Det vides, at nøglen til at tabe sig er en kombination af tre faktorer:
1. En korrekt valgt afbalanceret diæt;
2. Et kompetent træningsprogram (fysiske øvelser med din egen kropsvægt, med ekstra vægt og konditionstræning), bygget på basis af de individuelle egenskaber ved den menneskelige krop, der søger at tabe sig;
3. Fuldstændig bedring af kroppen efter fysisk anstrengelse, herunder ikke kun søvn, hvilket bestemt er vigtigt, men også normaliseringen af den psyko-emotionelle tilstand, som som regel består i at gøre nogle ting, der giver personen glæde, som igen tager kroppen ud af tilstand af stress.
Professionelle atleter og sports-ernæringseksperter hævder, at af disse tre faktorer er det ernæring, der spiller en nøglerolle i enhver ændring i en persons fysiske form, hvad enten det er ønsket om at tabe sig eller omvendt - at få muskelmasse.
Og hvis næsten enhver person, der i det mindste kender lidt pleje af deres form, ved om betydningen af det korrekte forhold mellem andelen af proteiner, fedt og kulhydrater og kontrollen af kalorieindholdet i konsumerede fødevarer i kosten, glemmer mange mennesker enten en så vigtig bestanddel af fødevarer som fiber, eller har slet ikke nok information.
Fiber er en tæt, ufordøjelig kostfiber, der findes i plantemad: grøntsager, frugt, korn, bælgfrugter og nødder. I en vis udstrækning kan fiber identificeres med komplekse kulhydrater. I modsætning til komplekse kulhydrater er fiber imidlertid ikke en energikilde, som den menneskelige krop har brug for. Fiberens vigtigste funktion er at normalisere fordøjelsesprocessen og rense tarmene, hvilket igen påvirker funktionen af hele organismen positivt.
For eksempel påvirker en sund tarm og normal fordøjelse funktionen af det hormonelle system, hjælper med at tackle forstoppelse og dysbiose. Derudover afhænger en persons udseende direkte af en sund tarme og god fordøjelse, da tarmsygdomme fører til en forringelse af hud og hår.
Fiber påvirker også tarmenes evne til at absorbere og absorbere sporstoffer (vitaminer og mineraler). Det er dog vigtigt at forstå, at princippet "jo mere fiber, desto bedre" ikke fungerer her. Endvidere er overdreven forbrug af fiber ikke kun meningsløs, men til en vis grad også skadelig for kroppen, da i tilfælde af højt fiberindtag vil overkogt mad forlade tarmen hurtigere end nødvendigt, og nyttige sporstoffer simpelthen ikke har tid til at fordøje. Ernæringseksperter kalder cirka 30 gram fiber for en voksen. Denne mængde fiber er omtrent lig med 5 små portioner grøntsager eller frugter, en portion korn eller bælgfrugter og flere stykker fuldkornsbrød.
Dagligt indtagelse af tilstrækkelige mængder fiber normaliserer kolesterolniveauer og udøver derved en positiv effekt på det kardiovaskulære systems funktion, hvilket reducerer risikoen for at udvikle sygdomme såvel som hjerteanfald og slagtilfælde. Fiber stabiliserer også blodsukkeret, og derfor er det et uundværligt element i kosten til mennesker med diabetes. Menuen med personer med diabetes indeholder nødvendigvis grøntsager som agurker, tomater, aubergine, zucchini og kål, samt fuldkornsbrød og forskellige korn, herunder brun ris, som i modsætning til hvid ris er mere mættet med fiber og andre nyttige stoffer.
Fødevarer med den højeste fiber er hvedekli, hørfrø, bønner, linser, jordnødder, majs, avokado og en række andre vegetabilske fødevarer.
Det er vigtigt at forstå, at fiber næsten mangler i købt juice. Derfor vil et æble med et skræl være meget mere fordelagtigt for kroppen end en liter pakke æblejuice, der er købt i en butik.
Fiber, forudsat at det forbruges i en rimelig mængde, er ikke skadeligt for mennesker med næsten enhver form for sygdom. Den eneste undtagelse er en persons allergi over for specifikke fødevarer, der indeholder fiber. Ellers tværtimod, fiber rydder op i mave-tarmkanalen og reducerer mængden af allergener, der trænger ind i blodet, så læger anbefaler ofte at spise fødevarer med mange fibre til at behandle og forhindre fødevareallergi.
Blandt de negative konsekvenser af overdreven fiberindtag skelnes problemer såsom diarré, forværring af sygdomme i bugspytkirtlen og tarmen, samt dehydrering og forstoppelse forårsaget af overdreven forbrug af fiber, der har en tendens til at absorbere væske. Derfor anbefales det at drikke mindst 1,5 - 2 liter vand dagligt.
Når man taber sig, er det vigtigt at forstå, at det er umuligt at spise fødevarer, der indeholder fiber, da kroppen har brug for et komplet sæt stoffer, hvoraf nogle simpelthen er fraværende i grøntsager, frugter eller korn. Derfor er det nødvendigt at kombinere fødevarer rig på fiber med fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, proteiner og fedt. Kun en sådan tilgang til at udarbejde en diæt i forbindelse med fysisk aktivitet og bedring vil bringe det eftertragtede resultat.
Den daglige menu kan opdeles i 4 fulde måltider i små portioner og 1-2 snacks.
Overvej hvert måltid separat og lav en liste over flere madmuligheder til hver af dem. Produkter kategoriseres efter de nyttige elementer, de indeholder. Når du danner et måltid, skal du tage et produkt fra hver kategori.
1. Det første måltid er morgenmad.
Mange mennesker er ikke opmærksomme på morgenmaden, bare en kop kaffe med en sandwich eller rulle. Men morgenmad er ifølge ernæringseksperter det største måltid. Morgenmad giver en person en startladning af energi og starter alle processer i vores krop.
Det første måltid skal nødvendigvis indeholde en tilstrækkelig mængde komplekse kulhydrater i kombination med protein og fiber samt et glas eventuel væske.
1. Enhver grød, ris, boghvede, pasta.
2. Omelet, røræg, hårdkogte æg, cottage cheese.
3. Agurker, tomater, gulerødder, æbler, bananer.
4. 1-2 skiver fuldkornsbrød
5. Te (sort eller grøn), kaffe, et glas vand
2. Den første snack.
Den første snack skal være 2 - 2,5 efter morgenmaden og består af 1 - 2 frugter, for eksempel æbler, bananer eller grapefrugter.
3. Det andet måltid er frokost.
Det andet måltid er det mest omfangsrige måltid.
1. Enhver suppe.
2. Ris, boghvede, pasta, kartofler.
3. Kyllingebryst, kogt kød, fisk.
4. Eventuelle grøntsager eller grøntsagsalat.
5. 1-2 skiver fuldkornsbrød.
6. Te, et glas vand.
4. Det tredje måltid er en eftermiddags snack.
Når man taber sig, skal det tredje måltid som regel være ret let og indeholde en meget lille mængde kulhydrater.
1. Kyllingebryst, kogt kød, cottage cheese.
2. Grøntsager, grøntsagsalat.
3. 1-2 skiver fuldkornsbrød.
4. Te, kaffe, kefir, mælk, et glas vand.
5. Anden snack.
Den anden snack bør ligesom den første bestå af 1-2 frugter.
6. Det fjerde måltid er aftensmad.
Det fjerde, sidste måltid skal være senest 1,5 - 2 timer før sengetid og hovedsageligt indeholde proteinfødevarer og fiberrige fødevarer samt en lille del kulhydrater.
3. Ris, boghvede, majs, linser.
2. Kyllingebryst, kogt kød, fisk, cottage cheese.
3. Frugt, grøntsager, grøntsagsalat.
4. Te (fortrinsvis grøn eller urte), kefir, mælk, et glas vand.
Hvert måltid i denne menu indeholder fiberrige fødevarer, der hjælper kroppen med at absorbere vitaminer og mineraler fra andre fødevarer, såsom kød eller fisk.
Det er også vigtigt at drikke vand hele dagen og ikke kun under måltiderne.
Et andet trick, når man taber sig, er en faste dag.
En gang hver uge til to uger kan du næsten kun spise fødevarer, der indeholder fiber- og proteinfødevarer. Forbruge for eksempel grøntsagsstuing, kogt kød og frugtsalater i løbet af dagen, og glem ikke at drikke nok vand. Denne metode vil for det første rense kroppen og give den lethed, og for det andet vil den lindre nervesystemet.
Det skal forstås, at tab af vægt med fiber giver resultater gradvist, men et så glat, ensartet vægttab sparer dig permanent ekstra pund, praktisk taget uden at sætte kroppen i en stressstatus, så den kan tilpasse sig nye forhold.
