Skiløb er ikke en let sport, og det kan være hårdt på din krop - især hvis du ikke er i praksis. Ski-specifikke strækninger og øvelser kan hjælpe med at forbedre din styrke og mobilitet i skråningerne, skærpe din reaktionstid og reducere din chance for skade.
Nicholas Institut for Idrætsmedicin og Athletic Trauma (NISMAT) fokuserer på at forstå, hvordan kroppen tilpasser sig fysisk stress i motion. NISMAT antyder at du starter følgende øvelser mindst tre uger før din næste skitur.
Disse fem øvelser hjælper dig med at strække og styrke de vigtigste muskelgrupper for en mere vellykket skisesæson. Sørg for at tjekke med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.
1. Trunk Rotation Stretch
Denne strækning fungerer godt om morgenen før skiløb, såvel som i dine tre uger af præ-condition. Læg dig ned på en måttet på ryggen. Bøj dit venstre knæ og tag det over din krop, så dit venstre ben bevæger sig over dit højre ben. Dit venstre ben skal ligge på gulvet på den modsatte side af din krop. Sæt derefter din venstre ankel under dit højre ben. Dit venstre knæ skal røre gulvet.
Hold dit venstre knæ ned med din højre hånd og forlæng din venstre arm ud til venstre side diagonalt. Hold stillingen i 45 sekunder. Gentag derefter i modsat retning.
For en modificeret version af denne strækning kan du sidde på gulvet eller i et bord. Forlæng dit venstre ben lige på gulvet foran dig. Bøj dit højre ben og trin din højre fod over dit venstre ben.
Lås din venstre albue over ydersiden af dit højre knæ. Drej din torso til højre. Hold strækningen i 45 sekunder. Gentag på den anden side.
2. Calf Stretch
Denne øvelse strækker soleus muskler i dine kalve. Stående hænderne fra en stående stilling mod en væg og fremad med din højre fod. Hold dit venstre ben tilbage, med dit venstre knæ lidt bøjet. Denne stikker strækker kalven på dit venstre ben.
Hold din venstre hæl i kontakt med gulvet og læn dig frem med dine hofter. Hold stillingen i 45 sekunder. Skift derefter benene for at strække din højre kalv.
3. Styrkelse af vægsædet
Dette er en isometrisk øvelse for at styrke din quadriceps. Stå med ryggen mod en væg. Bøj knæene i 90 graders vinkel, og læg ryggen fladt mod væggen. Hold dine underben vinkelret på gulvet og sørg for, at dine knæ ikke går ud forbi dine tæer. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag derefter for tre sæt, hvile i 30 sekunder mellem hvert sæt.
Når du fortsætter med denne øvelse i ugerne før din skitur, kan du gå i vanskeligheder. Prøv at holde strækningen i fem sekunder længere med hver session. Du kan også øge vanskeligheden ved at bøje dine knæ i en 45 grader vinkel.
Sørg for at holde ryggen flad mod væggen og dine underben vinkelret på gulvet. Hvis du gør øvelsen korrekt, skal du føle en strækning i dine quad muskler, men ingen smerter i dine knæ.
4. Hamstring Styrkelse
Hamstrings er vigtige muskler, der hjælper med at stabilisere dine knæ under skiløb. Til denne øvelse har du brug for enten en partner til at holde dine fødder eller et fast genstand, hvorunder du sikkert kan låse dine hæle.
Anbring en tynd, blød pude på gulvet. Kneel på puden. Lad din partner holde dine fødder på plads eller låse dine hæle under et fast genstand. Læn dig lidt frem til et tal på fem. Derefter vender du tilbage til en opretstående stilling. Gentag 10 gange.
Denne øvelse kan være anstrengende, så minimere din fremadrettede, de første gang du udfører den.
5. Trunk Rotation Styrkelse
Denne øvelse indebærer en kontinuerlig cykling bevægelse. Lig ned på ryggen på en måtten på gulvet. Begynd med dit højre ben bøjet og dit venstre ben lige. Løft begge ben fra gulvet, mens du forlader ca. 12 inches mellem gulvet og din venstre fod.
Placer dine hænder bag hovedet, løst røre dine ører. Ved at holde hænderne løs, forhindrer du dig i at trække dit hoved og hals for langt frem. Nå for dit højre knæ med din venstre albue, udånding som du gør det. Lad ikke din øverste del røre gulvet.
Gentag øvelsen på modsatte side af din krop. Prøv 20 gentagelser at starte, og øg antallet af reps over tid. Ånde rytmisk som du udfører denne øvelse, udånding med hver krydsning og indånding som du vender tilbage til midten.
Tips til undgåelse af skader
Når det kommer tid at ramme skråningerne, start med et par enkle opvarmningskørsler. Husk at tage regelmæssige pauser, forblive hydreret, og spis sunde fødevarer for at blive energibesparende. Du bør også strække for at hjælpe dine muskler til at komme sig.
