Hvad er selen?
Din krop er afhængig af selen, et vigtigt mineral, for mange af dets grundlæggende funktioner, fra reproduktion til bekæmpelse af infektion. Mængden selen i forskellige fødevarer afhænger af mængden af selen i jorden, hvor fødevaren blev dyrket. Regn, fordampning, pesticider og pH-niveauer kan alle påvirke seleniveauerne i jorden. Det gør selenmangel mere almindeligt i visse dele af verden, selv om det er relativt sjældent i USA.
Uanset hvor du bor, kan visse faktorer gøre det sværere for din krop at absorbere selen. For eksempel kan du have svært ved at absorbere selen, hvis du:
- modtager dialyse
- lever med hiv
- har en gastrointestinal tilstand, såsom Crohns sygdom
Derudover skal personer med Graves 'sygdom eller hypothyroidisme være særligt opmærksomme på deres selenindtag, da det tjener en beskyttende rolle for skjoldbruskkirtlen.
Hvor meget selen har jeg brug for?
Selvom for lidt selen kan forårsage alvorlige helbredsproblemer, kan for meget selen også være toksisk. Følg disse retningslinjer fra National Institutes of Health for at bestemme, hvor meget selen er rigtigt for dig:
| Alder | Anbefalet daglig mængde selen |
| Over 14 år | 55 mcg |
| 9-13 år | 40 mcg |
| 4 til 8 år | 30 mcg |
| 7 måneder til 3 år | 20 mcg |
| Født til 6 måneder | 15 mcg |
Kvinder, der er gravide eller ammende, har brug for op til 60 mcg selen per dag.
Fortsæt læsning for at lære, hvilke fødevarer der giver mest selen.
1. Brasilien nødder
Brasilien nødder er en af de bedste kilder til selen. En ounce, eller omkring seks til otte nødder, indeholder omkring 544 mcg. Sørg for, at du kun spiser en servering af paranødder et par gange om ugen for at undgå selentoksicitet.
2. Fisk
Gulfisk tun indeholder ca. 92 mcg selen per 3 ounce (oz), hvilket gør den til en fremragende kilde til selen. Dette efterfølges af sardiner, østers, muslinger, helleflynder, rejer, laks og krabbe, som indeholder mængder mellem 40 og 65 mcg.
3. skinke
Mange sundhedsbevidste spisere undgår skinke på grund af dets høje saltindhold. Det giver dog ca. 42 mcg selen pr. 3 oz betjening, eller 60 procent af det anbefalede daglige indtag for voksne.
4. Berigede fødevarer
Nogle produkter, herunder pastaer, hvedebrød og helkornsprodukter, er beriget eller beriget med selen og andre mineraler. Mængden af selen i disse produkter varierer, men du kan typisk få op til 40 mcg pr. 1 kops servering af nudler eller korn, og ca. 16 mcg fra 2 skiver fuldkornskål. Bare sørg for at balancere berigede fødevarer med masser af hele, plantebaserede fødevarer for optimal ernæring.
5. svinekød
Tre ounce magert svin indeholder ca. 33 mcg selen.
6. Oksekød
Selenindholdet af oksekød afhænger af udskæringen, men en rund rundkødbøf vil give dig ca. 33 mcg. Oksekød lever ca. 28 mcg, og oksekød tilbyder ca. 18 mcg.
7. Tyrkiet
Du kan få 31 mcg selen fra 3 oz udbenet kalkun. Spis en kalkunsandwich på beriget fuldkornsbrød til ekstra selen.
8. Kylling
Kylling vil give dig ca. 22 til 25 mcg selen pr. 3 oz hvidt kød. Dette oversætter til en servering, der svarer til størrelse til et kort kort, hvilket gør det til en nem måde at tilføje noget selen til din kost.
9. Høstost
En kop hytteost giver ca. 20 mcg eller 30 procent af dit daglige anbefalede selenintag.
10. Æg
Et hårdkogt æg giver ca. 20 mcg selen. Kan du ikke lide kogt? Ingen bekymringer, gå til æg kogte, som du vil, og du får stadig en dosis selen.
11. Brun ris
En kop kogt langkornet brun ris vil give dig 19 mcg selen eller 27 procent af den anbefalede daglige mængde. Nyd dette korn med din yndlings 3 oz portion kylling eller kalkun for at få op til 50 mcg selen - næsten hele det anbefalede daglige beløb for voksne. Du kan også erstatte ris til byg, der giver 23mcg pr 1/3 kop servering.
12. Solsikkefrø
En kvart kop solsikkefrø giver næsten 19 mcg selen, hvilket gør dem til en god snack, især hvis man ikke spiser animalske produkter, der har tendens til at have højere seleniveauer.
13. Bagt bønner
Nyd en kop bagt bønner, og du får ca. 13 mcg selen sammen med nogle vigtige fibre.
14. Svampe
Svampe er svampe, der indeholder mange næringsstoffer, herunder D-vitamin, jern og ca. 12 mcg selen i en 100 grams servering. Prøv disse 16 vegetariske venlige opskrifter med svampe.
15. Havregryn
En kop almindelig havregryn, kogt, vil give dig 13 mcg selen. Nyd det til morgenmad med to æg for at få 53 mcg.
16. Spinat
Spinat, kogt fra frosne, vil give dig ca. 11 mcg selen per kop. Det er også pakket fuld af folsyre og vitamin C.
17. Mælk og yoghurt
Mælk og yoghurt indeholder hver især ca. 8 mcg selen per kopp, eller 11 procent af dine behov pr. Dag. Tilsæt lidt mælk til dit berigede korn for at øge dit indtag.
18. Linser
En kop kogte linser giver ca. 6 mcg selen plus en sund dosis protein og fiber. Tilsæt dem til en suppe med champignon til et vegansk-venligt måltid fuld af selen.
19. Cashews
Tørrede ristede cashewnødder tilbyder 3 mcg per ounce. Det kan ikke virke som meget, men hver eneste hjælp hjælper, især hvis du følger en vegansk kost. Snack på nogle tørrede ristede cashewnødder, og du får en lille mængde selen på 3 mcg pr. Ounce servering.
20. Bananer
En kop hakket banan tilbyder 2 mcg selen eller 3 procent af dit daglige anbefalede indtag. Igen virker det måske ikke så meget, men de fleste frugter tilbyder kun minimalt spor af selen eller ingen overhovedet.Tilsæt bananer til en smoothie med yoghurt eller din yndlings havremel til mere selen.
