Er du eller en elsket kæmper med binge-spisning, compulsive overeating eller en anden spiseforstyrrelse? Hvis ja, ved du, at opsving kan være svært uden den rette støtte og ressourcer.
Her er et overblik over Overeaters Anonymous (OA) fødevareplan, samt nogle noter om at lave din egen plan og tips til sund kost.
Hvad er OA Eating Plan?
OA er en organisation, der tilbyder genoprettelsesværktøjer til personer, der beskæftiger sig med tvangseventilførsel, binge-spisning og andre spiseforstyrrelser. Organisationen følger en 12-trins tilgang og er centreret om gruppemøder og sponsorer til at hjælpe med genopretning.
OA har oprettet en plan for spisning for at hjælpe folk med at afslutte deres compulsive spiseadfærd, lede sunde kostbeslutninger og identificere specifikke spisemønstre.
Planen er individualiseret. Der er ingen specifikke forslag til fødevarer, kalorieindhold eller andre restriktioner. I stedet er det meningen at lede din rejse med hjælp fra din læge eller en diætist.
Planens primære fokus er abstinens fra skadelig adfærd frem for vægttab. Stadig kan nogle medlemmer vælge at bruge deres planer om at komme til en sund vægt, men på en stabil og bæredygtig plan. Du behøver ikke at være overvægtig for at blive medlem af OA. OA kan være rigtigt for dig, hvis du:
- besættelse af din kropsvægt
- besættelse af mad
- brug kostpiller eller afføringsmidler til vægttab
- binge spise
OA erkender, at kompulsiv overspising er fysisk, følelsesmæssig og åndelig. Din plan for spisning bør ideelt set indgå i en holistisk tilgang, der omfatter at arbejde med 12-trinsprogrammet, deltage i gruppemøder og bruge andre OA-værktøjer til genopretning.
Hvad er fordele og ulemper?
Fordele
En af de store fordele ved denne plan er, at den er individualiseret. Du er i stand til at oprette spiseplanen specielt til dig og har støtte undervejs.
En anden fordel er, at hvis din plan ikke virker for dig, kan du smide det ud og starte fra bunden. Genopretning fra en spiseforstyrrelse er en proces. Det kan tage flere udkast til at finde den rigtige pasform til din livsstil. Når du udarbejder din plan, skal du huske at tage hensyn til at spise ude, weekender og travle tidsplaner. Planlægning forud for disse lejligheder kan hjælpe dig med at holde styr på.
Ulemper
En ulempe ved denne plan er, at det kræver, at du tager fat på dine kosthistorier og håndværksretningslinjer, der skal følges. Du skal overveje dine udløserfødevarer og andre adfærd, mens du arbejder på at finde en ny måde at håndtere mad og spise på. At være ærlig med dig selv er den bedste måde at oprette en plan på, som kan hjælpe dig, men det kan være svært, afhængigt af hvor du er i inddrivelse.
En måde at sikre, at din plan er mere nyttig end skadelig, er at arbejde på det med din læge eller en registreret diætist. På denne måde vil du være opmærksom på din lidelse og også faktor i de fødevarer, din krop har brug for at trives.
Hvordan opretter jeg min egen fødevareplan?
Selv om der ikke er nogen skriftlig plan for at spise, giver OA nogle nyttige bud på forskellige brochurer og regneark. Start brainstorming, både alene og med din lokale gruppe, og skriv ned alt, hvad du synes kunne være nyttigt.
Nogle spørgsmål du måske spørger inkluderer:
- Hvilke næringsstoffer skal min krop fungere?
- Hvor mange måltider eller snacks har jeg brug for hver dag?
- Hvad er mit sunde kropsvægtområde?
- Hvilke fødevarer opmuntrer til overspisning eller bingeing?
- Hvilke adfærd opmuntrer til overspisning eller bingeing?
- Hvilke værktøjer eller understøtninger skal jeg hjælpe på min rejse?
Prøv at fokusere din plan om afholdenhed ved at skrive din egen bekræftelse eller vision. Din plan kan omfatte at spise tre måltider om dagen med to snacks eller seks små måltider uden snacking. Der er ingen rigtig eller forkert plan, så længe du sørger for at få en tilstrækkelig mængde mad og undgå dine spiseforstyrrelser udløser.
OA tilbyder også et par brochurer til en lav pris, der giver mere vejledning. Prøv at se på en plan for at spise: et værktøj til at leve - en dag ad gangen og værdighed af valg. Du finder flere fødevareplaner, der er godkendt af licenserede diætister. Husk at alles planlægnings- og kaloribehov vil være anderledes. Disse fødevareplaner er en god guide, men sørg for at du snakker med en diætist for at komme med den rigtige plan for dig.
Hvad er nogle sunde spisesteder?
Der er ingen plan for at spise, der virker for alle. Hvad du spiser og hvor meget er i sidste ende op til dig. Fokus på følgende områder, når du skriver din plan:
En velafbalanceret kost
Du vil gerne medtage en række fødevarer i din dag. Spise en række fødevarer er den bedste måde at få de næringsstoffer, du har brug for. Sørg for at inkludere ingredienser fra alle følgende grupper i din plan:
- frugter
- grøntsager
- hele korn
- fedtfattig mejeri
- magert protein, herunder bønner og bælgplanter
- sunde fedtstoffer
Madlavning med fuldfoder er mere gavnlig for din samlede kost end madlavning med pakkede alternativer. Det kan endda hjælpe dig med at holde dig væk fra bestemte udløsere. Når du vælger mad, spørg også din læge, hvad du måske skal undgå, hvis du har sundhedsmæssige forhold som diabetes, højt kolesterol eller højt blodtryk.
Spiseintervaller
han tid mellem måltider og snacks er et andet område, du vil overveje. Nogle mennesker kan lide at spise tre måltider om dagen (morgenmad, frokost og aftensmad). Andre mennesker foretrækker mindre, hyppigere måltider og andre som snacking hele dagen.
Den tid, du spiser, og hvor ofte du spiser, kan være baseret på din daglige tidsplan, dit fysiske aktivitetsniveau og eventuelle bingeing-triggere.
Sådan Time Your Meals for Optimal vægttab
Choosemyplate.org tilbyder nogle fødevareplaner for mennesker i alle aldre.Timingen af dine måltider burde ikke gøre noget, så længe du får de rigtige næringsstoffer. Det er selvfølgelig bedst at gennemgå disse planer med din læge for at finde en, der virker for dig.
Portion Control
Styring af hvor meget du spiser til enhver tid kan være det sværeste af alle disse punkter. Rutgers Health Outreach, Promotion og Education afdeling beskriver nogle tips til at komme i gang med del kontrol, herunder:
- måle ud portioner før måltider
- Spis fra en tallerken og ikke en pakke
- opdele måltider med en ven eller pakke op halvt før du spiser
- Brug mindre tallerkener eller skåle
- Frys individuelle portioner af måltider, så du kan spise dem senere
- sænk mens du spiser, så du har tid til at indse, hvor fuld du er
Der er også forskellige visuelle signaler, du kan bruge til at gøre delstørrelser mere automatiske.
Du kan lære mere om rigtige fødevarer del størrelser på choosemyplate.gov.
Udkast til din plan
OA plan for spisning kan være et gavnligt redskab til at lave en måltidsplan, der passer til dig og dine kostbehov. Planen er individualiseret, men du behøver ikke at lave den på egen hånd. Deltag i et lokalt møde og diskutere planen med din læge og registrerede diætist. De to af jer kan arbejde sammen om at skabe en plan for succes.
