Middelhavets kost er baseret på de traditionelle fødevarer, som folk plejede at spise i lande som Italien og Grækenland tilbage i år 1960.
Forskere bemærkede, at disse mennesker var usædvanligt sunde i forhold til amerikanerne og havde en lav risiko for mange dræbte sygdomme.
Talrige undersøgelser har nu vist, at Middelhavsdiet kan forårsage vægttab og hjælpe med at forhindre hjerteanfald, slagtilfælde, type 2 diabetes og tidlig død.
En middelhavsdiætmåltid
Der er ingen "rigtig" måde at lave denne diæt på. Der er mange lande omkring Middelhavet, og de spiser ikke alle de samme ting.
Denne artikel beskriver den diæt, der typisk blev ordineret i de undersøgelser, der viste, at det var en effektiv måde at spise på.
Overvej alt dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten. Planen kan tilpasses individuelle behov og præferencer.
Det grundlæggende
- Spise: Grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, kartofler, fuldkorn, brød, urter, krydderier, fisk, skaldyr og ekstra jomfru olivenolie.
- Spis i moderation: Fjerkræ, æg, ost og yoghurt.
- Spis kun sjældent: Rødt kød.
- Spis ikke: Sukker-søde drikkevarer, tilsatte sukkerarter, forarbejdet kød, raffineret korn, raffinerede olier og andre højtforarbejdede fødevarer.
Undgå disse usunde fødevarer
Du bør undgå disse usunde fødevarer og ingredienser:
- Tilsat sukker: Soda, slik, is, bordsukker og mange andre.
- Raffinerede korn: Hvidt brød, pasta lavet med raffineret hvede mv.
- Transfedt: Fundet i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer.
- Raffinerede olier: Sojaolie, rapsolie, bomuldsfrøolie og andre.
- Forarbejdet kød: Forarbejdede pølser, hotdogs osv.
- Meget forarbejdede fødevarer: Alt mærket "fedtfattig" eller "kost" eller ligner det blev lavet på en fabrik.
Du skal læse ingredienslister, hvis du vil undgå disse usunde ingredienser.
Mad at spise
Du bør basere din kost på disse sunde, uforarbejdede middelhavsfødevarer.
- grøntsager: Tomater, broccoli, kale, spinat, løg, blomkål, gulerødder, spire, agurker mv.
- Frugt: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, datoer, figner, meloner, ferskner osv.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, Macadamia nødder, hasselnødder, cashewnødder, solsikkefrø, græskar frø og meget mere.
- bælgplanter: Bønner, ærter, linser, pulser, jordnødder, kikærter mv.
- knolde: Kartofler, søde kartofler, rober, yams osv.
- Hele korn: Hele havre, brun ris, rug, byg, majs, boghvede, fuld hvede, fuldkornsbrød og pasta.
- Fisk og skaldyr: Laks, sardiner, ørred, tun, makrel, rejer, østers, muslinger, krabber, muslinger osv.
- Fjerkræ: Kylling, And, Tyrkiet og meget mere.
- Æg: Kylling, vagtel og ænderæg.
- Mejeri: Ost, yoghurt, græsk yoghurt mv.
- Urter og krydderier: Hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskatnød, kanel, peber osv.
- Sunde fedtstoffer: Ekstra jomfruolivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
Hele enkelt ingredienser er nøglen til et godt helbred.
Et par ting værd at bemærke
Præcis hvilke fødevarer der hører hjemme i Middelhavet kost er kontroversiel, dels fordi der er sådan forskel mellem forskellige lande.
Den diæt, der er foreskrevet i undersøgelserne, er høj i plantefødevarer og relativt lav i dyrefoder.
Men at spise fisk og skaldyr anbefales mindst to gange om ugen.
Middelhavet livsstil involverer også regelmæssig fysisk aktivitet, deling måltider med andre mennesker og nyder livet.
Hvad at drikke
Vand bør være din go-to-drink på en middelhavs kost.
Denne kost omfatter også moderate mængder rødvin, omkring 1 glas om dagen.
Men dette er helt valgfrit, og vin bør undgås af enhver, der har alkoholisme eller problemer med at kontrollere deres forbrug.
Kaffe og te er også helt acceptable, men undgå sukker-sødet drikkevarer og frugtsaft, der er meget højt i sukker.
En Middelhavet Prøve Menu i 1 uge
Dette er en prøve menu i en uge på Middelhavet kost.
Du er velkommen til at justere portioner og madvalg baseret på dine egne behov og præferencer.
Mandag
- Morgenmad: Græsk yoghurt med jordbær og havre.
- Frokost: Hele kornsandwich med grøntsager.
- Aftensmad: En tunfisk salat, klædt i olivenolie. Et stykke frugt til dessert.
tirsdag
- Morgenmad: Havregryn med rosiner.
- Frokost: Efterladt tunfisk salat fra natten før.
- Aftensmad: Salat med tomater, oliven og fetaost.
onsdag
- Morgenmad: Omelet med grøntsager, tomater og løg. Et stykke frugt.
- Frokost: Hele kornsandwich med ost og friske grøntsager.
- Aftensmad: Middelhavs lasagne.
torsdag
- Morgenmad: Yoghurt med skivede frugter og nødder.
- Frokost: Venstre lasagne fra natten før.
- Aftensmad: Broiled laks, serveret med brun ris og grøntsager.
Fredag
- Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i olivenolie.
- Frokost: Græsk yoghurt med jordbær, havre og nødder.
- Aftensmad: Grillet lam, med salat og bagt kartoffel.
lørdag
- Morgenmad: Havregryn med rosiner, nødder og et æble.
- Frokost: Hele kornsandwich med grøntsager.
- Aftensmad: Middelhavspizza lavet med fuld hvede, toppet med ost, grøntsager og oliven.
Søndag
- Morgenmad: Omelet med grøntsager og oliven.
- Frokost: Venstre pizza fra natten før.
- Aftensmad: Grillet kylling, med grøntsager og en kartoffel. Frugt til dessert.
Der er normalt ikke behov for at tælle kalorier eller spore makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) på Middelhavet diæt.
Sund Middelhavet Snacks
Du behøver ikke at spise mere end 3 måltider om dagen.
Men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, så er disse acceptable snacks:
- En håndfuld nødder.
- Et stykke frugt.
- Gulerødder eller gulerødder.
- Nogle bær eller druer.
- Ophold fra natten før.
- Græsk yoghurt.
- Ægleskiver med mandelsmør.
Sådan følger du diæt på restauranter
Det er meget nemt at lave de fleste restaurant måltider egnet til Middelhavet kost.
- Har en slags fisk eller fisk og skaldyr som din hovedret.
- Bed dem om at stege din mad i ekstra jomfru olivenolie.
- Spis kun fuldkornsbrød, med olivenolie i stedet for smør.
En simpel indkøbsliste for kosten
Det er altid en god idé at shoppe i butikens omkreds, det er normalt hvor hele fødevaren er fundet.
Forsøg altid at vælge den mindst behandlede løsning. Økologisk er bedst, men kun hvis du nemt har råd til det.
- Grøntsager: Gulerødder, løg, broccoli, spinat, kale, hvidløg mv.
- Frugter: Æbler, bananer, appelsiner, druer mv.
- Bær: Jordbær, blåbær osv.
- Frosne grøntsager: Vælg blandinger med sunde grøntsager.
- Korn: Hele kornbrød, fuldkornspasta mv.
- Bælgplanter: Linser, pulser, bønner mv.
- Nødder: mandler, valnødder, cashwes osv.
- Frø: Solsikkefrø, græskarfrø osv.
- Krydderier: havsalt, peber, gurkemeje, kanel osv.
- Fisk: Laks, sardiner, makrel, ørred.
- Rejer og skaldyr.
- Kartofler og søde kartofler.
- Ost.
- Græsk yoghurt.
- Kylling.
- Pastured eller Omega-3 beriget æg.
- Oliven.
- Ekstra jomfru oliven olie.
Det er bedst at rydde alle usunde fristelser fra dit hjem, herunder sodavand, is, slik, kager, hvidt brød, kiks og alle former for forarbejdede fødevarer.
Hvis du kun har god mad i dit hjem, vil du spise god mad.
Hvor finder man mere
Tag et øjeblik til at abonnere på opdateringer fra denne hjemmeside (det er gratis).
Du kan finde en hel verden af oplysninger om Middelhavsdieten på internettet, og der er skrevet mange gode bøger om det. Prøv googling "Middelhavet opskrifter", og du vil finde masser af gode tips til lækre måltider.
I slutningen af dagen er Middelhavsdiet utrolig sund og tilfredsstillende. Du bliver ikke skuffet.
