Oversigt
Hamstring er en gruppe af tre muskler, der løber op på låret. Sport, der involverer en masse sprint eller stop-og-start-bevægelse, som fodbold og tennis, kan medføre tæthed i dine hamstrings. Så kan aktiviteter som dans og løb.
Det er vigtigt at holde disse muskler løs. Stramme hamstrings kan være mere tilbøjelige til at trække eller rive. Der er også forskel på tæthed og skade. Hvis du føler smerte i din hamstring, er det bedst at se en læge, før du forsøger at behandle din skade derhjemme.
Der er en række øvelser og strækninger, som du kan gøre for at hjælpe med at holde dine hamstrings løs. Det er en god ide at opvarme dine muskler inden stretching. Prøv at tage en tur eller lave en anden aktivitet, så dine muskler er varme.
Stram aldrig, mens du er i smerte eller forsøge at tvinge en strækning. Pust normalt, mens du gør stretchøvelser. Prøv at indarbejde hamstringstrækninger i din rutine mindst to eller tre dage hver uge.
Stretches for at løsne tætte hamstrings
Strækninger er en af de nemmeste måder at lette stramme hamstrings på. De kan gøres næsten overalt og kræver lidt eller intet udstyr.
Liggende hamstring strækker mig
- Lig ned på jorden med din ryg flad og dine fødder på jorden, knæ bøjet.
- Tag langsomt dit højre knæ mod brystet.
- Forlæng benet, mens knæet er let bøjet. Du må bruge en yoga-rem eller et reb for at uddybe din strækning, men træk ikke på det for hårdt.
- Hold i 10 sekunder og arbejde op til 30 sekunder.
Gentag med dit andet ben. Gentag derefter denne strækning med hvert ben to til tre gange i alt.
Liggende hamstring stretch II
- Lig ned på jorden med din ryg flad og dine ben forlænges fuldt ud. Til denne strækning vil du også være tæt på hjørnet af en væg eller døråbning.
- Hæv dit højre ben, hold knæet let bøjet, og læg hælen på væggen.
- Træk langsomt dit højre ben, indtil du føler en stretch i din hamstring.
- Hold i 10 sekunder og arbejde op til 30 sekunder.
Gentag med dit andet ben. Gentag så denne strækning med hvert ben et par gange mere. Når du får større fleksibilitet, så prøv at bevæge dig tættere på væggen for en dybere strækning.
Siddende hamstring strækker jeg
- Sid på jorden i en sommerfuglposition.
- Forlæng dit højre ben med dit knæ lidt bøjet.
- Bøj derefter fremad i din talje over dit højre ben.
- Du kan holde dit nederste ben til støtte, men tving ikke strækningen.
- Hold i 10 sekunder og arbejde op til 30 sekunder.
Gentag med dit andet ben. Gentag denne strækning med hvert ben to til tre gange i alt.
Siddende hamstring stretch II
- Grib to stole og placere dem mod hinanden.
- Sid i en stol med dit højre ben udvidet på den anden stol.
- Læn dig frem til du føler en strækning i din hamstring.
- Hold denne strækning i 10 sekunder og arbejde op til 30 sekunder.
Gentag med dit venstre ben og så igen med hvert ben et par gange.
Stående hamstring strække
- Stå med ryggen i neutral position.
- Sæt derefter dit højre ben foran dig. Bøj dit venstre knæ lidt.
- Læn forsigtigt frem, mens du lægger dine hænder på dit bøjede ben.
- Sørg for at holde ryggen lige for at undgå at slå over benet.
- Hold denne strækning i 10 sekunder og arbejde op til 30 sekunder.
Gentag med dit andet ben, og igen med begge ben to til tre gange i alt.
Yoga
Yoga strækninger kan også hjælpe med stramme hamstrings. Hvis du tager en klasse, skal du oplyse til din lærer om, at din hamstring muskler er stramme. De kan have ændringer, du kan prøve eller specifikke udgør, der kan hjælpe.
Downward Dog
- Start på gulvet på dine hænder og knæ. Løft derefter dine knæ op og send halebenet mod loftet.
- Ræt dine ben langsomt. Stramme hamstrings kan gøre denne stilling vanskelig, så du kan holde dine knæ bøjet lidt. Bare sørg for at holde en lige ryg.
- Tag et par dybe vejrtrækninger eller hold så længe din instruktør leder dig til.
Udvidet Triangle Pose
- Start i stående stilling. Flyt derefter dine ben omkring tre til fire meter fra hinanden.
- Nå dine arme ud parallelt med jorden med dine palmer vendt nedad.
- Drej din højre fod ind mod venstre og din venstre fod ud 90 grader. Hold dine hæle i overensstemmelse med hinanden.
- Bøj langsomt din torso over dit venstre ben og nå din venstre hånd til gulvet eller en yoga blok til støtte. Strak din højre arm mod loftet.
- Hold i 30 til 60 sekunder, eller hvor længe din instruktør leder dig til.
- Gentag på den anden side.
Skum ruller hamstrings
Skumruller kan hjælpe med at strække ud og løsne dine muskler. De fleste sportsgrene har skumruller, du kan bruge. Hvis du ikke tilhører et motionsrum, eller hvis dit fitnessrum ikke har skumruller, overveje at købe din egen, hvis du regelmæssigt får stramme hamstrings.
At udrulle dine hamstrings:
- Sid på gulvet med din skumrulle under højre lår. Dit venstre ben kan være på jorden for støtte.
- Med dine arme bag dig, rul din hamstring, hele bagsiden af låret, fra bunden af dine skinker til knæet.
- Fokuser på dine abdominale muskler under denne øvelse. Hold din kerne engageret og ryggen lige.
- Fortsæt langsomt rullende i 30 sekunder til 2 minutter i alt.
Gentag med det andet ben. Prøv at udrulle dine hamstrings tre gange hver uge.
Skum ruller kan også bruges til at lindre rygsmerter og løsne forskellige muskler i din krop, herunder dine glutes, kalve og quads.
Massage terapi
Hvis du hellere ikke vil massere dine hamstrings alene, overvej at lave en aftale med en autoriseret massageterapeut. Massage terapeuter bruger deres hænder til at manipulere musklerne og andre bløde væv i kroppen. Massage kan hjælpe med alt fra stress til smerte til muskelspænding.
Din primære læge kan hjælpe dig med at henvise til en terapeut, eller du kan søge i den amerikanske massageterapiforeningens database for at finde praktiserende læger i dit område. Massage er dækket af nogle forsikringsplaner, men ikke alle. Ring til din udbyder inden du opsætter din aftale.
Hvis dine sessioner ikke er dækket, tilbyder nogle kontorer glidende prisfastsættelse.
Fysisk terapi
Fysisk terapi (PT) kan være bedst, hvis dine hamstrings er kronisk stramme eller anstrengte. Du har måske eller ikke brug for en henvisning til at se en fysioterapeut. Det er bedst at tjekke med din forsikringsudbyder, inden du opsætter en aftale. Du kan finde lokale praktikere i nærheden af dig ved at søge den amerikanske fysioterapiforeningens database.
Ved din første aftale kan din fysioterapeut spørge dig om din medicinske historie og de aktiviteter eller sportsgrene du kan lide at gøre. De kan også udføre tests for at vurdere dine hamstrings.
Din fysioterapeut vil derefter lede dig i en række forskellige strækninger, øvelser og andre behandlinger, der er specifikke for dine individuelle behov. Antallet af aftaler, du har brug for, afhænger af dine unikke mål. Du vil også blive forventet at inkorporere de strækninger, du lærer i din daglige rutine.
Forebyggelse
Der er et par ting du kan gøre for at stoppe tæthed, før det starter. Du kan også bede din læge om specifikke konditioneringsøvelser, der kan hjælpe.
- Opvarm før du deltager i forskellige sportsgrene eller andre intense aktiviteter. Mindst 10 minutters gang, let jogging eller let calisthenics kan hjælpe med at forhindre hamstringstæthed.
- Regelmæssig hamstring strækker sig før og efter dine aktiviteter også med til at forhindre tæthed. Prøv at tage tre til fem minutter før og efter din sport eller aktiviteter at strække.
- Hold din krop stærk samlet, ikke kun specifik for dine aktiviteter.
- Spis en sund kost, og drik rigeligt med vand til brændstof og genopfyld dine muskler.
Hvornår skal du se din læge
Lav en aftale med din læge, hvis dine hamstrings ofte er stramme og smertefulde. Smerter, der ikke går væk, kan være tegn på skade.
Andre symptomer, der kan signalere en skade er:
- pludselige, skarpe smerter
- popping eller rive sensation
- hævelse eller ømhed
- blå mærker eller misfarvning
- muskel svaghed
Du kan muligvis behandle en mild stamme hjemme ved hjælp af RICE (hvile, is, kompression og højde) og smertestillende midler (OTC). Hvis du ikke kan tage mere end fire trin uden at føle enorm smerte, skal du lave en aftale for at se din læge. Alvorlige stammer kan indebære en fuldstændig rive i musklen. Nogle kan endda kræve kirurgi.
Tag væk
Lad ikke trange hamstrings bremse dig ned. Med lidt ømt kærlig pleje og regelmæssig strækning kan du holde dine muskler løs og klar til handling.
Prøv at indarbejde forskellige strækninger i din rutine omkring tre gange om ugen. Nemt i strækninger forsigtigt.
Hvis du føler smerte eller har andre bekymringer, tøv ikke med at lave en aftale med din læge.
Alle billeder med tilladelse til Active Body. Kreativt sind.
