere for dig
Hvis du lige har fået diagnosticeret med type 2-diabetes, er du måske ikke vant til at tælle kalorier, begrænse dine carbs eller læse madmærker. Det kan virke som en masse ekstra arbejde i starten, men snart at forberede sunde måltider og lære mere om mad og hvordan det påvirker din krop bliver den anden natur. At spise for diabetes behøver ikke at være kedelig og kedelig. Forsøg med nye krydderier og krydderier for at få det til at fungere for dig!
