Kale er ikke det eneste mørke bladgrønne fyldt med næringsstoffer. Arugula, også kendt som raket salat eller roquette, er en middelhavsplante grøntsag med en peppery smag. Grønnen er forholdsvis let at dyrke og høste i huse i USA
Som grønne og broccoli er arugula klassificeret i en gruppe af grøntsager, der er identificeret som cruciferous. Krydderige grøntsager er kendt for deres ekstremt høje vitamin- og mineralindhold, især:
- vitamin A
- carotenoider
- vitamin C
- folsyre
- fiber
Det er ikke underligt, at folk altid fortæller børn at spise deres broccoli. Men arugula er heller ikke slouch. Læs videre for at finde ud af mere om de mange fordele ved at spise denne peppery grønne.
De sundhedsmæssige fordele ved arugula
Vitamin A
Vitamin A er vigtigt for mange processer i kroppen. Det hjælper med dit immunsystem, synet sundhed og funktion af store organer. Plantefoder er rige på carotenoider, der bliver til en form for A-vitamin i kroppen. Carotenoider, såsom beta-caroten, virker som kraftige antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere kræftrisiko, celleskader og for tidlig aldring. Leafy greener, herunder arugula er nogle af de bedste fødekilder til vitamin A. I en kop arugula er der 474 internationale enheder (IE) af vitaminet, som er omkring 10 procent af dit daglige behov.
C-vitamin
C-vitamin er et vigtigt vitamin til god menneskers sundhed. En kraftig antioxidant, det hjælper din krop til at komme sig efter skade og opretholde et sundt, funktionelt immunsystem. Den bedste måde at få C-vitamin på er at tage det naturligt gennem din kost. Arugula har 3 milligram (mg) i en en-kops servering, hvilket svarer til omkring fem procent af dit daglige behov.
Vitamin K
K-vitamin er et vigtigt vitamin til blodkoagulering og findes i mange fødevarer, men især i mørke bladgrønne. Gut bakterier spiller også en rolle i den tilgængelige vitamin K i kroppen. En kop arugula indeholder 21 mcg vitamin K eller fire procent af folks daglige behov.
Calcium
Vores kroppe har brug for calcium for at fungere. Mineralet hjælper med muskel- og nervefunktion og bruges af kroppen til at danne stærke knogler og tænder. Kvinder, der har gået igennem overgangsalderen, er i risiko for knogletab, der kan forårsage osteoporose. At tage i ekstra calcium hjælper med at forhindre knogletab.
Mejeri er ikke det eneste sted, du kan få dette vigtige mineral. Der er 32 mg calcium eller tre procent af dit daglige behov, i en kop arugula.
Fiber
Fiber giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme. En fiber med højt fiberindhold hjælper også dig med at få normale, sunde skålbevægelser. Arugula, som mange grøntsager og grønne grønt er en god kilde til kostfiber.
Folat
Folat er et B-vitamin, som hjælper din krop til at lave nye celler. Det er nødvendigt for et godt helbred af alle, men er især vigtigt for kvinder, der planlægger at blive gravid eller som er gravid. Folat i sin naturlige form findes i fødevarer. Den menneskeskabte version, kaldet folinsyre, tages som supplement. Arugula indeholder 19 mcg folat per en-kops servering, eller fire procent af dit daglige behov.
Vitaminet spiller en nøglerolle i en barns tidlige rygudvikling. Hvis en kvinde ikke indtager nok folat eller folsyre, kan barnet være i fare for spina bifida, en potentielt invaliderende tilstand, der sker, når rygmarven ikke dannes korrekt.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler kvinder at tage 400 mcg folsyre dagligt mindst en måned før de bliver gravid og under graviditet.
phytonutrients
Krydderige grøntsager er kendt for deres høje phytonutrientantal. Phytonutrienter er forbindelser, der findes i planter, der hjælper planten med at beskytte sig mod skade. De holder planter sikre mod insekter og sygdomme eller beskytter dem mod hård ultraviolet (UV) stråling.
Arugula og andre cruciferous grøntsager indeholder phytonutrienten, glucosinolat. Der er mange forskellige typer glucosinolater. Forskere mener, at glucosinolater kan spille en rolle i kræftforebyggelse.
Arugula, andre mørke bladgrønne og orange og gule frugter og grøntsager er rige på phytonutrient-kategorien kaldet carotenoider. Jo lysere eller dybere farven, jo mere carotenoider er normalt til stede. Videnskab afslører, at carotenoider spiller en stærk rolle i kardiovaskulær sundhed, kronisk sygdomsrisiko, kræftrisiko, for tidlig aldring og betændelse i kroppen.
Kalium
Kalium er et mineral, som hjælper kroppen med at opretholde et sundt blodtryk og holder nyrerne fungerer godt. Du kan tænke på bananer, når du hører kalium, men grønne grønne er også en af de bedste naturlige kilder til mineralet. En kop arugula har 74 milligram (mg) kalium eller 2% af det, du har brug for på en dag.
Vægtstyring
Arugula packer mange næringsstoffer i uden mange kalorier. Der er kun fem kalorier i en hel kop grønne. Tilføjelse af arugula til dine måltider kan hjælpe dig med at blive fuld uden at pile på ekstra kalorier. Så længe du er konservativ med dressinger og parrer den grønne med andre sunde hovedretter og sider, kan det være et nyttigt værktøj til at holde din vægt i kontrollen.
Hvordan man spiser arugula: Opskrifter
Du kan købe arugula på en købmand eller bondens marked, eller prøv at dyrke din egen i en containerhave i løbet af efteråret. Bladene foretrækker lidt køligere stigende temperaturer over sommervarmen.
Bored of plain salads? Det er en perk til arugula. Der er mange forskellige måder at nyde den grønne på, fra at bruge den som topping til en del af hovedretten. Du kan parre det med frugt eller bruge det i en mere sødt kødret.
Her er nogle sunde måder at inkludere arugula i din kost.
- Bland det med olivenolie, pinjekerner og parmesan for at gøre arugula pesto. Få opskriften.
- Brug den som en hæfteklammer i denne varme veggiesalat med friske urter og fingerling kartofler. Få opskriften.
- Bland det med andre middelhavsfavoritter, som Kalamata oliven, kikærter og fetaost i denne middelhavs quinoa salat. Få opskriften.
- Brug de peberful blade til at supplere den søde smag af vandmelon i denne vandmelon, feta og arugula salat. Få opskriften.
- Tilføj ekstra pep til din pizza ved at afslutte den med en arugula topping. Disse charred tomat og hvidløg smør mini stegepande pizzaer gå tungt på arugula og lys på osten. Få opskriften.
- Hold det nemt med denne klassiske italienske hæftning, arugula salat med olivenolie, citron og parmesan. Toss arugula med citronsaft, olivenolie og lidt parmesan og nyd. Få opskriften.
