Hvorfor er det gavnligt
Hvis du har Parkinsons sygdom, kan du opleve, at yoga gør mere end blot at fremme afslapning og hjælpe dig med at få en god nats søvn. Det kan hjælpe dig med at blive mere fortrolig med din krop og dets evner.
For eksempel angiver bestemte mål bestemte muskelgrupper, som du kan bruge til din fordel for at hjælpe med at kontrollere tremor. Du kan også bruge din praksis til at øge din mobilitet, fleksibilitet og styrke.
Fortsæt læsning for at lære, hvordan disse bevæger sig, kan hjælpe med at forbedre din generelle livskvalitet. Husk at du og din praksis vil ændre sig dagligt. At give slip på dine forventninger hjælper dig med at være til stede i hvert øjeblik.
1. Mountain Pose
Denne stående stilling kan medvirke til at forbedre balancen og holdningen. Det hjælper med at styrke lårene, knæene og anklerne. Det kan også medvirke til at lindre smerter i ski.
Muskler arbejdede:
- quadriceps
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
At gøre dette:
- Stå med dine store tæer rørende og dine hæle lidt adskilt.
- Lad dine arme hænge ned ved dine sider. Dine palmer skal vende fremad.
- Du er velkommen til at justere bredden af dine fødder og position af dine arme for at understøtte din balance.
- Engag dine lårmuskler og læg en lille bøjning i dine knæ. Du skal stadig stå højt - denne bøjning er at hjælpe med at aktivere dine lårmuskler og forhindre dig i at låse dine knæ.
- Føl en strøm af energi, der løber fra dine ankler op gennem kronen på dit hoved.
- Slap af dine skuldre og åbn dit hjertecenter.
- Du kan blive stille eller flytte din vægt frem og tilbage og side til side.
- Hold denne pose i op til 1 minut.
2. Opad hilsen
Dette er en anden stående pose, som kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance. Det strækker skuldre og armhule, som kan lindre rygsmerter.
Muskler arbejdede:
- rectus og transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
Du kan finde det lettere at overgå til opad salut fra bjergposen.
At gøre dette:
- Fra Mountain Pose løft dine arme over hovedet.
- Udvid dine arme over dine skuldre.
- Hvis din fleksibilitet tillader, bringe dine håndflader sammen for at danne bønstandsposition.
- Slap af dine skuldre, når du når op mod loftet med dine fingre.
- Føl en strøm af energi, der løber fra dine ankler op gennem din ryg og ud gennem kronen af dit hoved.
- Slap af i nakken. Hvis det er behageligt for dig, drej du blikket op mod dine tommelfingre.
- Forlæng din rygsøjle, når du smutter din haleben ned og under.
- Beskyt dybt i denne position i op til 1 minut.
3. Stående fremad Bend
Denne beroligende holdning hjælper med at styrke dine ben, knæ og hofter. På grund af sin meditative natur tænkes denne holdning også til at lette stress og angst.
Muskler arbejdede:
- spinal muskler
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
At gøre dette:
- Stå med dine fødder direkte under dine hofter.
- Med dine hænder på dine hofter hænger du på hoftefladerne for at folde fremad.
- Forlæng din rygsøjle, når du bøjer fremad.
- Sæt dine hænder ned i en behagelig stilling.
- Hold om nødvendigt en lille bøjning i knæene.
- Fokuser på at frigøre spændinger i din nedre ryg og hofter.
- Tag hagen i brystet og lad hovedet falde tungt mod gulvet.
- Bliv i denne position i op til 1 minut.
- For at frigøre posen skal du tage dine hænder til dine hofter, forlænge din torso og løfte dig selv op igen til stående.
4. Warrior II
Dette er en klassisk stående pose. Det hjælper med at styrke dine ben og ankler samtidig med at du øger din udholdenhed. Det er en fantastisk måde at strække brystet, skuldrene og lysken på.
Muskler arbejdede:
- quadriceps
- lår adduktorer
- deltoids
- gluteus medius
- rectus og transversus abdominis
Det kan være lettere at overgå til Warrior II fra Mountain Pose.
At gøre dette:
- Fra Mountain Pose, trin din venstre fod tilbage med dine tæer vendt ud i en lille vinkel.
- Hold din højre fod vendt fremad.
- Løft op armene, så de er parallelle med gulvet, med dine palmer vendt nedad.
- Bøj langsomt dit højre knæ fremad.
- Sørg for, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel. En lige linje skal løbe fra din ankel til dit knæ.
- Tryk fast i begge fødder, mens du forlænger din ryg og forøg din energi gennem dine for- og bagside fingerspidser.
- Hold dit blik ud over dine fingerspidser.
- Hold denne pose i op til 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
5. Tree Pose
Dette er en klassisk balanceringspose. Det hjælper med at styrke dine ankler, ben og ryg, mens du strækker dine lår, bryst og skuldre. Dette kan medvirke til at forbedre din balance, samtidig med at du lindrer sciatic smerte.
Muskler arbejdede:
- rectus og transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- quadriceps
- hamstrings
At gøre dette:
- Stand tæt på en stol eller væg for balance og støtte.
- Begynd at bære din vægt på din venstre fod.
- Tag din højre fod til din højre ankel, kalv eller lår.
- Undgå at presse din fod ind i knæet.
- Tag dine arme til dine hofter, i bønnen står foran brystet eller udvidet overhead.
- Du er velkommen til at bringe dine hænder til din støtte for øget balance.
- Hold dit blik fokuseret på et punkt på gulvet foran dig.
- Bliv i denne stilling i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
6. Locust Pose
Denne bløde tilbageslag kan hjælpe med at styrke din overkrop, ryg og lår. Det stimulerer abdominale organer, som kan hjælpe med til at lette fordøjelsesbesvær, flatulens og forstoppelse.
Muskler arbejdede:
- trapezius
- erektor spinae
- gluteus maximus
- triceps
At gøre dette:
- Lig på din mave med dine arme sammen med din krop og dine palmer vendt opad.
- Tag dine store tæer sammen med dine hæle svagt lidt ud.
- Rid panden forsigtigt på gulvet.
- Løft dit hoved, bryst og arme halvvejs eller helt op.
- Du kan løfte dine ben, hvis det er behageligt.
- Hvil på dine nedre ribben, mave og bækken.
- Føl en strøm af energi, der går ud gennem dine fingerspidser.
- Hold dit blik fremad eller lidt opad.
- Hold denne pose i op til 1 minut.
- Ved genoptagelse af din ånde og hvile kan du gentage posen en eller to gange.
7. Barnets pose
Denne genoprettende fremadbøjning er en fremragende hvilestilling. Den strækker forsigtigt hofter, lår og ankler for at lindre spændinger og smerter i ryggen. Det hjælper også med at roe sindet, lindre stress og træthed.
Muskler arbejdede:
- spinale extensorer
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapezius
At gøre dette:
- Læn dig tilbage på dine hæle med knæene sammen eller lidt fra hinanden.
- Du kan lægge en pude under bunden til støtte.
- Gå dine hænder foran dig, når du hænger på hofterne for at folde fremad.
- Hold dine arme udvidet foran dig, eller tag armene sammen med din krop.
- Rid din pande på gulvet.
- Lad brystet falde tungt ind i knæene, mens du trækker vejret dybt.
- Læg mærke til enhver tæthed, du holder i din krop, og fokus på frigivelse af denne spænding.
- Slap af i denne stilling i op til 5 minutter.
8. Tilbagelagte bundet vinkel
Denne genoprettende hofteåbner strækker sig og øger fleksibiliteten i dit indre lår, lyske og knæ. Det stimulerer også abdominale organer og hjertet, som kan bidrage til at forbedre omsætningen.
Muskler arbejdede:
- adductors
- lyske muskler
- bækken muskler
- psoas
At gøre dette:
- Lig på ryggen og tag solens fødder sammen med knæene udad.
- Juster din krop så din ryg, nakke og hoved er i en linje.
- Du kan lægge et foldet håndklæde eller en pude under dine knæ, skuldre og fødder til støtte.
- Lad dine arme slappe af i enhver behagelig stilling.
- Flyt dine fødder længere væk fra dine hofter for at reducere intensiteten af posen.
- Slap af området omkring dine hofter og lår.
- Fokus på at frigøre stramhed og spændinger i dette område.
- Bliv i denne stilling i op til 10 minutter.
9. Ben-Up-the-Wall
Denne genoprettende inversion strækker sig og øger fleksibiliteten bag på nakke, torso og bagben. Det kan hjælpe med at lindre mild rygsmerter, samt hjælpe med fordøjelsen.
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- hals
- front torso
- lænden
- bækken muskler
At gøre dette:
- Sid på gulvet med din højre skulder mod en væg.
- Lig på ryggen, når du svinger dine ben op langs væggen. Din krop skal danne en 90 graders vinkel mod væggen.
- Hvis du kan, skal du holde dine siddende knogler tæt på væggen.
- Du kan lægge et foldet tæppe under dine hofter til støtte.
- Hold ryggen og halsen i en linje.
- Lad dine arme hvile i enhver behagelig stilling.
- Træk vejret dybt og lad din krop slappe af.
- Fokus på at frigive spændinger, du holder i din krop.
- Bliv i denne stilling i op til 15 minutter.
10. Corpse Pose
Denne genoprettende pose er normalt lavet i slutningen af en øvelse for at hjælpe med at lindre enhver langvarig stress eller spænding. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, træthed og søvnløshed.
At gøre dette:
- Lig fladt på ryggen. Dine arme skal hvile sammen med din krop med dine palmer vendt opad.
- Placer dig selv så, at dine fødder er lidt bredere end dine hofter. Lad dine tæer splitte ud til siden.
- Juster din krop så din ryg, nakke og hoved er i en linje.
- Tillad din krop til at slappe helt af, når du frigiver spændinger. Fokus på dit ånde kan hjælpe dig med at roe dit sind.
- Bliv i denne stilling i 10-20 minutter.
Fungerer det virkelig?
Forskning og anekdotiske beviser støtter yoga til at håndtere Parkinsons sygdom for nogle mennesker. Diskuter muligheden for at øve yoga med din læge og en potentiel yogalærer for at se, om det kan hjælpe dig.
Resultaterne af en 2013-undersøgelse viste, at praktiserende yoga bidrager til at forbedre funktionel mobilitet, balance og lavere lemstyrke hos mennesker med Parkinsons sygdom. Udover forbedret balance, fleksibilitet og kropsholdning oplevede deltagerne et boost i humør og bedre søvnkvalitet.
Forskere i et lille 2015-studie fandt ud af, at folk i fase 1 eller 2 Parkinsons sygdom viste forbedringer i deres symptomer, da de praktiserede yoga to gange om ugen. Undersøgelsen observerede 13 personer i løbet af 12 uger. De fandt ud af, at yoga bidrog til at reducere deltagernes blodtryk og tremor, samtidig med at lungekapaciteten blev forbedret.
Selv om disse resultater er lovende, er der behov for yderligere undersøgelser for at udvide disse resultater.
Bundlinjen
Øvelse af yoga kan være en fordel ved behandling af Parkinsons sygdom, men diskuter det med din læge, inden du begynder et program. De kan gå igennem eventuelle bekymringer, du måtte have, og tilbyde vejledning om, hvordan man etablerer og opretholder en sund livsstil.
Find en yogalærer, der kan oprette en klasse eller praksis for at imødekomme dine behov. Dette kan ske på individuel eller gruppebasis.
Du kan etablere en hjemme praksis med så lidt som 10 minutter om dagen. Du kan bruge bøger, artikler og guidede online klasser til at understøtte din proces. Gå i dit eget tempo, og gør hvad der bedst føles. At være forsigtig med dig selv er nøglen.
