Der er mange måder at miste en masse vægt hurtigt på.
Men de fleste vil gøre dig sulten og utilfreds.
Hvis du ikke har jern viljestyrke, vil sulten medføre, at du hurtigt giver op på disse planer.
Planen skitseret her vil:
- Reducer din appetit betydeligt.
- Gør dig tabe hurtigt uden sult.
- Forbedre dit metaboliske helbred på samme tid.
Her er en enkel 3-trins plan at tabe sig hurtigt.
1. Klip tilbage på sukker og stivelse
Den vigtigste del er at skære ned på sukker og stivelse (kulhydrater).
Når du gør det, går dine sultniveauer ned, og du ender med at spise meget færre kalorier (1).
Nu i stedet for at forbrænde carbs for energi, begynder din krop at fyre af opbevaret fedt.
En anden fordel ved at skære carbs er, at det sænker insulinniveauet, hvilket får dine nyrer til at kaste overskydende natrium og vand ud af kroppen. Dette reducerer opblussen og unødvendig vandvægt (2, 3).
Det er ikke ualmindeligt at tabe op til 10 pund (nogle gange mere) i den første uge af at spise på denne måde, både kropsfedt og vandvægt.
Dette er en graf fra en undersøgelse, der sammenligner low-carb og low-fat diets hos overvægtige eller overvægtige kvinder (4).
Low-carb-gruppen spiser til fuldhed, mens den svage gruppe er kaloriebegrænset og sulten.
Skær carbs og du vil begynde at spise færre kalorier automatisk og uden sult (5).
Enkelt sagt, skære carbs sætter fedt tab på autopilot.
Resumé Fjernelse af sukker og stivelse (kulhydrater) fra din kost vil reducere din appetit, sænke dine insulinniveauer og få dig til at tabe sig uden sult.
2. Spis protein, fedt og grøntsager
Hver af dine måltider skal omfatte en proteinkilde, en fed kilde og lav-carb grøntsager.
Konstruktion af dine måltider på denne måde vil automatisk medbringe dit carb-indtag i det anbefalede område på 20-50 gram pr. Dag.
Proteinkilder
- Kød: Oksekød, kylling, svinekød, lam, etc.
- Fisk og skaldyr: Laks, ørred, rejer mv.
- Æg: Hele æg med æggeblommen er bedst.
Betydningen af at spise masser af protein kan ikke overvurderes.
Dette har vist sig at øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen (6, 7, 8).
Højprotein kostvaner kan også reducere trang og obsessive tanker om mad med 60%, reducere lysten til sen nat snacking med halvdelen og gøre dig så fuld, at du automatisk spiser 441 færre kalorier om dagen - bare ved tilføjer protein til din kost (9, 10).
Når det kommer til at tabe sig, er protein kongen af næringsstoffer. Periode.
Låg Carb Grøntsager
- broccoli
- Blomkål
- Spinat
- tomater
- grønkål
- rosenkål
- Kål
- Schweizisk chard
- Salat
- Agurk
- Hele listen her.
Vær ikke bange for at lægge din tallerken med disse lav-carb grøntsager. Du kan spise massive mængder af dem uden at gå over 20-50 netto kulhydrater om dagen.
En kost baseret hovedsagelig på kød og grøntsager indeholder alle de fibre, vitaminer og mineraler, du har brug for at være sunde.
Fedtkilder
- Olivenolie
- Kokosolie
- Avocado olie
- Smør
Spis 2-3 måltider om dagen. Hvis du føler dig sulten om eftermiddagen, skal du tilføje et 4. måltid.
Vær ikke bange for at spise fedt, da du forsøger at lave både low-carb og lavt fedt på samme tid er en opskrift på fejl. Det vil få dig til at føle dig elendig og opgive planen.
For at se, hvordan du kan samle dine måltider, tjek denne lav-carb måltid plan og denne liste over 101 sunde lav-carb opskrifter.
Resumé Saml hvert måltid ud af en proteinkilde, en fedtkilde og lavcarbon grøntsager. Dette vil sætte dig i 20-50 gram carb interval og betydeligt sænke dine sult niveauer.
3. Løft vægten 3 gange pr. Uge
Det gør du ikke brug for at udøve for at tabe sig på denne plan, men det anbefales.
Den bedste mulighed er at gå i gymnastiksalen 3-4 gange om ugen. Gør en opvarmning og løft nogle vægte.
Hvis du er ny på gymnastiksalen, spørg en træner for noget råd.
Ved at løfte vægte vil du forbrænde masser af kalorier og forhindre, at dit stofskifte nedsættes, hvilket er en almindelig bivirkning ved at tabe sig (11, 12).
Undersøgelser af lav-carb diæt viser, at du endda kan få lidt muskler, mens du mister betydelige mængder kropsfedt (13).
Hvis løftevægte ikke er en mulighed for dig, vil det være tilstrækkeligt med kardio træning som at gå, jogge, løbe, cykle eller svømme.
Resumé Det er bedst at gøre en form for modstandstræning som vægtløftning. Hvis det ikke er en mulighed, er kardio træning også effektiv.
Valgfrit - Gør en "Carb Refeed" En gang om ugen
Du kan tage en dag i ugen hvor du spiser flere carbs. Mange foretrækker lørdag.
Det er vigtigt at holde sig til sunde carb kilder som havre, ris, quinoa, kartofler, søde kartofler, frugt mv.
Men kun denne ene højere carb dag - hvis du begynder at gøre det oftere end en gang om ugen, vil du ikke se meget succes på denne plan.
Hvis du skal have et snydemåltid og spise noget usundt, så gør det på denne dag.
Vær opmærksom på, at cheat måltider eller carb refeeds ikke er nødvendige, men de kan øge nogle fedtforbrændende hormoner som leptin og thyroid hormoner (14, 15).
Du vil få lidt vægt under din refeed dag, men det meste vil være vandvægt, og du vil miste det igen i de næste 1-2 dage.
Resumé At have en dag hver uge, hvor du spiser mere carbs, er helt acceptabelt, selv om det ikke er nødvendigt.
Hvad med kalorier og portion kontrol?
Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier, så længe du holder kulhydraterne meget lave og holder dig til protein, fedt og lavcarbon grøntsager.
Men hvis du virkelig vil tælle dem, skal du bruge denne regnemaskine.
Indtast dine oplysninger, og vælg derefter nummeret fra enten "Løs Vægt" eller "Løs Vægt Fast" sektionen - afhængigt af hvor hurtigt du vil tabe.
Der er mange gode værktøjer, du kan bruge til at spore antallet af kalorier, du spiser. Her er en liste over 5 kalorieindretninger, der er gratis og nemme at bruge.
Hovedformålet med denne plan er at holde kulhydrater under 20-50 gram om dagen og få resten af dine kalorier fra protein og fedt.
Resumé Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier for at tabe sig på denne plan. Det er vigtigt at holde dine carbs strengt i 20-50 grams rækkevidde.
10 Vægttab Tips til at gøre ting lettere (og hurtigere)
Her er 10 flere tips til at tabe sig endnu hurtigere:
- Spis en højprotein morgenmad. Spise en højprotein morgenmad har vist sig at reducere trang og kalorieindtag hele dagen (16, 17).
- Undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft. Disse er de mest opfedningstyper, du kan sætte ind i din krop, og at undgå dem kan hjælpe dig med at tabe sig (18, 19).
- Drik vand en halv time før måltider. En undersøgelse viste, at drikkevand en halv time før måltider steg vægttab med 44% over 3 måneder (20).
- Vælg vægttabsvenlige fødevarer (se liste). Visse fødevarer er meget nyttige til at tabe fedt. Her er en liste over de 20 mest vægttabsvenlige fødevarer på jorden.
- Spis opløselige fibre. Undersøgelser viser, at opløselige fibre kan reducere fedt, især i maven. Fiber kosttilskud som glucomannan kan også hjælpe (21, 22).
- Drikke kaffe eller te. Hvis du er en kaffe- eller tedrikker, så drik så meget som du vil, da koffein kan i dem øge dit stofskifte med 3-11% (23, 24, 25).
- Spis for det meste hele, uforarbejdede fødevarer. Basér det meste af din kost på hele fødevarer. De er sundere, mere påfyldning og meget mindre tilbøjelige til at forårsage overeating.
- Spis din mad langsomt. Hurtige spisere får mere vægt over tid. Spise langsomt får dig til at føle sig mere fuld og øger vægtreducerende hormoner (26, 27).
- Væg dig selv hver dag. Undersøgelser viser, at folk, der vejer sig hver dag, er meget mere tilbøjelige til at tabe sig og holde det væk i lang tid (28, 29).
- Få en god nats søvn hver nat. Dårlig søvn er en af de stærkeste risikofaktorer for vægtforøgelse, så det er vigtigt at tage sig af din søvn (30).
Endnu flere tips her: 30 nemme måder at tabe sig naturligt (støttet af videnskab).
Resumé Det er vigtigt at holde sig til de tre regler, men der er et par andre ting, du kan gøre for at fremskynde tingene.
Hvor hurtigt vil du tabe (og andre fordele)
Du kan forvente at tabe 5-10 pounds af vægt (nogle gange mere) i den første uge, så konsistent vægttab efter det.
Jeg kan personligt miste 3-4 pund om ugen i et par uger, når jeg gør det strengt.
Hvis du er ny til slankekure, så vil det sandsynligvis ske hurtigt. Jo mere vægt du er nødt til at tabe, jo hurtigere vil du miste det.
I de første par dage kan du føle dig lidt underlig. Din krop har brændt kulhydrater i alle disse år, så det kan tage tid for det at vænne sig til at brænde fedt i stedet.
Dette kaldes "low-carb influenza" eller "keto influenza" og er normalt over inden for et par dage. For mig tager det tre. Tilføjelse af ekstra salt til din kost kan hjælpe med dette.
Efter de første par dage rapporterer de fleste, at de føler sig meget gode, med endnu mere energi end før.
På trods af mange årtier af anti-fedthysteri forbedrer lav-carb-diætet også dit helbred på mange andre måder:
- Blodsukker har tendens til at gå langt ned på lav-carb diæt (31).
- Triglycerider tendens til at gå ned (32).
- Lille, tæt LDL (det dårlige) kolesterol går ned (33, 34).
- HDL (det gode) kolesterol går op (35).
- Blodtryk forbedrer betydeligt (36, 37).
- Til top det hele, lav-carb diæt synes at være lige så let at følge som fedtfattige kostvaner.
Resumé Du kan forvente at miste meget, men det afhænger af personen, hvor hurtigt det vil ske. Lav carb diæt forbedrer også dit helbred på mange andre måder.
Du behøver ikke at sulte dig selv for at tabe sig
Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du tale med din læge, før du foretager ændringer, da denne plan kan reducere dit behov for medicin.
Ved at reducere carbs og sænke insulin niveauer, ændrer du hormonet miljø og gør din krop og hjerne "vil" tabe sig.
Dette fører til drastisk nedsat appetit og sult, hvilket eliminerer hovedårsagen til, at de fleste mennesker fejler med konventionelle vægttabmetoder.
Dette har vist sig at få dig til at tabe op til 2-3 gange så meget som en typisk fedtfattig, kaloriebegrænset kost (38, 39, 40).
En anden stor fordel for de utålmodige folk er, at den indledende fald i vandvægt kan føre til en stor forskel på skalaen så tidligt som næste morgen.
Her er et par eksempler på lav-carb måltider, der er enkle, lækre og kan tilberedes på under 10 minutter: 7 sunde low-carb måltider i 10 minutter eller mindre.
På denne plan kan du spise god mad, indtil du er fuld og stadig mister et ton fedt. Velkommen til paradis.
