Hvad er en lateral bekkenhældning?
Bækkenet er knoglen struktur, der sidder på toppen af dine ben. Det hjælper dig med at gå, løbe og opretholde god kropsholdning.
Bækkenet skal placeres så det er parallelt med dine skuldre og jorden. En lateral bækkenhældning opstår, når en hofte er højere end den anden. Dette kan medføre, at nogle muskler spændes, mens andre bliver svage. Massage kan hjælpe med at slappe af de spændte muskler, og daglige øvelser kan hjælpe med at styrke de svage.
Hvad er symptomerne på en lateral bekkenhældning?
At have en lateral bekkenhældning kan forårsage problemer som:
- ryg og hoftepine
- ubalanceret gang eller gang
- dårlig rygkoncentration
Hvordan kan du finde ud af om du har en lateral bekkenhældning?
For at finde ud af om dit bækken er ujævnt:
- Stå foran et stort spejl med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Placer hælene på dine hænder på forsiden af dine hofteben, også kendt som den fremre overlegne iliac rygraden.
- Hold et stykke stræk strækket mellem begge hænder, eller forestil dig en vandret linje mellem dine hænder.
Linjen mellem dine hænder skal være parallel med jorden, snarere end vippes op eller ned. Hvis linjen ikke er parallel, kan du have en lateral bekkenhældning.
Hjem øvelser til at hjælpe med at korrigere en lateral bekkenhældning
Du kan gøre disse øvelser hjemme for at hjælpe med at korrigere en lateral bekkenhældning.
1. Omvendt ben rejser
Denne øvelse vil hjælpe med at styrke din gluteus muskler og forbedre hofte mobilitet. Hoften, der sidder ned, vil sandsynligvis have svagere muskler, hvilket kan gøre denne øvelse udfordrende først.
- Lig på din mave med dine ben hvilende på jorden og din pande hviler på dine hænder.
- Løft det ene ben, mens du holder dine knæ lige og gluteus muskler strammet. Lad ikke den anden hofte komme op af gulvet.
- Hold i 2 til 5 sekunder, og sænk derefter benet.
- Gør 12 gentagelser.
- Skift benene.
Bøj ikke ryggen, når du løfter dit ben, da det kan forårsage rygsmerter. Klem dine abdominale muskler under denne øvelse for at forhindre arching for meget.
2. Tilbagevendende stående benstigninger
Denne øvelse vil styrke din gluteus muskler og forbedre din balance.
- Hold på væggen eller bagsiden af en stol for balance.
- Hold din krop lige, stram dine mavemuskler og løft et ben fra jorden bag dig.
- Løft dit ben lige bag dig så højt som du komfortabelt kan uden at hæve ryggen.
- Sænk benet, indtil tåen hviler på gulvet.
- Gør 12 gentagelser.
- Skift ben og gentag.
Hold din rygrad ret, mens du udfører denne øvelse ved at bruge små, kontrollerede bevægelser. Må ikke svinge dit ben, da det kan forårsage rygsmerter.
3. Hejjustering
Denne øvelse vil hjælpe med at bringe dine hofter i overensstemmelse med hinanden.
- Lig på ryggen med dine fødder mod en mur.
- Brug benet på samme side som hoften, der vippes mod skulderen, ved at trykke på benet i væggen.
- Tryk samtidig på din højere hofte ned med din hånd.
- Hold i 10 sekunder, og slip derefter.
- Gør 12 gentagelser.
4. Clamshell
Denne øvelse vil hjælpe med at forbedre din hoftemobilitet og styrke dine gluteus muskler.
- Lig ned på din side med begge ben bøjet i 90 grader vinkel, og din nederste arm støtter dit hoved.
- Før du starter, rul din øverste hofte lidt frem mod jorden, så sørg for, at ryggen er afslappet og stabil.
- Løft dit øverste knæ op, men hold dine fødder sammen.
- Hold i 5 sekunder, og sænk derefter knæet.
- Gør 12 gentagelser.
- Skift sider.
Sørg for ikke at rotere ryggen mens du gør denne øvelse. Dette kan medføre ekstra spænding og rygsmerter. Mål for korte, kontrollerede bevægelser.
Du kan bringe dine ben tættere på din krop eller strække dem mere ud. At ændre positionen lidt vil hjælpe dig med at arbejde med alle musklerne i dette område.
5. Høftadduktion
Denne øvelse vil hjælpe med at styrke din adductor muskler, som er placeret på indersiden af dit lår.
- Lig på den ene side med begge ben strakt ud. Brug din nederste arm til at støtte dit hoved.
- Kryds dit øverste ben over dit nederste ben og læg fodet af det øverste ben på gulvet foran dit nederste bens knæ.
- Hold din nederste ben lige, løft den så langt op som du komfortabelt kan.
- Hold i 5 sekunder, og sænk derefter benet.
- Gør 12 gentagelser.
- Skift sider.
Sørg for at du ikke drejer dine hofter, mens du løfter dit ben.
Hvad er udsigterne for en lateral bekkenhældning?
En lateral bekkenhældning kan forårsage smerte og ubehag, men daglig træning kan hjælpe dig med at løse problemet.
Brug spejletesten til at spore dine fremskridt. Fortsæt med at gøre disse øvelser, selv efter at bækkenet er justeret. Dette forhindrer tilstanden i at udvikle sig igen.
