Kan proteiner være hjerte-sunde? Eksperter siger ja. Men når det kommer til at vælge de bedste proteinkilder til din kost, betaler det sig at være diskriminerende. Det er også vigtigt at spise den rigtige mængde forskellige proteintyper. For eksempel rapporterer American Heart Association at mange amerikanere får mere protein end nødvendigt fra kød højt i mættet fedt.
At spise for meget mættet fedt kan hæve cholesterolniveauer med lav densitet lipoprotein (LDL), hvilket kan føre til hjertesygdomme. Forarbejdede kød har været forbundet med kardiovaskulær sygdom, delvis på grund af deres høje indhold af tilsat natrium, ifølge Harvard School of Public Health.
Plukker dine proteiner
En række undersøgelser tyder på, at erstatning af fedtholdige kød med mere hjerte-sunde proteiner som fisk, bønner, fjerkræ, nødder og fedtfattig mælk kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. Næringsstoffer i disse former for protein kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Ved at vælge disse proteiner på højt fedtindhold, kan du reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, rapporterer Cleveland Clinic.
En nylig undersøgelse i tidsskriftet Circulation viste, at høje niveauer af rødt kødindtag øger risikoen for hjerte-og karsygdomme. Du kan reducere denne risiko ved at skifte til alternative proteinkilder. At spise mere fisk og nødder var forbundet med betydeligt lavere risiko. En portion pr. Dag af nødder var forbundet med en 30 procent lavere risiko for hjertesygdomme end en servering pr. Dag rødt kød. En daglig servering af fisk havde en 24 procent lavere risiko, mens fjerkræ og fedtfattig mejeri også var forbundet med lavere risiko, henholdsvis 19 procent og 13 procent.
Men hvilke specifikke typer af disse hjertesundede proteiner skal du spise og hvor meget har du brug for?
Fisk
Fisk er et af de bedste proteiner, der vælger at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Du skal spise en 3 til 6 ounce filet eller en 3 ounce fisk hver uge. Nogle af de bedste typer fisk at spise, som vil mindske risikoen for hjertesygdomme, omfatter:
Tunfisk
Ud over det magre protein, du får fra tun, der er vildt, frisk eller dåse i vand, får du også fordelene ved omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere risikoen for flere kardiovaskulære problemer. Tun indeholder også vitaminer B-12 og D, niacin og selen. Hermetiseret eller pouched albacore tun er lidt højere i kviksølv, så prøv "chunk light" tun i stedet.
Laks
Uanset om den laks du spiser er vild, frisk eller dåse pink, er det et smart valg til dit hjerte. Ligesom tun indeholder laks omega-3'er samt fosfor, kalium, selen og vitaminer B-6, B-12 og D. Vilde laks er højere i næringsstoffer og omega-3 fedtsyrer, hvilket gør det ideelle valg over landbrugsopdrættet laks. For sund tilberedning skal du prøve broiling laks i 10 minutter for hver tomme tykkelse.
Harvard School of Public Health bemærker, at mens en 6 ounce broiled porterhouse bøf giver 40 gram fuld protein, leverer det også ca. 38 gram fedt - 14 af dem mættede. Samme mængde laks giver 34 gram protein og kun 18 gram fedt - kun 4 af dem er mættede.
Nødder og legumes
Ifølge nogle undersøgelser er nødder et af de sundeste proteinvalg, du kan gøre for dit hjerte. Valgmulighederne omfatter valnødder, mandler, cashewnødder, pekannødder og jordnødder.
Legumes såsom bønner, ærter og linser er en anden fremragende mulighed. De indeholder ikke kolesterol og signifikant mindre fedt end kød. Harvard School of Public Health bemærker, at en kop kogte linser leverer 18 gram protein og mindre end 1 gram fedt.
Ud over nødder og bønner er naturlig jordnødde og andre nødderbøtter hjertesund sunde valg. Spis mellem 2 til 4 spiseskefulde, usødet nødesmør om ugen.
Fjerkræ
Mayo Clinic opregner fjerkræ, såsom kylling eller kalkun, som en top fedmet proteinkilde. Når servering af fjerkræ er forbundet med en 19 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdom end en servering rødt kød om dagen.
Pas på at vælge muligheder, der virkelig er lavere fedtindhold. For eksempel skal du vælge skinnede kyllingebryst over stegte kyllingepatties. Trim alt synligt fedt og fjern huden, når du forbereder fjerkrækød.
Lavfedt Mejeri
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) foreslår at vælge de fedtholdige versioner af følgende fedtstoffer:
- mælk
- ost
- yoghurt
- creme fraiche
Selv om æg ikke teknisk er et mejeriprodukt, anbefaler CDC også at bruge æggehvider eller pasteuriserede æggehvide produkter i stedet for hele æg med æggeblommer. Nogle undersøgelser viser imidlertid, at 70 procent af individer har ringe eller ingen ændring i kolesteroltalet med hele ægforbrug. Den samme undersøgelse viser også, at en potentiel 30 procent af hele æg æter betragtes som "hyper-responders" og kan se stigninger i en bestemt type LDL, kaldet mønster A, men som er mindre hjertesygdomsfremmende end mønster B LDL.
Hvor meget protein?
Hvordan bestemmer du hvor meget af disse hjertesundede proteiner at spise? Ca. 10 til 30 procent af dine daglige kalorier bør generelt stamme fra protein. Den anbefalede kosttilskud for gram protein, der kræves hver dag, er som følger:
- kvinder (i alderen 19 til 70+): 46 gram
- mænd (alder 19 til 70+): 56 gram
For eksempel har en kop mælk 8 gram protein; 6 ounces laks har 34 gram protein; og en kop tørrede bønner har 16 gram. Dette er omkring mængden af protein, som en voksen mand ville have brug for i en hel dag. Overvej dine proteinbehov inden for rammerne af en overordnet sund kostplan. Ved at gøre det vil du sætte dig selv på rette spor for bedre hjertesundhed.
