Nye vaner, nye aktiviteter
At træffe beslutningen om at holde op med at ryge kan blive meget nemmere, når du finder andre aktiviteter for at udfylde den tid, at rygning en gang besatte. Ifølge National Institutes of Health er en effektiv strategi til at hjælpe med at sparke dårlige vaner som rygning at erstatte dem med nye sunde rutiner. Selv om dette kan virke lettere sagt end gjort, kan det ikke være så svært at ændre en dårlig vane som det ser ud til. Forskning har vist, at nøglen til at ændre en vane kan ligge i at vælge dit miljø klogt.
Placering, beliggenhed, beliggenhed
Ifølge undersøgelser udført af Duke University psykologi professor Wendy Wood, miljømæssige signaler spiller en stor rolle i at kontrollere vores adfærd. Woods studier viser, at når folk har en vane, der er forbundet med et bestemt sted, har de en tendens til at gentage deres handlinger, selv når de ikke vil, men er i det miljø. For eksempel, folk der køber fastfood på en bestemt restaurant eller ser fjernsyn på en bestemt placering, har tendens til at fortsætte med at gøre det. Rygere, der ønsker at afslutte ved at erstatte deres nikotinfiks med en sundere aktivitet, kan lære af Woods råd.
Woods forskning tyder på, at fysiske steder er nogle af de mest kraftfulde tegn på adfærd. Hun anbefaler, at hvis du vil holde op med at ryge, skal du være opmærksom på, hvor du plejer at ryge. Når du forpligter dig til at holde op, skal du træffe foranstaltninger for at undgå at bruge tid på disse steder. Vælg at gå et andet sted i stedet, for eksempel gymnastiksalen til at gøre motion. Brug forskellige udgange og indgange og undgå steder, du møder andre, for at ryge, hvis du har udpeget røgområder. Woods studier tyder på, at du ved at ændre dit miljø får en bedre chance for at opretholde ny adfærd over tid.
Find nye måder at socialisere
Lad os se på nogle specifikke måder at gøre en sund forandring. Habit guru Charles Duhigg, forfatter af “Habitens kraft,” foreslår at vaner består af tre elementer:
- en kø, der udløser vanen
- en rutinemæssig rækkefølge af sædvanlige handlinger
- en belønning, du får for at gå igennem rutinen
For at ændre din rygning vane, skal du ændre signalerne ved at forstå, hvad der udløser din adfærd.
Tænk på hvor og hvornår du ryger. Mange mennesker blander social tid med rygningstid. Hvis du er en af dem, så skal du finde nye måder at socialisere og slappe af. Lad os f.eks. Sige, at din cue for at ryge er pause tid på arbejde. Hver dag i pause tid finder du dig selv med at deltage i et socialt antal rygere. Dette udløser din rutine, som er at ryge to cigaretter udenfor, mens du snakker med kolleger. Din belønning: social tid med dine venner, sammen med det haste, du får fra nikotin.
Hvis du er forpligtet til at holde op med at ryge, skal du erstatte din cue, rutine og belønne med et nyt system. Overvej at lave en plan om at bruge din pause tid på at socialisere på en anden måde. For eksempel kan du spørge en nonsmoking ven, der støtter din beslutning om at holde op med at deltage i dig i pause tid for at tage en rask tur. Du får stadig belønningen for den sociale tid, men uden cigaretten.
Nye aktiviteter og rutine
Rygning er en svært vane at bryde af mange grunde. Ikke alene er nikotin fysisk vanedannende, men rygere plejer at ryge flere gange om dagen. Det betyder at du kan forbinde rygning med mange andre aktiviteter og rutiner, der udgør dit daglige liv. For eksempel kræver mange mennesker en cigaret før eller efter at have spist et måltid. For at sparke rygningens vane til godt, vil det hjælpe med at udvikle nogle nye rutiner, som du ikke automatisk forbinder med rygning.
Hvordan udvikler du disse nye rutiner? Det hjælper med at ryste tingene lidt op. Spiser du sædvanligvis frokost på dit skrivebord, og så leder du udenfor for en cigaret? Lav en forandring, og begynd at spise frokost i cafeteria med venner. Kan du lide at have en cigaret, inden du begynder at lave mad til din familie? Prøv i stedet at tage tid til at chatte med en elsket eller lege med dine børn. Ikke alene vil du undgå at ryge, men du bliver påmindet om en af grundene til, at du måske vil stoppe: at sætte et godt eksempel til din familie.
Opbygge bedre vaner: Bliv dedikeret
Selvom du ændrer miljøet og rutinerne, du forbinder med rygning, må du muligvis stadig beskæftige sig med symptomerne på tilbagetrækning fra nikotin. Heldigvis er disse symptomer midlertidige. Desuden kan de nye sundere vaner du bygger, hjælpe dig med at holde fast og holde fast ved din beslutning om at afslutte. Nikotinudskiftningsterapi eller andre lægemidler kan medvirke til at reducere de fysiske abstinenssymptomer. Hvis du er interesseret, diskuter disse muligheder med din læge.
Du vil snart opdage, at de nye fordele ved ikke at ryge langt overstiger dine gamle oplevelser. De omfatter:
- frisk luft i stedet for røgfyldt luft
- en forfrisket følelse af motion
- mere tid brugt med at fokusere på familie og venner
I det lange løb vil du være glad for at du blev dedikeret til dine nye sundere vaner.
