Oversigt
Junkfood er overalt. Du ser dem i automater, hvilesteder, stadioner og hoteller. De sælges hos biografer, tankstationer og boghandlere. Og hvis det ikke var nok, fremmer uophørlig reklame junkfood på tv.
Junk fødevarer er højt i kalorier men lav i næringsværdi. Generelt omfatter disse fødevarer forarbejdede og tilberedte snackfoodvarer med lange, ofte uudfordrede ingredienslister.
Forbrug af overskydende sukker og fedtstoffer fundet i disse fødevarer kan bidrage til vægtøgning. Denne overskydende vægt er forbundet med diabetes.
En af de største risikofaktorer for at udvikle type 2-diabetes er overvægt. Når du har for meget fedtvæv, især omkring din midsektion, kan din krops celler blive resistente overfor insulin. Insulin er et hormon, der flytter sukker ud af dit blod og ind i dine celler.
Når dine celler ikke kan bruge insulin ordentligt, fejler din bugspytkirtlen dette som et behov for mere insulin, så det pumper ud mere. Til sidst vil din bugspytkirtel blive slidt og stoppe med at producere nok insulin til at holde dine blodsukker under kontrol. Dette får dig til at udvikle diabetes, en tilstand kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer.
Junkfood er meget forarbejdede og højt i kalorier. De har tendens til at have få vitaminer og mineraler, og er normalt lav i fiber. Junkfood indeholder også ofte store mængder tilsat sukker og er højt i mættede fedtstoffer og transfedtstoffer. Dette kan få dem til at fordøje hurtigere, hvilket kan hæve blodsukkerniveauet og øge dårlige kolesterolniveauer.
Mættede og transfedtstoffer
Ifølge American Diabetes Association (ADA) hæver mættet fedt dit kolesterolniveau. Dette sætter dig i større risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde. ADA anbefaler, at folk får mindre end 10 procent af deres kalorier fra mættede fedtstoffer.
Transfedt øger også dit kolesteroltal. Det er endnu værre end mættet fedt, fordi det hæver dårlige kolesterolniveauer og sænker gode kolesteroltal. Transfedt er flydende olie, der har størknet, også kaldet hydrogeneret fedt. Det kan være vanskeligt at få øje på, fordi fødevareproducenter kan liste 0 gram transfedt på etiketter, hvis der er mindre end 0,5 gram i produktet.
Undgå junkfood
For mennesker med diabetes er det vigtigt at begrænse sukker og fedtstoffer, der findes i junkfood. Dette hjælper med at holde din vægt og blodsukker under kontrol. ADA anbefaler at begrænse disse fødevarer, fordi de normalt tager plads til andre mere næringsrige fødevarer i din krop.
Det kan være lige så svært at bryde en junkfood vane som mange andre dårlige vaner. Selvom du undgår fødevarer, der selvfølgelig er belagt med sukker og fedtstoffer, såsom kager og stegte retter, kan fedtstoffer og sukker lurke i fødevarer, hvor man mindst forventer dem. Tortilla chips, nudler, muffins, croissanter og den creme, du springer i din kaffe, kan være højt i simple sukkerarter og indeholde skadelige fedtstoffer. Sukker opstår også i aromatiseret yoghurt og krydderier som salatdressinger, mayonnaise og ketchup. Det findes også i store mængder i nogle fedtfri mad, da den bruges til at erstatte fedt.
Uddannelse
Mange mennesker med diabetes finder, at den bedste måde at kontrollere deres indtagelse af skadelige fedtstoffer og sukkerarter er at blive en uddannet forbruger. Dette omfatter at lære at læse ernæringsetiketter for at lokalisere skadelige fedtstoffer og sukkerarter. Det omfatter også madlavning oftere hjemme for at kontrollere ingredienserne.
Du kan også kontrollere dit blodsukkerniveau og diabetes ved at spise:
- fødevarer, der er lave i natrium
- fødevarer, der er lave i mættet og transfedt
- Hele uforarbejdede kulhydrater, såsom grøntsager, frugter og hele højt fiberkorn
- en forvaltet mængde kulhydrater
- en tilstrækkelig mængde protein
Også ved at spise mindre måltider i stedet for tre store måltider om dagen kan du hjælpe dig med at styre din sult bedre. At få masser af motion vil hjælpe dig med at sænke dit blodsukker også.
Du kan også holde en fødevarebog, der skal bemærke, når du spiser og hvor meget. Dette vil hjælpe dig med at se:
- hvis du overspiser eller stress-spiser
- hvis du har andre dårlige spisevaner
- hvis du ofte spiser en særlig junkfood
Prøv at bytte junk food med sunde alternativer. Hvis du nyder at spise ude, er det bedst at undgå fastfood restauranter. Hvis du lejlighedsvis forkæler, har ADA disse tips til at gøre din fastfood spisning sundere:
- Må ikke falde i fælden ved at bestille en deluxe eller super-størrelse mad indstilling, fordi det er en god penge værdi. Det kan spare dig penge, men det sparer ikke på kalorier, sukker eller fedtforbrug.
- Undgå stegte fødevarer og gå til grillet eller broiled i stedet. Vælg magert kød som kalkun eller kyllingebryst.
- Se krydderierne. Sennep er sundere end mayonnaise, ketchup eller rige saucer.
- Om morgenen skal du holde fast med fuldkorns fiberboller, brød eller engelskmuffins, som er lavere i kalorier og fedt.
- Bestil din burger uden ost, som har ekstra kalorier og fedt.
- Salatbarer er gode, men begrænser påfyldninger som bacon og ost. Vælg sundere fedtindstillinger som nødder, frø og avocado. Læg op på gulerødder, peberfrugter, løg, broccoli, blomkål, selleri samt grønne.
- Hvis du spiser pizza, skal du vælge helhvede tynd skorpe og veggie påfyldninger.
Outlook
I betragtning af, hvordan gennemsigtig junkfood er i USA, kan det være svært at modstå. Personer med diabetes skal være særlig opmærksomme på deres kostvaner for at kontrollere deres vægt og i sidste ende deres blodsukker. Modstå trangen til at overvælde junk food kan være endnu mere udfordrende. Du bør begrænse junkfood og vælge sunde alternativer, når det er muligt. Dette er ideelt ikke kun for diabetes, men også for helbred.
