Start med små ændringer
Det er årets begyndelse, og ligesom i januar er alle fokuseret på deres nytårs beslutning: Få mere motion. Som en Integrative Health and Life-træner, lad mig fortælle dig - mellem mine klienter og jeg har vi prøvet det hele: træningsprogrammer, træningskurser, fitnessudfordringer. Du hedder det, vi har sikkert prøvet det. Så i stedet for at foretage store ændringer, som at tackle en 30-dages træningsplan, arbejder jeg sammen med mine kunder om at indarbejde små ændringer i deres livsstil.
Begyndende små - det er den bedste tilgang til dyrkning af en bæredygtig træningsplan, især for dem, der har en travl timeplan. Men ... hvor starter man?
Tja, ligesom de fleste af mine klienter brugte jeg også meget tid foran et skrivebord. Siddende eller endda stående ved dit skrivebord hele dagen kan være hårdt på kropsholdning, så det er vigtigt at få din øvelse til at styrke din kerne, ryg og overkrop. Her er tre af mine nemme, go-to-moves, der kan gøres overalt. Alt du behøver er et modstandsbånd og et mini sløjfe modstandsbånd.
Er du klar til at gøre baby trin i din sundhed rejse med motion og bevægelse?
Siddende modstandsbandrække
Hvordan gør man det:
- Sid på gulvet med dine ben lidt bøjet ud foran.
- Løft bandet rundt i dine fods såler, kryd det foran dig og hold den ene ende i hver hånd.
- Start med dine arme lige foran dig, bøj dine fødder, så dine tæer er spids op til himlen.
- Træk tilbage, så du bøjer dine albuer og dine hænder mødes med brystet.
- Tilbage til startpositionen.
Komplet 3 sæt 15-20 reps.
Mini-band glute bro
Hvordan gør man det:
- Start bandet over knæene. Undgå dine knæ for at beskytte dine led.
- Lig fladt på ryggen med dine fødder fladt på jorden om hoftebredde til skulderbredde fra hinanden.
- Sørg for, at dine fødder er lige uden for fingerspidserne, når dine arme er nede ved dine sider. Du kan flytte fødderne lidt længere væk, hvis dine hofter er stramme.
- Sørg for, at dine fødder er i det mindste om hoftebredde fra hinanden, så du er tvunget til at trykke dine knæ ud og åbne mod båndet for at holde dem på linje med dine ankler og hofter.
- Løft dine hofter ud af gulvet, indtil dine knæ, hofter og skuldre er i lige linje.
- Hold pause i toppen i 2 sekunder, sænk derefter ned og gentag.
Komplet 3 sæt 15-20 reps.
Modstand bånd bicep krøller
Hvordan gør man det
- Stå med begge fødder på modstandsbåndet, hold håndtag langt ved siden af dine sider med palmerne vendt opad.
- Langsomt krølle dine hænder op til dine skuldre, klem dine biceps og holde dine albuer ved siden af dine sider.
- Når du arbejder med modstand bands, er det nøglen til at holde dine muskler kontraheret. Så du frigiver ikke fuldt ud ved forlængelsen, så hold muskelsammentrækningen.
- Gentage.
Komplet 3 sæt 15-20 reps.
Den bedste øvelse er den slags du elsker
Gennem mine egne personlige erfaringer med motion har jeg indset, at den bedste måde at komme tilbage i form og holde styr på dine sundhedsmål er at finde motion, som du virkelig nyder og elsker.
At komme tilbage i form behøver ikke at være kompliceret og tager ikke en masse udstyr. Alt det kræver er din krop, den rigtige tankegang, et par små ændringer og konsistens, og du er på vej i den rigtige retning.
Healthline og vores partnere kan modtage en del af indtægterne, hvis du foretager et køb ved hjælp af et link ovenfor.
Som grundlægger og redaktør af bloggen GOFITJO, Bruger Joanne Encarnacion hendes personlige velbefindende til at gøre opmærksom på den dybe forbindelse mellem vores mentale og fysiske sundhed. Hun deler hendes erfaring med angst og depression, og hvordan for hende, der fokuserer på hendes fysiske sundhed, betyder det også at forbedre sit selvbillede. Hun har opbygget en loyal følelse på Instagram, hvor hun er kendt for kropspositivitet og ærlighed om, hvor svært det kan være at prioritere dit velvære, men hvor givende det er, når du får det til at ske. I hele sit arbejde understreger hun, at fitness ikke handler om at svede din vej til den "ideelle" krop - det er en løbende øvelse for at overvinde udfordringer og øge din selvtillid indefra.
