Oversigt
En af nøglerne til en sund krop er at lave de rigtige madvalg. Spise en kost rig på frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød, fjerkræ og fisk kan gå langt hen imod at mindske risikoen for fysiske sundhedsproblemer.
Vidste du, at næringsrige fødevarer også kan beskytte din mentale sundhed? Selvom intet næringsstof eller spiseplan kan helbrede depression, er god overordnet ernæring afgørende for dit mentale velfærd. Spise fødevarer, der er rige på essentielle vitaminer, mineraler, komplekse kulhydrater, protein og fedtsyrer er nøglen til at holde din hjerne i god stand.
Væsentlige næringsstoffer
Din hjerne, som andre organer, reagerer på, hvad du spiser og drikker. Det har brug for flere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer til at forblive sunde. Hvis du fratager din hjerne af disse vigtige næringsstoffer, kan den ikke fungere korrekt. Dette kan øge risikoen for psykiske problemer.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler spiller en central rolle i din hjerne sundhed. Vitaminer, der er særligt vigtige for din hjerne, omfatter:
- vitamin C
- vitamin D
- B-vitaminer
For at fungere ordentligt afhænger din hjerne også af mineraler, såsom:
- magnesium
- selen
- zink
Komplekse kulhydrater
Kulhydrater tjener et par formål i næring din hjerne. På det mest grundlæggende niveau afhænger din hjerne af glukose for energi. Denne simple sukker er afledt af kulhydrater i din kost. Kulhydrater hjælper også med at stimulere din hjernes produktion af det følsomme gode neurotransmitter serotonin.
I stedet for at snacke på slik og forarbejdede korn, skal du vælge komplekse kulhydrater, som dem, der findes i:
- frugt og grønt
- fuldkornsfødevarer
- bælgfrugter
Din krop omdanner disse kulhydrater til glukose langsommere end simple kulhydrater, som findes i forarbejdede sukkerarter og korn. Som følge heraf giver komplekse kulhydrater en mere stabil og konsekvent strøm af brændstof til din hjerne.
Aminosyrer
Aminosyrer er byggestenene af protein. De er afgørende for din hjernes produktion af neurotransmittere. Disse er en type kemisk messenger, der bærer signaler mellem dine nerveceller.
Serotonin er for eksempel en neurotransmitter, der er ansvarlig for følelser af tilfredshed. Det er lavet af aminosyre tryptophan. Dopamin er en neurotransmitter, der hjælper dig til at føle sig motiveret. Det er afledt af aminosyren phenylalanin. Din krop absorberer disse aminosyrer fra fødevarer i din kost.
Fedtsyrer
Fedtsyrer er også afgørende for din hjerne sundhed. En stor del af din hjerne består af fedt, herunder omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Din krop kan ikke gøre disse essentielle fedtsyrer alene. I stedet absorberer den dem fra fødevarer, du spiser.
Det er bedst at få en ligevægt mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer i din kost. Desværre indeholder den typiske vestlige kost overdreven mængder af omega-6 fedtsyrer og utilstrækkelige mængder af omega-3 fedtsyrer.
Vand
Et sidste vigtigt næringsstof til din hjerne er vand. Det udgør størstedelen af din hjernemasse. Selv mild dehydrering kan føre til psykiske symptomer, såsom irritabilitet og tab af koncentration.
Mad at spise
For at hjælpe din hjerne til at fungere ordentligt, spis en række fødevarer, der er rige på vigtige næringsstoffer, herunder:
- C-vitamin: citrusfrugter, grønne grøntsager og andre frugter og grøntsager
- vitamin D: laks, torsk, rejer, æg og beriget mælk, juice og kornprodukter
- B-vitaminer: rødt kød, fisk, æg, mejeriprodukter, fuldkorn og grønne grøntsager
- magnesium, selen og zink: nødder, frø, fuldkorn, grønne grøntsager og fisk
- komplekse kulhydrater: fuldkornsbrød og korn, brun ris, quinoa, hirse, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager, sådanne kartofler, majs, ærter og vinter squash
- tryptofan: magert rødt kød, fjerkræ, æg og bønner
- phenylalanin: magert rødt kød, kylling, æg, mejeriprodukter, sojabønner og frø
- omega-3 fedtsyrer: laks, ørred, tun, bønner, valnødder, broccoli, blomkål, spinat, cantaloupe, chia og hampfrø og canola og hørfrøolie
- omega-6 fedtsyrer: fjerkræ, æg, korn og vegetabilske olier
Mad for at undgå
Prøv at undgå eller begrænse disse fødevarer og drikkevarer:
- koffeinholdige drikkevarer, såsom te, kaffe og læskedrikke
- alkoholholdige drikkevarer
- sukkerholdige fødevarer
- friterede fødevarer
- raffinerede og forarbejdede fødevarer
Mange raffinerede og forarbejdede fødevarer, sukkerholdige fødevarer og dybfrostede fødevarer har høj kalorier og lavt hjerne-sunde næringsstoffer. At spise for mange af dem kan øge risikoen for fysiske og mentale sundhedsproblemer.
Takeaway
At spise sundt er vigtigt for ikke blot din fysiske sundhed, men også dit mentale velbefindende. Ved at inddrage et bredt udvalg af frugter, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød, fjerkræ og fisk i din kost kan du holde dig frisk og energisk. Sammen med at udøve regelmæssigt og få nok søvn, kan spise en velafbalanceret kost gøre underværker for dit mentale velvære.
