De fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K

Vitaminer kan klassificeres baseret på deres opløselighed.

De fleste er vandopløselige, hvilket betyder at de opløses i vand. I modsætning hertil ligner de fedtopløselige vitaminer sig på olie og opløses ikke i vand.

Fedtopløselige vitaminer er mest almindelige i fedtholdige fødevarer og absorberes meget bedre i blodbanen, når du spiser dem med fedt.

Der er fire fedtopløselige vitaminer i den menneskelige kost:

• Vitamin A
• Vitamin D
• E-vitamin
• Vitamin K

Denne artikel giver et omfattende overblik over de fedtopløselige vitaminer, deres sundhedsmæssige fordele, funktioner og vigtigste kostkilder.

Vitamin A

A-vitamin spiller en central rolle i at bevare din vision. Uden det ville du gå blinde.

typer

Vitamin A er ikke en enkelt forbindelse. Det er snarere en gruppe af fedtopløselige forbindelser, der kollektivt er kendt som retinoider.

Den mest almindelige diætform af vitamin A er retinol. Andre former - retinal og retinsyre - findes i kroppen, men fraværende eller sjældne i fødevarer.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) er en alternativ, mindre aktiv form, der findes i ferskvandsfisk (1).

Resumé: Den vigtigste diætform af vitamin A er kendt som retinol.

Rolle og funktion af vitamin A

A-vitamin understøtter mange kritiske aspekter af kropsfunktionen, herunder:

• Vision vedligeholdelse: Vitamin A er afgørende for at opretholde lysfølsomme celler i øjnene og til dannelse af tårevæske (2).
• Immunfunktion: Vitamin A-mangel nedsætter immunfunktionen, øger modtagelsen mod infektioner (3, 4).
• Kropsvækst: Vitamin A er nødvendigt for cellevækst. Mangel kan bremse eller forhindre vækst hos børn (5).
• Hårvækst: Det er også afgørende for hårvækst. Mangel fører til alopeci eller hårtab (6).
• Reproduktionsfunktion: A-vitamin opretholder frugtbarhed og er afgørende for fostrets udvikling (7).

Resumé: Vitamin A er bedst kendt for sin afgørende rolle i opretholdelsen af ​​synet. Det er også vigtigt for kropsvækst, immunfunktion og reproduktiv sundhed.

Kostkilder

Vitamin A findes kun i animalske fødevarer. De vigtigste naturlige fødekilder er lever, fiskeleverolie og smør.

Tabellen nedenfor viser mængden af ​​A-vitamin i 3,5 gram (100 gram) af nogle af dets rigeste kostkilder (8):

Vitamin A kan også stamme fra visse carotenoid antioxidanter, der findes i planter. De er kollektivt kendt som provitamin A.

Den mest effektive af disse er beta-caroten, som er rigelig i mange grøntsager, såsom gulerødder, grønkål og spinat (9, 10).

Resumé: De bedste kilder til vitamin A omfatter lever og fiskeolie. Tilstrækkelige mængder kan også stamme fra provitamin A carotenoider, som beta-caroten, som findes i grøntsager.

Anbefalet indtagelse

Tabellen nedenfor viser det anbefalede daglige tillæg (RDA) for vitamin A. RDA er den anslåede mængde vitamin A, at langt størstedelen (ca. 97,5%) af mennesker skal opfylde deres daglige behov.

Denne tabel viser også den tolerable øvre indtagsgrænse (UL), hvilket er det højeste niveau af daglig indtagelse, der anses for sikkert for 97,5% af raske mennesker (11).

Resumé: RDA for A-vitamin er 3.000 IE (900 mcg) for voksne mænd og 2.333 (700 mcg) for kvinder. For børn varierer det fra 1000 IE (300 mcg) til 2.000 IE (600 mcg).

Vitamin A-mangel

Vitamin A-mangel er sjældent i udviklede lande.

Men veganer kan være i fare, da præformet vitamin A kun findes i animalske fødevarer.

Selvom provitamin A er rigeligt i mange frugter og grøntsager, konverteres det ikke altid effektivt til retinol, den aktive form af vitamin A. Effektiviteten af ​​denne omsætning afhænger af folks genetik (12, 13).

Mangel er også udbredt i nogle udviklingslande, hvor fødevaresortiment er begrænset. Det er almindeligt i befolkninger, hvis kost domineres af raffineret ris, hvide kartofler eller cassava og mangler i kød, fedt og grøntsager.

Et almindeligt symptom på tidlig mangel inkluderer natblindhed. Som det skrider frem, kan det føre til mere alvorlige forhold, såsom:

• Tørre øjne: Alvorlig mangel kan forårsage xerophthalmia, en tilstand kendetegnet ved tørre øjne forårsaget af nedsat tårefluiddannelse (2).
• Blindhed: Alvorlig vitamin A-mangel kan føre til total blindhed. Faktisk er det blandt de mest almindelige forebyggelige årsager til blindhed i verden (14).
• Hårtab: Hvis du er mangel på vitamin A, kan du begynde at miste dit hår (15).
• Hudproblemer: Mangel fører til en hud tilstand kendt som hyperkeratose eller gås kød (16).
• Dårlig immunfunktion: Dårlig vitamin A status eller mangel gør folk tilbøjelige til infektioner (3).

Resumé: Alvorlig vitamin A-mangel kan føre til blindhed. Andre symptomer kan omfatte hårtab, hudproblemer og en øget risiko for infektioner.

Vitamin A-toksicitet

Overdosering på vitamin A fører til en sygdom, der er kendt som hypervitaminose A. Det er sjældent, men kan have alvorlige helbredseffekter.

Dens hovedårsager er overdrevne doser af vitamin A fra kosttilskud, lever eller fiskeleverolie. I modsætning hertil forårsager høj indtagelse af provitamin A ikke hypervitaminose.

De vigtigste symptomer og følger af toksicitet er træthed, hovedpine, irritabilitet, mavesmerter, ledsmerter, appetitløshed, opkastning, sløret syn, hudproblemer og betændelse i mund og øjne.

Det kan også føre til leverskader, knogletab og hårtab. Ved ekstremt høje doser kan vitamin A være dødelig (17).

Folk rådes til at undgå at overskride den øvre grænse for indtag, hvilket er 10.000 IE (900 mcg) om dagen for voksne.

Højere mængder eller 300.000 IE (900 mg) kan forårsage akut hypervitaminose A hos voksne. Børn kan opleve skadelige virkninger ved meget lavere mængder (18).

Individuel tolerance varierer betydeligt. Børn og mennesker med leversygdomme som skrumplever og hepatitis er i øget risiko og har brug for ekstra pleje.

Gravide kvinder bør også være særlig forsigtige, da høje doser af A-vitamin kan skade fosteret. Dosis så lave som 25.000 IE pr. Dag har været forbundet med fødselsdefekter (19).

Resumé: Høje doser af vitamin A kan føre til hypervitaminose A, som er forbundet med forskellige symptomer. Gravide kvinder bør undgå at spise store mængder af A-vitamin på grund af risikoen for fosterskader.

Fordele ved vitamin A kosttilskud

Mens kosttilskud er gavnlige for dem, der lider af mangel, får de fleste nok vitamin A fra deres kost og behøver ikke at tage kosttilskud.

Men kontrollerede studier tyder på, at vitamin A kosttilskud kan gavne visse mennesker, selvom deres kost opfylder de grundlæggende krav.

F.eks. Kan vitamin A kosttilskud hjælpe med at behandle mæslinger hos børn (20, 21).

De beskytter mod mæslingsassocieret lungebetændelse og reducerer risikoen for død med 50-80%. Undersøgelser tyder på, at A-vitamin virker ved at undertrykke mæslingsvirus (22).

Resumé: Kosttilskud fordeler især dem, der er lave eller mangelfuld i vitamin A. En undtagelse er børn med mæslinger, da undersøgelser viser, at kosttilskud kan hjælpe med at behandle sygdommen.

Oversigt over vitamin A

Vitamin A, også kendt som retinol, er et fedtopløseligt vitamin, der traditionelt er forbundet med synet og øjenhelsen.

De mest rigelige kostkilder til vitamin A er lever, fiskeleverolie og smør.

Det kan også stamme fra provitamin A carotenoider, der findes i rød, gul og orange grøntsager, samt nogle blade, mørkegrønne grøntsager.

Mangel er sjælden i udviklede lande, men er mest almindelig blandt folk, der følger diæt mangler i mangfoldighed, især dem domineret af ris, hvide kartofler og kassava.

Tidlige symptomer på vitamin A-mangel inkluderer natblindhed, og alvorlig mangel kan i sidste ende føre til total blindhed.

Ikke desto mindre, samtidig med at få nok A-vitamin er afgørende, kan for meget forårsage skade.

Gravide kvinder bør være ekstra forsigtige med ikke at spise for store mængder A-vitamin på grund af risikoen for fosterskader.

Vitamin D

Vednavnet solskin vitamin, D-vitamin fremstilles af din hud, når den udsættes for sollys.

Det er bedst kendt for dets gavnlige virkninger på knogleres sundhed, og mangel gør dig meget modtagelig for knoglebrud.

typer

D-vitamin er et kollektivt udtryk, som bruges til at beskrive et par relaterede fedtopløselige forbindelser.

Også kendt som calciferol, vitamin D kommer i to vigtigste diætformer:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Fundet i svampe og nogle planter.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Fundet i animalske fødevarer, såsom æg og fiskeolie, og produceret af din hud, når den udsættes for sollys.

Resumé: Kost Vitamin D kan klassificeres som vitamin D2, fundet i svampe og planter og vitamin D3, der findes i animalske fødevarer.

Rolle og funktion af vitamin D

D-vitamin har mange roller og funktioner, men kun få er velforsket. Disse omfatter følgende:

• Ben vedligeholdelse: D-vitamin regulerer de cirkulerende niveauer af calcium og fosfor, som er de vigtigste mineraler til knoglevækst og vedligeholdelse. Det fremmer absorptionen af ​​disse mineraler fra kosten.
• Immunsystemet regulering: Det regulerer og styrker også immunsystemfunktionen (23).

Når blodet er absorberet, ændrer lever og nyrer calciferol til calcitriol, som er den biologisk aktive form af D-vitamin. Den kan også opbevares til senere brug i form af calcidiol.

Vitamin D3 omdannes mere effektivt til calcitriol end vitamin D2 (24, 25).

Resumé: En af de vigtigste funktioner i D-vitamin er vedligeholdelsen af ​​calcium og fosfor i blodet. Det gavner knoglernes sundhed ved at fremme absorptionen af ​​disse mineraler.

Kilder til vitamin D

Din krop kan producere alt D-vitamin, det har brug for, så længe du regelmæssigt udsætter store dele af din hud for sollys (26).

Men mange mennesker bruger lidt tid i solen eller gør det helt klædt. Med rette dækker andre deres hud med solcreme for at forhindre solbrændinger. Mens solcreme brug anbefales stærkt, det reducerer mængden af ​​D-vitamin produceret af din hud.

Som et resultat, folk generelt nødt til at stole på deres kostvaner for at få nok D-vitamin.

Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin. De bedste kostkilder er fed fisk og fiskeolie, men svampe, der har været udsat for ultraviolet lys, kan også indeholde betydelige mængder.

Diagrammet nedenfor viser mængderne af D-vitamin i 3,5 gram (100 gram) af nogle af dets rigeste kostkilder (8):

Derudover kommer mejeriprodukter og margarine ofte med tilsat vitamin D.

For at finde ud af flere ideer om fødevarer, du kan spise for at øge dit D-indtag, læs denne artikel.

Resumé: Din krop kan producere det D-vitamin, den har brug for, hvis du regelmæssigt udsætter store dele af din hud for sollys. Men de fleste mennesker har brug for at få det fra deres kost eller kosttilskud, såsom fed fisk eller fiskeolie.

Anbefalet indtagelse

Tabellen nedenfor viser anbefalet kosttilskud (RDA) og øvre grænse (UI) for vitamin D (27).

Da der ikke er etableret en RDA for spædbørn, er de værdier, der er markeret med en asterisk, det passende indtag (AI).AI svarer til RDA, men baseret på svagere beviser.

Hvis du vil finde ud af mere om det optimale indtag af D-vitamin, læs denne artikel.

Resumé: For børn og voksne er RDA for D-vitamin 600 IE (15 mcg). Beløbet er lidt højere for ældre voksne, ved 800 IE (20 mcg).

D-vitamin mangel

Alvorlig D-vitamin mangel er sjælden, men milde former for mangel eller utilstrækkelighed er almindelige blandt indlæggede såvel som ældre.

Risikofaktorer for mangel er mørk hudfarve, alderdom, fedme, lav sollys og sygdomme, der svækker fedtabsorption.

De mest kendte konsekvenser af D-vitaminmangel er bløde knogler, svage muskler og en øget risiko for knoglebrud. Denne tilstand kaldes osteomalaci hos voksne og rickets hos børn (28).

D-vitaminmangel er også forbundet med dårlig immunfunktion, øget modtagelighed mod infektioner og autoimmune sygdomme (29, 30).

Andre tegn på mangel eller utilstrækkelighed kan omfatte træthed, depression, hårtab og nedsat sårheling.

Observationsundersøgelser har også forbundet lave D-niveauer eller -mangel med en øget risiko for at dø af kræft og en forhøjet risiko for hjerteanfald (31, 32).

Resumé: De vigtigste symptomer på D-vitamin mangel er træthed, svage muskler, bløde knogler, øget risiko for brud og modtagelighed for infektioner.

Vitamin D-toksicitet

Toksicitet af vitamin D er meget sjælden.

Mens du bruger meget tid i solen, forårsager det ikke D-toksicitet, hvis du tager store mængder kosttilskud, kan det skade dig.

Den vigtigste konsekvens af toksicitet er hypercalcemia, en tilstand kendetegnet ved for store mængder calcium i blodet.

Symptomer omfatter hovedpine, kvalme, mangel på appetit, vægttab, træthed, nyre og hjertebeskadigelse, højt blodtryk og føtalabnormaliteter for blot at nævne nogle få.

Folk rådes generelt til at undgå at overskride den øvre grænse for vitamin D-indtag, hvilket er 4.000 IE om dagen for voksne.

Højere mængder, der varierer fra 40.000-100.000 IE (1.000-2.500 mcg) om dagen, kan forårsage symptomer på toksicitet hos voksne, når de tages dagligt i en eller to måneder. Husk at meget lavere doser kan skade unge børn.

For at lære mere om, hvor meget D-vitamin du sikkert kan tage, læs denne artikel.

Resumé: D-vitamin er giftigt i høje doser. De mest alvorlige symptomer skyldes farligt høje niveauer af calcium i blodet, hvilket kan skade hjertet og nyrerne.

Fordele ved vitamin D-tilskud

For folk, der bruger lidt tid i solen og sjældent spiser fed fisk eller lever, kan kosttilskud være meget gavnlige.

Regelmæssigt at tage kosttilskud ser ud til at forlænge folks liv, især hospitaliserede eller institutionaliserede ældre mennesker (33, 34).

Tilskud kan også reducere risikoen for infektioner i luftveje (35, 36).

De kan også have mange andre fordele hos mennesker med vitamin D-mangel, men flere undersøgelser skal undersøge deres virkninger hos mennesker med tilstrækkeligt D-vitaminindhold.

Resumé: Sundhedspersonale råder de fleste mennesker til at tage vitamin D-kosttilskud for at forhindre mangel. Tilskud kan forbedre generel sundhed og reducere risikoen for infektioner.

Oversigt over vitamin D

D-vitamin kaldes undertiden solskin vitamin. Dette skyldes, at din hud kan producere alt D-vitamin, du har brug for, da der er tilstrækkeligt sollys.

Ikke desto mindre får de fleste ikke nok D-vitamin fra sollys alene. Også få fødevarer indeholder naturligt høje mængder vitamin D, hvilket gør kosttilskud nødvendigt.

De rigeste naturlige kilder til D-vitamin omfatter fed fisk, fiskeolie og svampe, der har været udsat for sollys eller ultraviolet lys.

D-vitaminmangel er traditionelt forbundet med osteomalaki hos voksne eller rickets hos børn. Begge sygdomme er karakteriseret ved sprøde eller bløde knogler.

E-vitamin

Som en stærk antioxidant beskytter E-vitamin dine celler mod tidlig aldring og skade ved frie radikaler.

typer

E-vitamin er en familie af otte strukturelt lignende antioxidanter, der er opdelt i to grupper:

• tocopheroler: Alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol og delta-tocopherol.
• tocotrienoler: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol og delta-tocotrienol.

Alpha-tocopherol er den mest almindelige form for vitamin E. Det udgør omkring 90% af E-vitamin i blodet.

Resumé: E-vitamin er en gruppe af beslægtede forbindelser opdelt i tocopheroler og tocotrienoler. Alpha-tocopherol er den mest almindelige type.

Rolle og funktion af vitamin E

E-vitaminens hovedrolle er at fungere som en antioxidant, forebygge oxidativ stress og beskytte fedtsyrer i dine cellemembraner fra frie radikaler (37).

Disse antioxidante egenskaber forbedres af andre næringsstoffer, såsom vitamin C, vitamin B3 og selen.

I store mængder virker E-vitamin også som en blodfortynder, hvilket reducerer blodets evne til at størkne (38).

Resumé: E-vitaminens hovedrolle er at fungere som en antioxidant, der beskytter celler mod frie radikaler og oxidativ skade.

Kostkilder

De rigeste kostkilder til E-vitamin omfatter visse vegetabilske olier, frø og nødder. Tabellen nedenfor viser nogle af de bedste kilder til E-vitamin og mængden i 3,5 gram (100 gram) af disse fødevarer (8):

Andre rige kilder omfatter avocados, jordnøddesmør, margarine, fed fisk og fiskeleverolie.

Resumé: De bedste kilder til E-vitamin er visse vegetabilske olier, nødder og frø.

Anbefalet indtagelse

Tabellen nedenfor viser RDA og tolerabel øvre grænse for E-vitaminindtag. Værdierne markeret med en stjerne er det passende indtag, da der ikke er nogen RDA værdier til rådighed for spædbørn.

Resumé: Blandt voksne er RDA for E-vitamin 23 IE (15 mg). For børn og unge ligger RDA fra 9 IE (6 mg) til 23 IE (15 mg) afhængigt af aldersgruppen.

E-vitamin mangel

E-vitaminmangel er ualmindeligt og detekteres aldrig hos mennesker, der ellers er sunde.

Det sker oftest i sygdomme, som svækker absorptionen af ​​fedt eller E-vitamin fra mad, såsom cystisk fibrose og leversygdom.

Symptomer på vitamin E-mangel er muskelsvaghed, vandproblemer, tremor, synsproblemer, dårlig immunfunktion og følelsesløshed.

Alvorlig langvarig mangel kan føre til anæmi, hjertesygdomme, alvorlige neurologiske problemer, blindhed, demens, dårlige reflekser og manglende evne til at kontrollere kroppens bevægelser fuldt ud (39, 40).

Resumé: E-vitamin mangel er sjælden, men kan forårsage muskel svaghed, modtagelighed for infektioner, neurologiske problemer og dårlig syn.

E-vitamin-toksicitet

Overdosering på E-vitamin er vanskelig, når det er opnået fra naturlige kostkilder. Tilfælde af toksicitet er kun rapporteret efter at folk har taget meget høje doser af kosttilskud.

Men i forhold til vitamin A og D synes overdosis på vitamin E at være forholdsvis harmløs.

Det kan have blodfortyndende virkninger, modvirke virkningerne af K-vitamin og forårsage overdreven blødning. Således skal folk, der tager blodfortyndende medicin, undgå at tage store doser af E-vitamin (38, 41, 42).

Derudover kan vitamin E med høj doser på mere end 1.000 mg pr. Dag have antioxidante virkninger. Det vil sige, det kan blive modsat af en antioxidant, der potentielt fører til oxidativ stress (43).

Resumé: E-vitamin ser ud til at være mindre giftigt ved høje doser end vitamin A og D. Imidlertid kan høje doser forårsage overdreven blødning og oxidativ stress.

Fordele og risici forbundet med højt E-vitaminindtag eller -tilskud

Højt E-vitaminindtag fra mad eller kosttilskud har været forbundet med en række fordele.

En form for vitamin E, gamma-tocopherol, viste sig at øge blodgennemstrømningen ved at fremme udvidelsen af ​​blodkar, hvilket potentielt reducerer blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme (44).

Gamma-tocopheroltilskud kan også have en blodfortyndende effekt samt reducere niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol (45).

I modsætning hertil foreslår andre undersøgelser, at vitamin E-tillæg med høj dosis kan være skadelige, selv når de ikke forårsager nogen tydelige symptomer på toksicitet.

For eksempel viser observationsundersøgelser, at at tage vitamin E-tilskud er forbundet med en øget risiko for prostatacancer og død af alle årsager (46, 47, 48).

I betragtning af de potentielt skadelige virkninger af vitamin E-tilskud, kan de ikke anbefales på dette tidspunkt. Der kræves højkvalitetsstudier, før der kan opnås konkrete konklusioner om den langsigtede sikkerhed af disse tilskud.

Resumé: E-vitamin-tilskud kan reducere risikoen for hjertesygdomme, men beviser er modstridende. Nogle undersøgelser tyder på, at højdosistilskud er skadelige. Flere undersøgelser er nødvendige.

Oversigt over E-vitamin

E-vitamin er en gruppe af stærke antioxidanter, hvoraf den mest almindelige er alpha-tocopherol.

Hovedfunktionen er at fungere som en antioxidant og beskytte kroppens celler mod skade fra frie radikaler.

De mest rigelige kostkilder til E-vitamin omfatter vegetabilske olier, nødder og frø. Mangel er meget sjælden hos raske mennesker.

Mens kosttilskud kan give visse sundhedsmæssige fordele, er det ikke alle forskere enige om. Den langsigtede sikkerhed for vitamin E-tilskud er et spørgsmål om debat.

Vitamin K

K-vitamin spiller en central rolle i blodkoagulation. Uden det ville du løbe risikoen for blødning til døden.

typer

K-vitamin er faktisk en gruppe af fedtopløselige forbindelser opdelt i to hovedgrupper:

• Vitamin K1 (phylloquinon): Fylloquinon findes i vegetabilske fødevarer, og er den vigtigste form for vitamin K i kosten (49).
• K2-vitamin (menaquinon): Denne mangfoldighed af vitamin K findes i animalske fødevarer og fermenterede sojaprodukter, som natto. Vitamin K2 fremstilles også af tarmbakterier i tyktarmen (50, 51).

Derudover er der mindst tre syntetiske former af vitamin K. Disse er kendt som vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadioldiacetat) og vitamin K5.

Resumé: K-vitamin er en familie af forbindelser. De vigtigste diætformer er vitamin K1, der findes i plantefødevarer og vitamin K2, der findes i animalske produkter og fermenterede sojaprodukter.

Rolle og funktion af vitamin K

K-vitamin spiller en vigtig rolle i blodkoagulation. Faktisk står "K" for "koagulation", det danske ord for koagulation, hvilket betyder koagulering.

Men K-vitamin har også andre funktioner, herunder støtte til knogleres sundhed og hjælper med at forhindre forkalkning af blodkar, hvilket potentielt reducerer risikoen for hjertesygdomme (52).

Resumé: K-vitamin er afgørende for blodkoagulation og understøtter knogleres sundhed.

Kostkilder

De bedste kilder til vitamin K1 (phylloquinon) er grønne grøntsager, mens vitamin K2 (menaquinon) hovedsageligt findes i animalske fødevarer og fermenterede sojaprodukter.

Nedenstående tabel viser nogle af de vigtigste kilder til vitamin K1 og mængderne i 3,5 gram (100 gram) af disse fødevarer (8):

I modsætning til phylloquinon findes menaquinon kun i små mængder i visse fedtholdige animalske fødevarer, såsom æggeblommer, smør og lever.

Det findes også i visse sojamad, som natto.

Resumé: Vitamin K1 er rigeligt i mange grønne grøntsager, mens vitamin K2 findes i lave mængder i animalske fødevarer og fermenterede sojamad.

Anbefalet indtagelse

Tabellen nedenfor viser de passende indtag (AI) værdier for K-vitamin.

AI svarer til RDA, hvilket er en daglig indtagsniveau, der tænkes at opfylde kravene til 97,5% af befolkningen, men AI er baseret på svagere beviser end RDA.

Resumé: Det tilstrækkelige indtag (AI) af K-vitamin er 90 mcg for kvinder og 120 mcg for mænd. For børn og unge varierer AI fra 30-75 mcg, alt efter aldersgruppen.

K-vitaminmangel

I modsætning til vitaminerne A og D opbevares vitamin K ikke i kroppen i betydelige mængder. Af denne grund kan indtager en diæt, der mangler i K-vitamin, føre til, at du bliver mangelfuld i så lidt som en uge (53).

Mennesker, der ikke effektivt fordøjer og absorberer fedt, har størst risiko for at udvikle vitamin K-mangel. Dette omfatter dem, der lider af cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom og cystisk fibrose.

Anvendelse af bredspektret antibiotika kan også øge risikoen for mangel såvel som meget høje doser af vitamin A, som synes at reducere K-absorptionen.

Mega-doser af E-vitamin kan også modvirke virkningerne af K-vitamin på blodpropper (41, 54).

Uden K-vitamin ville dit blod ikke koagulere, og selv et lille sår kan forårsage ustoppelig blødning. Heldigvis er vitamin K-mangel sjælden, da kroppen kun har brug for små mængder for at opretholde blodkoagulering.

Lavt indhold af K-vitamin er også forbundet med nedsat knogletæthed og øget risiko for brud hos kvinder (55).

Resumé: Mangel i vitamin K kan føre til overdreven blødning. Sygdomme der forstyrrer fedtabsorption øger risikoen for mangel.

Toksicitet af K-vitamin

I modsætning til de andre fedtopløselige vitaminer har naturlige former for vitamin K ingen kendte symptomer på toksicitet.

Som et resultat har forskere ikke været i stand til at etablere et tolerabelt øvre indtag niveau for vitamin K. Der kræves yderligere undersøgelser.

I modsætning hertil kan en syntetisk form af vitamin K, kendt som menadion eller vitamin K3, have nogle negative virkninger, når de indtages i store mængder (56, 57).

Resumé: Den maksimale sikre dosis af K-vitamin er ukendt, og der er ikke identificeret toksicitetssymptomer.

Fordele ved K-vitamintilskud

Flere kontrollerede undersøgelser har undersøgt virkningerne af vitamin K-kosttilskud hos mennesker. Disse undersøgelser viser, at vitamin K-tilskud - vitamin K1 og vitamin K2 - kan reducere knogletab og reducere risikoen for knoglebrud (58, 59).

Hertil kommer, at tage vitamin K2-tilskud ved 45-90 mg pr. Dag øget overlevelsen hos patienter med levercancer (60).

Observationsundersøgelser tyder også på, at et højt indtag af vitamin K2 kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme. Beviserne fra kontrollerede undersøgelser er dog begrænsede og uafklarede (61, 62).

Endelig reducerede vitamin K1 kosttilskud taget til 0,5 mg hver dag i tre år udviklingen af ​​insulinresistens hos ældre mænd sammenlignet med placebo. Der blev ikke fundet signifikante forskelle hos kvinder (63).

Resumé: Begrænset bevis tyder på, at vitamin K kosttilskud kan forbedre knoglernes sundhed, reducere risikoen for hjertesygdomme og øge overlevelse blandt levercancerpatienter.

Sammendrag af Vitamin K

K-vitamin er en gruppe af fedtopløselige forbindelser opdelt i vitamin K1 (phylloquinon) og vitamin K2 (menaquinon).

Vitamin K1 findes hovedsagelig i grønne grøntsager, mens vitamin K2 kommer fra animalske fødevarer, som lever, smør og æggeblommer.

Små mængder produceres også af tarmbakterier i tyktarmen.

Mangel nedsætter blodets evne til at størkne, hvilket medfører risiko for overdreven blødning.

Der er begrænsede beviser for sundhedsmæssige fordele ved kosttilskud blandt mennesker, der ikke er mangelfulde. Men nogle få kontrollerede undersøgelser tyder på, at vitamin K-kosttilskud nyder knogler og hjertesundhed.

Bundlinjen

Der er fire fedtopløselige vitaminer i den menneskelige kost: A, D, E og K. De er vigtige for sundhed og spiller mange vigtige roller i kroppen.

Med undtagelse af D-vitamin er de fleste af dem nemme at få fra en varieret kost, især hvis man spiser rigeligt med nødder, frø, grøntsager, fisk og æg.

Disse vitaminer har tendens til at være rigelige i fedtholdige fødevarer, og du kan forbedre deres absorption ved at tilsætte fedt eller olie til et ellers fedtfattigt måltid.

Få fødevarer er naturligt rige på D-vitamin. Det er rigeligt i fed fisk og fiskeolie, men også dannet af din hud, når du udsættes for sollys.

Af denne grund er vitamin D-mangel et problem for folk, der følger en utilstrækkelig kost og bruger det meste af deres tid indendørs.

Mens du generelt ikke behøver at supplere med vitamin A, E og K, er det meget anbefalet at tage vitamin D-tilskud.

For optimal sundhed skal du sørge for at få alle de fedtopløselige vitaminer i tilstrækkelige mængder.

Schau das Video: VITAMINE (3/3): Die fettlöslichen Vitamine | Workshop Ernährung (Juli 2024).