Angst kan psykisk udstødge dig og have reelle virkninger på din krop. Men før du bliver nervøs for at være ivrig, ved at forskning har vist, at du kan reducere din angst og stress med en simpel mindfulness-praksis.
Mindfulness handler om at være opmærksom på det daglige liv og de ting, vi typisk skynder os igennem. Det handler om at skrue ned lydstyrken i dit sind ved at komme tilbage til kroppen.
Bare rolig, du behøver ikke bruge en times løn på en klasse eller forstyrre din krop i vanskelige stillinger. Du har sandsynligvis allerede alle de værktøjer, du har brug for til at øve mindfulness. Brug disse tricks til at tilføje små udbrud af mindfulness hele dagen for at lette angst og roe dit sind.
1. Indstil en hensigt
Der er en grund til, at din yogalærer beder dig om at sætte en hensigt til din praksis den dag. Uanset om du gør det i din morgenbog eller før vigtige aktiviteter, kan en hensigt hjælpe dig med at fokusere og minde dig om, hvorfor du gør noget. Hvis noget giver dig angst - som at give en stor tale på arbejde - sætte en hensigt til det.
For eksempel kan du sætte en hensigt om at tage sig af din krop, før du går på gymnastiksalen eller behandler din krop med venlighed før du spiser.
2. Gør en guidet meditation eller mindfulness praksis
Meditation kan være lige så nemt som at finde en spalte af plads og åbne en app. Apps og online-programmer er en fantastisk måde at dykke tå i en øvelse uden at forpligte sig til en dyr klasse eller tage meget tid på. Der er utallige gratis, guidede meditationer online. Disse meditation apps er et godt sted at starte.
3. Doodle eller farve
Sæt til side et par minutter til at dræbe. Du får de kreative juice flydende og lad dit sind tage en pause. Er tegningen stresset ud? Skamløs investere i en farvebog, voksen eller på anden måde. Du har det muligt at opnå noget uden at skulle stå over for en tom side.
4. Gå en tur
At være udenfor undrer sig for angst. Vær opmærksom på lydene omkring dig, vindens fornemmelse mod din hud og duften omkring dig. Hold din telefon i lommen (eller bedre endnu, hjemme), og gør dit bedste for at holde dig i øjeblikket ved at fokusere på dine sanser og dit miljø. Start med en kort tur rundt i blokken og se, hvordan du føler.
Lær mere: Fordelene ved sollys "
5. Ønsker andre mennesker lykke
Du behøver kun 10 sekunder til at gøre denne øvelse fra forfatter og tidligere Google-pioner Chade-Meng Tan. I løbet af dagen ønsker man tilfældigt at være glad. Denne praksis er alt i dit hoved. Du behøver ikke at fortælle personen, du skal bare indstille den positive energi. Prøv det på din pendling, på kontoret, i gymnastiksalen, eller mens du venter i køen. Bonuspoint hvis du finder dig irriteret eller forstyrret af nogen, og du stopper og (mentalt) ønsker dem lykke i stedet. Med otte nomineringer fra Nobels fredspris kan Meng være på noget.
6. slå op
Ikke kun fra skærmen foran dig (selvom det helt sikkert gør det også), men på stjernerne. Uanset om du tager ud papirkurven eller kommer hjem sent, skal du holde pause og tage et par dybe vejrtræk i din mave, når du ser op på stjernerne. Lad kosmosen minde dig om, at livet er større end dine bekymringer eller indbakke.
De sundhedsmæssige fordele ved at sove under stjernerne "
7. Brew på det
At lave en kop te er en dybt elsket praksis i mange kulturer rundt om i verden. Afvikle i praksis og fokusere på hvert trin. Hvordan lugter bladene, når du trækker dem ud? Hvad ser vandet ud, når du først lægger teen? Se dampstigningen fra koppen og følg varmen af koppen mod din hånd. Hvis du har tid, sip din te uden forstyrrelse. Kan du ikke lide te? Du kan nemt gøre denne øvelse, mens du laver rig, aromatisk, franskpresset kaffe.
8. Fokuser på én ting af gangen
Ja, din opgaveliste kan være en form for mindfulness, hvis du gør det rigtigt. Indstil en timer i fem minutter, og giv en opgave din fulde og udelukkede opmærksomhed. Ingen kontrol af din telefon, ingen klik på meddelelser, ingen browsing online - absolut ingen multitasking. Lad den ene opgave tage et centralt stadium, indtil timeren går ud.
9. Lad din telefon bagved
Har du virkelig brug for at bringe din telefon med dig, når du går ind i det andet rum? Når du går på toilettet? Når du sidder for at spise? Lad din telefon være i det andet rum. I stedet for at bekymre sig om det, sidder og trækker vejret, før du begynder at spise. Tag et øjeblik for dig selv og dine behov på badeværelset. Din telefon vil stadig være der, når du er færdig.
10. Skift husstandsopgaver til en mental pause
I stedet for at besætte over din huskeliste eller rod, lad dig slappe af i øjeblikket. Dans mens du gør opvasken eller fokus på den måde, sæbe løber ned på fliserne, mens du rengør bruser. Tag fem langsomme vejrtræk, mens du venter på, at mikrobølgeovnen stopper. Dagdrøm mens du vælger tøjet.
11. Journal
Der er ingen rigtig eller fejlagtig måde at journalisere. Fra at bruge den strukturerede 5-Minute Journal til at scribbling dine tanker på et tilfældigt papirskrot, kan handlingen med at lægge pen til papir hjælpe med at berolige sindet og tæmme hvirvlende tanker. Prøv en taknemmelighed journal eller blot skrive de tre bedste ting, der skete i dag.
Lær mere: Hvordan taknemmelighed holder dig sund "
12. Pause ved stoplys
Så meget som ingen vil indrømme det, kan du ikke rejse tid eller få biler til at bevæge sig, når du er sent. I stedet for at skynde dig, bring dit fokus indad ved hvert stoplys. Mens du venter, sidde oprejst og stille og tag fire langsomt dybe vejrtrækninger. Denne praksis lyder let på en rolig køretur, men de reelle fordele kommer, når din angst og stress føles som om de tager hele bilen op.
13. Log ud af alle dine sociale medier konti
Mens sociale medier har sine anvendelser, kan det også bidrage til din angst og afbryde din produktivitet.Du bliver overrasket over, hvor ofte du tjekker dine sociale medier konti uden at tænke. Så log ud. At blive tvunget til at skrive en adgangskode igen, vil sætte dig langsomt eller stoppe helt.
Når du rent faktisk ønsker at tjekke ind, skal du angive en tidsbegrænsning eller en hensigt. På den måde vil du ikke ende med at føle dig tilbage på dit arbejde eller skyldig i at bruge 20 minutter på at se på en fremmede hvalp.
Du kan også gerne slette en konto eller to, mens du er i den. En nylig undersøgelse fandt ud af, at brugen af flere sociale medier platforme var forbundet med angst hos unge voksne.
14. Check ud
Aktivt forsøger at være opmærksom i hvert øjeblik kan faktisk føje til angst og stress. Ved, hvornår du skal slukke for noget damp og lad dit sind vandre, hvor det vil gå. Netflix og chill har sin plads i din mindfulness praksis. Det gør også absolut ingenting.
Tag væk
Hver lille smule mindfulness hjælper. Det der betyder mest er, at du er i overensstemmelse med din mindfulness praksis. Øvelse af mindfulness regelmæssigt kan hjælpe dig med at roe dit sind og flytte forbi negative følelser, ifølge en nylig gennemgang. Prøv at tage mindst fem minutter hver dag for at tjekke ind og gøre en meditation eller mindfulness øvelse, som du nyder.
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun er passioneret om sundhed, fitness og bæredygtig levevis. Hun er i øjeblikket besat med løb, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, cykler og gør næsten alt andet, hun kan. Du kan holde trit med hende på hendes blog, treading-lightly.com, og på kvidre @ mandyfer1.
