Oversigt
Sportsskader er smertefulde, og de er en af de hurtigste måder at sidelinje en god spiller på. Uanset hvilken sport du spiller, eller hvordan du har lyst til at skade dig selv, er behandlingen og den tid, det tager at helbrede fra en skade, ofte ens.
Akutte muskelskader opstår, når du pludselig strækker en muskel ud over dens elasticitetsniveau. Dette kan forekomme på et sportsfelt eller i din egen baghave. Når det kommer til en relativt mindre skade, behøver du ikke en professionel træner eller læge at behandle det. Du skal bare kende nogle grundlæggende behandlings- og rehabiliteringsstrategier.
Umiddelbart efter din skade
Du kan forvente et par ting at ske inden for de første par timer med at opretholde en muskelskade. Ud over den øjeblikkelige smerte kan du opleve hævelse og blå mærker. Den oprindelige skarpe smerte kan give plads til en bankende smerte. Det skadede område kan også være følsomt for bevægelse og øm at røre ved. Du kan muligvis ikke bruge det normalt i mindst de første par timer.
RIS. er et akronym, at mange sportsskoere og atleter bruger til at huske, hvordan man behandler en mindre muskelskade. Det står for hvile, is, komprimere og hæve.
Hvile
Hvile er en af de mest effektive måder at starte din helingsproces på. Din skadede muskel vil være svag og sårbar over for yderligere skade, især i de første par timer. Tag en pause fra at flytte den for at hjælpe den helbrede.
Is
Fordelene ved at anvende is er størst inden for den første dag eller to efter at have opretholdt en skade. Påfør en pose med knust is, en pose frosne grøntsager eller en ispakning til din skade. Det hjælper med at lindre smerter og forhindre hævelse ved at reducere blodgennemstrømningen til området. For at undgå frostskader må du aldrig placere isen direkte på din bare hud. I stedet skal du pakke det i en tynd klud eller et håndklæde, inden du anbringer det til det skadede område. Påfør is i 15 til 20 minutter ad gangen, og lad din hud vende tilbage til normal temperatur imellem glasur.
Komprimere
Et elastisk bandage indhyllet fast omkring din skade kan medvirke til at minimere hævelse ved at forhindre opblussen af væske. Det kan også hjælpe med at lette smerten ved at holde det skadede område noget immobiliseret. Forbindelsen kan ikke være nok til at immobilisere det skadede område helt, men det vil give en vis støtte og minde dig om at holde det stadig.
Hvis bandagen forårsager prikking eller følelsesløshed, skal du fjerne det og omlægge det mere løst. Det bør ikke være så stramt, at det forårsager ubehag eller forstyrrer din blodgennemstrømning. Selv blid kompression kan hjælpe med at holde væske fra at samle sig omkring skaden.
Ophøje
Forhøjelse af en skade over niveauet af dit hjerte vil hjælpe med at minimere hævelse ved at tillade væske at dræne væk fra området. Hvis du ikke kan hæve det over dit hjerte, skal du forsøge at holde det skadede område på samme niveau som dit hjerte eller tæt på det. Hvis du har lidt skade på dine skinker eller hofter, skal du prøve at ligge ned med en pude eller to klemt under dine skælder og baglæns for at hjælpe med at løfte det.
En dag senere
Dagen efter lider en skade er ofte den mest smertefulde. Hævelse vil sandsynligvis være i værste fald et par timer til et par dage efter din skade opstod. Bruising vil fortsætte med at udvikle sig i de første par timer og kan være meget mærkbar den næste dag. Det kan gøre hele området til en dyb lilla eller sort farve.
Fortsæt med at bruge R.I.C.E. behandlingsmetode for de første 48 til 72 timer efter din skade. I løbet af denne tid skal du holde det skadede område indpakket med et elastisk bandage, hæve det, når du kan, og anvend is hvert par timer. Hvis du oplever smerte, overveje at tage et anti-inflammatorisk smertestillende middel, som f.eks. Aspirin eller ibuprofen. Acetaminophen kan også hjælpe med at lindre smerter, men det vil ikke reducere inflammation.
I løbet af de første tre dage efter en sportsskade må der ikke påføres varme til området. Selv om det kan føle sig beroligende, kan varmen øge omsætningen og forværre hævelsen.
Tre dage til en uge senere
Sportsskader begynder at helbrede inden for 72 timer. Ved den tredje dag vil din smerte, hævelse og blå mærker sandsynligvis begynde at falde. De ændrede farver på dine blå mærker afspejler nedbrydning af blod, der er blevet fanget i din hud som følge af din skade.
Når din hævelse er gået ned, kan du begynde at skifte varme pakker med is. Anvendelse af varme vil fremme blodcirkulationen i det skadede område og bidrage til at levere ilt og næringsstoffer for at understøtte helingsprocessen. Både varme og is kan hjælpe med at lette smerter, og mange træner anbefaler at skifte dem hvert par timer.
Når din hævelse er gået ned, kan du også fjerne din kompressionsbandage og begynde at forsigtigt udøve det skadede område. Start langsomt ved let at strække området, aldrig skubbe det til smerten. Du vil bemærke, at din bevægelsesrækkefølge øger lidt mere hver dag. Fortsæt stretching og bevægelse i de første par uger, indtil du er komfortabel med normal brug og motion.
Immobiliserende skader for længe kan forårsage stivhed og tab af styrke. Du ønsker at begynde at flytte det skadede område, eller gå med en normal gang, så hurtigt som muligt.
Efter en måned
De første dage er generelt den mest smertefulde efter en sportsskade. Derefter kan du mærke lidt langvarig smerte og ømhed, der varer flere uger til et par måneder. Dette er normalt. Du kan bruge is og varme pads til at lindre smerte. Medikeret sportscreme kan også hjælpe med at lette ubehag. Denne type creme er tilgængelig på mange apoteker.
Fortsæt med at strække og udøve det skadede område, selv efter at dine symptomer er faldet. En muskel, der er blevet skadet en gang, er mere sårbar over for yderligere skader. Korrekt strækning og moderat motion kan hjælpe med at forhindre fremtidige skader. Så længe din skade heler passende, skal du kunne vende tilbage til dine regelmæssige træningsrutiner.
Hvornår skal du se din læge
Hvis du har mistanke om, at din skade er alvorlig, skal du aftale med din læge eller gå til beredskabsafdelingen. Følgende symptomer kan være tegn på alvorlig skade, der kræver professionel pleje:
- svær hævelse og smerte
- synlige deformiteter, såsom store klumper eller lemmer bøjet i mærkelige vinkler
- popping eller crunching lyder, når du flytter det skadede område
- manglende evne til at støtte nogen vægt med det skadede område
- ustabilitet i et led
- problemer med at trække vejret
- svimmelhed
- feber
Du bør også kontakte din læge, hvis du har en skade, der forekommer mindre, men ikke forbedrer ved hjemmebehandling. Efter den første måned skal du ikke have mere hævelse eller synlige blå mærker omkring det skadede område. Hvis du oplever hævelse eller misfarvning efter fire uger, skal du aftale med din læge. Alvorlige smerter efter de første par uger er også en god grund til at besøge dem.
Takeaway
Uanset om du er amatør atlet eller professionel, er det ikke usædvanligt at blive såret fra tid til anden. Du kan behandle en mindre muskelskade hjemme ved at følge R.I.C.E. metode. I de første dage efter din skade skal du hvile det skadede område, isen det, komprimere det og hæve det.
Når hævelsen begynder at aftage, prøv alternerende kulde- og varmebehandlinger for at lindre smerter. Begynd forsigtigt at strække og flytte den. Hvis du har mistanke om, at din skade er alvorlig, eller hvis din genopretningsproces ikke går godt, skal du aftale med din læge.
