At tabe sig er ikke så nemt som at dukker et par magiske piller. Men der er et par vitaminer, du kan tage for at sikre, at din krop fungerer så effektivt som muligt for vægttab. En velafbalanceret kost kan opfylde de fleste af dine vitamin- og mineralbehov.
Hvis du har en begrænset kost, kan der på den anden side tilføjes et par sikre vitamintilskud, der giver dig det ekstra boost, du skal holde dig på sporet med dit sunde vægttabregime.
Når det kommer til vægttab, er ikke alle vitaminer skabt lige. Læs videre for at finde ud af, hvilke vitaminer der kan hjælpe dig med at kaste overvægt og holde det væk.
1. B-vitaminer
B-vitaminerne omfatter:
- thiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- pantothensyre (B-5)
- pyridoxin (B-6)
- biotin (B-7)
- folinsyre (B-9)
- cobalamin (B-12)
Disse vitaminer er afgørende for en fuldt fungerende metabolisme. Hovedindholdet af B-vitaminerne er at hjælpe din krop til at metabolisere kulhydrater, fedtstoffer og proteiner og bruge den lagrede energi i fødevarer.
Thiamin hjælper for eksempel kroppen cellerne omdanne kulhydrater til energi. Med andre ord betyder lave niveauer af en eller flere af disse vitaminer, at din metabolisme ikke fungerer optimalt. Dette gør at tabe sig endnu hårdere.
Du kan finde B-vitaminer i en række fødevarer. Gode kilder er:
- bønner
- linser
- mælk
- æg
- magert kød
- hele korn
- kartofler
- bananer
Vitamin B-12 findes ikke i nogen planteprodukter, så det er svært for nogen at følge en vegansk kost for at få nok. Generelt er kosttilskud indeholdende alle otte B-vitaminer kendt som vitamin B-kompleks, som nemt kan findes i butikker eller online.
2. Vitamin D
Din krop kan få hele D-vitaminet, det har brug for høflighed af solen. Desværre bruger de fleste mennesker i dag for meget tid indendørs, eller bor i klimaer, hvor solen ikke altid skinner. D-vitamin er kritisk for et sundt immunsystem.
Forskere har bemærket lavere end normale niveauer af serum D-vitamin hos overvægtige mennesker. Den præcise rolle vitamin D i vægttab er uklart. Men en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at overvægtige og overvægtige voksne, der tog calcium- og vitamin D-kosttilskud, mistede betydeligt mere mavefedt, end folk ikke tog nogen kosttilskud.
Mens solen er den bedste kilde til D-vitamin, kan du også få dette vitamin fra mad, især berigede fødevarer. Fødevarer med D-vitamin omfatter:
- torskelevertran
- sardiner
- tunfisk
- laks
- æggeblomme
- beriget mælk og yoghurt
- berigede korn
At få nok D-vitamin fra mad er svært, så supplerer anbefales ofte. Tilstrækkelige niveauer af D-vitamin kan også bidrage til at forhindre depression. Og en positiv holdning er grundlæggende for en effektiv kost. Du vil måske overveje at tage et vitamin D supplement, hvis du bruger de fleste af dine dage indendørs. Det er stadig vigtigt at bruge solcreme.
3. Jern
Jern spiller en rolle i at hjælpe din krop med at skabe energi fra næringsstoffer. Jern hjælper med at transportere ilt til alle celler i din krop, herunder dine muskler. Dette hjælper dem igen med at forbrænde fedt. For lidt jern kan føre til jernmangelanæmi, hvilket er en af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler i USA.
Symptomer på jernmangelanæmi omfatter træthed, svaghed og lave energiniveauer. Lavt jernniveau reducerer også din fysiske udholdenhed og atletiske ydeevne. <
Du kan dyrke din krops jernforretninger med følgende fødevarer:
- magert kød
- skaldyr
- bønner
- spinat
Din krop absorberer den type jern, der findes i kød bedre end det jern, der kommer fra en plantebaseret kilde. Ikke en kødækker? Du kan være mangelfuld i jern, hvis du ikke har erstattet kød korrekt med en anden kilde til jern.
At spise jernrige fødevarer sammen med en kilde til C-vitamin, som jordbær eller tomater, kan hjælpe med at forbedre absorptionen. Kvinder, der oplever tunge menstruationsperioder, og mennesker, som ofte donerer blod, er mere tilbøjelige til at bruge jernmangel. Hvis du har større risiko for jernmangel, skal du tale med din læge om et jerntilskud. Tag jerntilskud med mad og tilsæt ekstra fiber til din kost, da jerntilskud kan være forstoppende.
4. Magnesium
Magnesium er nødvendigt for energiproduktion i kroppen. Mineralet virker som en kofaktor i mere end 300 enzymsystemer. Disse systemer er ansvarlige for en bred vifte af reaktioner i kroppen, herunder:
- kontrol af blodglukose
- regulering af blodtryk
- holde knogler stærke
- at holde nervesystemet funktionsdygtig
De bedste kilder til magnesium omfatter:
- nødder
- frø
- bælgfrugter
- grønne grønne grøntsager som spinat
Du vil måske beholde en håndfuld møtrikker til hånden for hurtige energiforøgelser, så du ikke slides så let, mens du er kost, især hvis du arbejder meget. Bare overmål ikke nødder, fordi de er højt kalorier.
Som mange andre næringsstoffer viser diætundersøgelser af mennesker i USA regelmæssigt, at magnesiumindtag er for lave. Et magnesiumtilskud kan sikre, at du får nok magnesium. Et advarselsforslag dog: Meget høje doser magnesium fra kosttilskud eller medicin resulterer ofte i diarré.
5. Grøn teekstrakt
Det er teknisk ikke et vitamin eller mineral, men grøn teekstrakt er et af de få markedsførte kosttilskud, der er værd at få et andet udseende. Grøn te antages at øge energiforbrug og fedtoxidation og reducere fedtproduktion og absorption. Uddraget af denne populære drik er kendt for at indeholde kraftige flavonide antioxidanter kendt som catechiner. Grøn te indeholder også en sund dosis koffein.
En analyse af seks kontrollerede kliniske forsøg viste, at koffein alene eller i kombination med catechiner signifikant øgede energiforbrug sammenlignet med placebo.En anmeldelse offentliggjort i Cochrane viste, at grøn te kosttilskud reducerede kropsvægt hos overvægtige individer med et gennemsnit på næsten 2 pund sammenlignet med placebo.
Grøn teekstrakt anses for at være sikker, men klinikere anbefaler at du tager ekstrakten med mad for at minimere eventuelle risici.
Hvilke kosttilskud virker ikke for vægttab?
Listen over kosttilskud, der hævder at øge stofskiftet af fedt, er ret lang. Desværre er der ikke tilstrækkelig forskning til at dække kravet om størstedelen af disse tilskud.
Dette er ikke en udtømmende liste. Men i øjeblikket er der ikke tilstrækkeligt bevis for at vise, at følgende kosttilskud hjælper med at fremme vægttab eller øge magert kropsmasse sikkert:
- bitter orange (synephrine)
- carnitin
- konjugeret linolsyre
- forskolin
- chrom
- fucoxanthin
- Garcinia cambogia
- ephedra (forbudt af FDA på grund af større sikkerhedsproblemer)
Hvornår skal du tale med din læge
Hvis du overvejer at tage et vitamin eller supplement til at hjælpe med vægttab, skal du tale med din læge. De kan diskutere hvert produkts potentielle fordele og risici. Dette gælder især for personer, der er gravide, ammer eller har underliggende medicinske tilstande, såsom højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdomme.
Sørg for at spørge din læge om mulige interaktioner med eventuelle medicin du måtte tage. Hvis du får bivirkninger efter at have taget et tilskud, skal du stoppe med at tage det og kontakte din læge.
Sørg for at læse etiketten grundigt for at kontrollere dets aktive ingredienser og for at forstå den korrekte dosering. Det er muligt at overdosis på visse vitaminer, hvis du ikke er forsigtig. Bemærk også udløbsdatoen, inden du tager tilskuddet. Vitaminer mister styrke over tid. Du bør afvise eventuelle tilskud, der er forbi deres udløbsdato.
Endelig, hvis du forsøger at øge din energi, fordi du føler dig konstant under vejret eller træt, skal du kontakte din læge. Dette kan være et symptom på et større problem, som vitaminer ikke kan løse.
Næste skridt
Vitamin og mineral kosttilskud kan være i stand til at støtte din vægttab rejse. Men du vil ikke tabe nogen vægt uden også at ændre, hvor meget du træner og hvor mange kalorier du spiser hver dag.
Eksperter er enige om, at grundlaget for langsigtet vægttab følger et generelt sundt spisemønster, reducerer kaloriindtaget og deltager i fysisk aktivitet.
De fleste af dine krævede vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer skal komme fra mad. Vitamintilskud kan hjælpe med at fylde eventuelle huller i din kost, der kommer fra at begrænse dit kalorieindtag. Det er vigtigt at bemærke, at tage ekstra eller "mega" doser af et vitamin eller mineral supplement vil ikke hjælpe dig.
Vitamintilskud kan hjælpe med at give dig den energi, der er nødvendig for at klare stress, holde et positivt humør og reducere træthed. Alle disse tilføjer op til en diæt, der er mere tilbøjelig til at være vellykket.
