Hvad er højt blodtryk?
Blodtryk er den kraft, hvor blodpumper fra hjertet ind i arterierne. En normal blodtryksaflæsning er mindre end 120/80 mm Hg. Når blodtrykket er højt, bevæger blodet gennem arterierne mere kraftigt. Dette sætter øget pres på de delikate væv i arterierne og beskadiger blodkarrene.
Højt blodtryk eller hypertension påvirker cirka halvdelen af de amerikanske voksne. Tilstanden er kendt som en "stille morder", fordi det normalt ikke forårsager symptomer, før det har gjort væsentlig skade på hjertet. Da de fleste mennesker ikke har synlige symptomer, er de ikke klar over, at de har højt blodtryk.
1. Få bevægelse
At udøve 30 til 60 minutter om dagen er en vigtig del af sund levevis. Sammen med at hjælpe lavere blodtryk fordeler den regelmæssige fysiske aktivitet dit humør, styrke og balance, og det mindsker risikoen for diabetes og andre former for hjertesygdom. Hvis du har været inaktiv i et stykke tid, skal du tale med din læge om en sikker øvelsesrutine. Start langsomt og derefter gradvist afhente tempoet og frekvensen af dine træningsprogrammer.
Ikke en fan af gymnastiksalen? Tag din træning udenfor. Gå en tur, jog eller svøm, og høste stadig fordelene. Det vigtige er at komme i bevægelse! AHA anbefaler også at inkorporere muskelforstærkende aktivitet mindst to dage om ugen. Du kan prøve at løfte vægte, gøre pushups eller udføre andre øvelser, der hjælper med at opbygge lean muskelmasse.
2. Følg DASH diætet
Efter diætmetoderne til at stoppe hypertension (DASH) kan kosten nedsætte dit blodtryk med så meget som 10 mm Hg systolisk. DASH-diætet består af:
- spise frugt, grøntsager og fuldkorn
- spise fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, fisk og nødder
- eliminere fødevarer, der er højt i mættede fedtstoffer, såsom forarbejdede fødevarer, fedtfattige mejeriprodukter og fede kød
Det hjælper også med at skære ned på desserter og sødede drikkevarer, såsom sodavand og frugtpunch.
3. Sæt saltskakeren ned
At holde dit natriumindtag til et minimum kan være afgørende for at sænke blodtrykket. I nogle mennesker, når du indtager for meget natrium, begynder din krop at holde væsken, hvilket resulterer i en kraftig stigning i blodtrykket. AHA anbefaler at begrænse dit natriumindtag til mellem 1.500 mg (mg) og 2.300 mg dagligt. Det er lidt over en halv teske bordssalt.
For at nedsætte natrium i din kost må du ikke tilsætte salt i din mad. En teskefuld bordsalt har 2.300 mg natrium! Brug krydderurter og krydderier til at tilføje smag i stedet. Bordsalt er ikke den eneste skyldige når det kommer til højt natrium. Forarbejdede fødevarer har også tendens til at blive fyldt med natrium. Læs altid madmærker og vælg lavnatriumalternativer, når det er muligt.
4. Tab af overskydende vægt
Vægt og blodtryk går hånd i hånd. Ifølge Mayo Clinic kan tab af kun 10 pund (4,5 kg) medvirke til at nedsætte dit blodtryk. Det er ikke kun tallet på din skala, der betyder noget. At se din talje er også afgørende for at kontrollere blodtrykket. Det ekstra fedt omkring din talje, kendt som visceralt fedt, er besværligt, fordi det har tendens til at omslutte forskellige organer i underlivet. Dette kan føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder højt blodtryk. Generelt bør mændene holde deres taljenmåling til mindre end 40 inches. Kvinder bør sigte på mindre end 35 inches.
5. Nix din nikotinafhængighed
Hver cigaret du ryger midlertidigt hæver blodtrykket i flere minutter, når du er færdig. Hvis du er en tung ryger, kan dit blodtryk blive forhøjet i længere perioder. Personer med højt blodtryk, der ryger, har større risiko for at udvikle farligt højt blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde. Selv brugte røg kan sætte dig i øget risiko for højt blodtryk og hjertesygdom.
Bortset fra at give mange andre sundhedsmæssige fordele, kan afbrydelse af rygning hjælpe dit blodtryk tilbage til normal. Tag skridt til at afslutte i dag ved at besøge vores rygestopcenter.
6. Begræns alkohol
At drikke et glas rødvin med din middag er helt fint; det kan endda tilbyde hjertesundhedsmæssige fordele, når det sker i moderation. Drikker for store mængder alkohol kan dog føre til mange sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk. Overdriven drik kan også reducere effektiviteten af visse blodtryksmedicin.
Hvad betyder drikke i moderation? AHA anbefaler, at mænd begrænser deres forbrug til to alkoholholdige drikkevarer om dagen. Kvinder bør begrænse deres indtagelse til en alkoholholdig drik om dagen. En drink svarer til 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1,5 ounce 80-bevis væske.
7. Stress mindre
I betragtning af dagens hurtige verden, der er fyldt med stigende krav, kan det være svært at bremse og slappe af. Det er vigtigt at træde væk fra dit daglige ansvar, så du kan lette dit stress. Stress kan midlertidigt hæve dit blodtryk, og for meget af det kan holde dit pres op i længere tid.
Det hjælper med at identificere udløseren til dit stress, såsom dit job, forhold eller økonomi. Når du kender kilden til dit stress, kan du forsøge at finde måder at løse problemet på. Du kan også tage skridt til at lindre stresset på en sund måde. Prøv at tage et par dybe vejrtrækninger, meditere eller øve yoga.
Risikoen for højt blodtryk
Ved ubehandlet behandling kan højt blodtryk føre til alvorlige helbredskomplikationer, herunder slagtilfælde, hjerteanfald og nyreskader. Regelmæssige besøg hos din læge kan hjælpe dig med at overvåge og kontrollere dit blodtryk. En blodtryksaflæsning på 130/80 mm Hg eller derover betragtes som høj. Hvis du for nylig er blevet diagnosticeret med højt blodtryk, vil din læge samarbejde med dig om, hvordan du sænker det.Din behandlingsplan kan omfatte medicin, livsstilsændringer eller en kombination af terapier. Ved at tage ovenstående trin kan hjælpe med at bringe dine tal ned.
Eksperter siger, at hver livsstilsændring i gennemsnit forventes at bringe blodtrykket ned med 4 til 5 mm Hg systolisk (toptalet) og 2 til 3 mm Hg diastolisk (bundnummeret). Sænkning af saltindtag og diætændringer kan sænke blodtrykket endnu mere.
