Fleksibilitet er ikke kun smukt, det er også sundhed i leddene, korrekt holdning og velvære. Derfor er der i de senere år en række strækøvelser blevet så populære blandt kvinder og piger i forskellige aldre. En af de mest populære er øvelser til garn, som kan udføres derhjemme.
Hvad er garn, hvad er sorterne?
Twine er en gymnastikøvelse, hvor der dannes en vinkel på 180 grader mellem de lige ben, der strækkes ud i modsatte retninger. Garn er en integreret del af træningen af mange atleter, dansere, cirkusartister osv. Ved at udføre garn indlæses benene på muskler og ledbånd, hvilket fører til udseendet af en smuk lettelse og harmoni i lemmerne. Derfor anbefales det at strække sig efter fysisk anstrengelse, selvom der ikke er noget formål at sidde specielt på garn.
Garn kan være af følgende sorter:
Langsgående (i siddende stilling mod det ene ben)
· Tværgående (udført siddende ansigt fremad med benene spredt til siderne),
· Statisk (udført på gulvet)
Dynamisk (udført under stående),
· Klassisk (vinkel mellem benene 180 grader)
Sagging (vinklen mellem benene er mere end 180 grader).
Det betyder ikke noget, hvilken type garn du bedst kan lide, og hvilken du vil mestre, øvelser til garn derhjemme vil hjælpe med at strække dine muskler og ledbånd, men du skal følge en række regler.
Opvarmning før strækning
Inden du begynder at udføre træningsøvelser derhjemme, skal du varme op musklerne godt. Du kan vælge en af indstillingerne:
Spring reb i 10-15 minutter.
Kører på plads i et gennemsnitligt tempo i 10 minutter.
Knebøj og spring.
Gynge og vippe.
Hvis du var engageret i fysisk aktivitet (styrketræning, aerob træning) inden du strækker dig, kan du starte øvelserne til garn som en hitch til hovedtræningen.
Et varmt brusebad varmer musklerne godt: det kan tages som et alternativ til de nævnte træningsmuligheder eller som supplement til dem.
Øvelser skal udføres i behageligt tøj, intet skal presses, knuses eller hindre bevægelse. Det er nyttigt at beskytte led (ankler, knæ) med varme leggings, da ledbånd som varme og er lettere at strække, når de opvarmes. Det undgår også kvæstelser. Af de samme grunde anbefales det ikke at udføre garnøvelser derhjemme med et åbent vindue eller i et køligt rum.
Når du har varmet op, kan du fortsætte direkte til strækningen.
Grundlæggende principper for udførelse af øvelser, hyppighed
Når du udfører garn, er adduktorerne og bagmusklene i låret, hofteleddet, hamstrings og lændenes muskler aktivt involveret. Det er på strækningen af disse strukturer, at hovedarbejdet skal dirigeres.
Da fleksibiliteten i leddene og ledbåndene er en genetisk bestemt indikator, er det umuligt at sige nøjagtigt, hvor lang tid det tager at mestre hele opdelingen. Af samme grund er det umuligt at entydigt oplyse, hvilket træningsregime der er det mest optimale. For nogen vil en måned med træning 2-3 gange om ugen være nok, men nogen kan ikke sætte sig ned i tre måneders daglig træning.
Ikke desto mindre, i overensstemmelse med udførelsesteknikken, i mangel af radikale frister (jeg vil sidde på garn i en uge) og systematiske belastninger i et par måneder, er det virkelig muligt at sidde på den langsgående garn. Kryds, sagging og dynamisk opdeling er allerede ejendommen af professionel aktivitet og kræver markant mere træning og god fysisk form.
Træningstilstanden skal vælges baseret på dens muligheder: en træningssession på mindre end 30 minutter får ikke nogen virkning, derfor er det bedre ikke at tage alle mulige opkald "Sæt dig på en garn i 5 minutter om dagen". Hvis der er en sådan mulighed, er det bedre at holde sig til den daglige træning, så vil resultatet komme hurtigere og mindre stresset. Hvis du har svært ved at afsætte en halv time hver dag, kan du gøre det 3 gange om ugen i 60-75 minutter, dette vil også føre til den ønskede effekt temmelig snart.
Det skal også huskes, at strækning såvel som enhver fysisk form uden træning går tabt meget hurtigt, så hvis du ønsker at bevare dine færdigheder i arbejdskondition, bliver du nødt til at udføre garnøvelser konstant.
Der er flere grundlæggende principper for udførelse af sådanne øvelser:
· Hold altid ryggen lige, slap ikke af.
· Åndedrættet er jævnt, det er ikke nødvendigt at holde det, dette giver dig mulighed for at lindre muskelspænding og reducere smerter.
· Alle bevægelser er glatte uden hårdhed.
· I hver position skal du dvæle i mindst 30-60 sekunder.
Grundlæggende øvelser til garn
1. Fold: kan udføres stående eller siddende.
· Hold benene lige, knæene ikke bøjede.
· Med en lige ryg bøjer vi os til benene og prøver at røre ved deres ribben, ikke på hovedet.
· Tryk om muligt på maven mod hofterne. Hold denne position i 30-60 sekunder. Udånding prøver vi at trække os tættere og tættere på.
Mest sandsynligt fungerer det ikke med det samme i halvdelen. Intet at bekymre sig om! Det vigtigste er ikke at runde ryggen, men at strække sig præcist med ribben. Først skal du sænke så meget som tilstanden af ryggen og hamstrings tillader, mindst 40-45 °. Hver gang den på hinanden følgende tid bliver bedre. Hjælp dig selv med dine hænder, træk dig op for dine fødder. Husk: smerten er først, men den skal let tolereres. Hvis du føler, at du et sted trækker meget hårdt eller skyder skarpt, skal øvelsen straks stoppes og omhyggeligt (!!!) vende tilbage til startpositionen. Dette gælder for alle øvelser.
2. Lunges
IP: Vi står lige op, sætter det ene ben frem.
Bekkenet er ikke indsat, ryggen er lige.
Vi bøjer det udsatte ben til 90 °, indstil om nødvendigt det andet ben lidt tilbage. Vinklen mellem lårens indre overflader skal være næsten 180 °, men på grund af det faktum, at vi bøjede det ene ben ved knæet, skulle øvelsen udføres uden smerter.
Hænderne ned til gulvet. Først skal du bare lægge dine palmer ved siden af din fod. Senere skal du sænke dig selv på albuerne og placere dem på indersiden af låret.
Hold denne position i 30-60 sekunder. Skift ben.
Variationer af træning med støtte på knæet er mulige.
3. Vinkel: udført fra en stående position.
Startposition: se forrige øvelse.
Bekkenet er ikke indsat, ryggen er lige. Vi bøjer os til det udsatte ben, med vores hænder prøver vi at få gulvet på begge sider af foden.
Ribbenene trækkes foran på låret.
Vi sætter tåen på den udsatte fod, vi kan gribe den med den ene hånd.
Hold denne position i 30-60 sekunder. Skift ben.
Hvis det i første omgang er vanskeligt at nå ud med dine hænder til gulvet med en lige ryg, skal du sænke dig så meget som du kan. Du kan blot røre ved det udsatte ben, og derefter prøve at nå skinnebenet osv. Det vigtigste er ikke at runde ryggen og trække ribbenene til benet og ikke panden.
4. Ballerina: kan udføres stående ved bordet (vindueskarmen, svensk væg) samt liggende på gulvet.
Stående mulighed:
Læg et lige ben på vindueskarmen (bord osv.) Det vigtigste er at vælge en højde, så vinklen mellem benene er mindst 90 °.
Med en rettet ryg trækker vi ribbenene mod låret. Du kan hjælpe dig selv med dine hænder.
Hvis det viser sig, skal du tage fat i foden og lægge på maven med maven.
Det andet ben i knæet er ikke bøjet.
Hold denne position i 30-60 sekunder. Skift ben.
Liggende mulighed:
Liggende på ryggen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet.
Løft det ene ben op, ret i knæet og server.
Tag fat i benet med dine hænder (hvor vi får det: ved knæet, underbenet eller ankelen) og træk det mod dig. Vi river ikke hovedet fra gulvet.
Hold det hævede ben lige, vælt ikke det andet ben på gulvet, og vend ikke bækkenet.
Hold denne position i 30-60 sekunder. Skift ben.
Hvis øvelsen overhovedet ikke fungerer korrekt, skal du tage et bånd, et bælte eller en udvidelse, sætte det på dit udstrakte ben (ankel eller underben) og træk det mod dig ved at holde fast i enderne. Tryk ryggen mod gulvet, ikke overvæld bækken på dens side.
Udfør disse øvelser systematisk og korrekt, og du får snart en smuk garn!
