Bruce Lee havde en ikonisk fysik: Det fik ikke kun ham æstetisk ros, men gjorde ham til en overlegen kampkunstner. Hans seks-packede og mejslede muskler var resultatet af kredsløbstræning baseret på grundlæggende styrke træningsøvelser. Selvfølgelig indarbejdede han også mange kernebevægelser.
Circuit træning hjalp ham med at udvikle en stærk, fleksibel og kraftig krop uden meget muskel størrelse. Prøv denne Bruce Lee-inspirerede kredsløbsrutine for at skabe en stærk og magert fysik.
Udfør hver øvelse igen og tilbage, og gentag kredsløbet tre gange. Hvil i et minut imellem hvert kredsløb.
For de øvelser, der kræver håndvægte eller løftestænger, skal du vælge en moderat vægt.
Barbell squat
Squats involverer de største muskler i kroppen. Af denne grund har de en af de største udbetalinger med hensyn til styrkeforbedring. Når du udfører dette grundlæggende træk, skal du sørge for, at din form er solid, inden du tilføjer ekstra vægt.
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, quadriceps
Udstyr til rådighed: vægtstang
- Stå i opretstående stilling, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tæer lidt påpeget. Barbell skal hvile bag din nakke på dine trapezius muskler.
- Bøje dine knæ og skubbe dine hofter og røv, som om du vil sidde i en stol. Hold din hage gemt og nakke neutral.
- Drop ned indtil dine lår er parallelle med jorden, holde din vægt i dine hæle og knæ buet lidt udad.
- Rett dine ben og vend tilbage til en opretstående stilling.
- Komplet 15 reps.
Armbøjninger
Pushups er en af de mest fordelagtige kropsvægt øvelser du kan udføre. Mens de arbejder mange muskler, forbedrer de især overkroppens styrke.
Muskler arbejdede: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plank position, med hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og fødder lidt tættere.
- Bøjning din kerne, begynd at sænke din krop ned ved at bøje dine albuer. Hold dem pegede lidt bagud.
- Sænk dig selv, indtil dine arme når en 90 graders vinkel.
- Eksplodere tilbage, indtil du når startpositionen.
- 5. Komplet 20 reps.
Dumbbell bænk tryk
En bænkpress er den enkleste måde at opbygge størrelse og styrke på i overkroppen. Mål din bryst og skuldre med større strækning end standard barbell bænk pressen ved hjælp af håndvægte i stedet.
Muskler arbejdede: pectoralis major, deltoider, triceps
Udstyr til rådighed: et sæt håndvægte
- Sidder på en bænk, hold en håndvægt i hver hånd. Læg tilbage til din ryg er flad på bænken, knæ knæet, fødder fladt på gulvet eller på bænken, hvis det er nødvendigt for at holde din nedre ryg i kontakt med bænken og ikke bukke af.
- Rid håndvægte komfortabelt på siden af brystet med dine arme i 90 graders vinkel.
- Forlæng dine albuer og skub dumbbells mod loftet indtil dine arme er lige, rette dine albuer.
- Bøj dine albuer og returner håndvægte til at hvile på siden af brystet. Sænk ikke dine arme eller albuer forbi din skulder.
- 5. Komplet 12 til 15 reps.
Twisting situp
Denne variation på en standard situp rammer siden af din abs, kendt som dine obliques. For at få det bedste udbytte, undgå en rockende bevægelse og hold hele bevægelsen langsom og kontrolleret.
Muskler arbejdede: obliques
- Lig på ryggen med knæene bøjet. Hold dine fødder fladt på jorden. Placer dine hænder bag hovedet. Træk ikke på hovedet. Brug dine hænder til at hvile dit hoved uden at trække. At skubbe hovedet tilbage i dine hænder kan hjælpe dig med at bevare kropsholdning og engagere din kerne.
- Bøj din kerne og løft din torso og overkrop fra jorden. Når du når toppen, drej din torso til højre, så din venstre albue berører dit højre knæ. Tilbage til startpositionen.
- Løft igen din torso og overkrop fra jorden. Men denne gang drejes til venstre og berører din højre albue til venstre knæ.
- Tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
- Komplet 12-15 reps.
Liggende ben rejser
Ikke alene øger benet hjælp til at mejre din nedre abs, de arbejder foran dine hofter, kendt som dine indvendige hoftebøjler.
Muskler arbejdede: rectus abdominis, iliopsoas, obliques, transverse abdominis
- Lig på ryggen med palmer med forsiden nedad. Flyt dine hænder under dine glutes.
- Spænd din kerne og begynd at hæve dine ben, stoppe, når din krop danner en 90 graders vinkel.
- Sænk benene ned til jorden i styret bevægelse. Hold din nedre ryg rotet til jorden. Lad det ikke bøje, selvom du ikke kan sænke dine ben så langt.
- Uden at røre dine fødder til jorden skal du hæve dem igen.
- Komplet 20 reps.
V-ups
Dette er en mere mellemliggende bevægelse. V-ups kræver kerne styrke og balance, plus hjælp fra glutes og hamstrings.
Muskler arbejdede: rectus abdominis, transverse abdominis
- Lig på ryggen med dine arme lige ud til dine sider.
- Mens du holder din torso lige og nakke neutral, samtidig hæve dine ben og skuldre væk fra jorden.
- Når du når toppen, balance på dine sidebener for at skabe en "V" med din krop.
- Når du har nået 45 graders vinkel, skal du sætte pause og sænke dig selv ned i en styret bevægelse. Før du når startpositionen med dine ben på jorden, start en anden rep.
- Komplet 20 reps.
Næste skridt
En magert og muskuløs fysik inspireret af Bruce Lee er opnåelig. Du skal integrere grundlæggende styrketræningsbevægelser med ab arbejde. Udnyt kropsvægt, høje reps og moderate vægte.
