Hver pige stræber efter en perfekt, slank, fit figur. Nogen fik af naturen gode data, og nogen har brug for at arbejde hårdt for at skabe en figur af deres drømme. Ofte er piger nødt til at beskæftige sig med problemområder: sagging mave, ører på hofter, sider. Lad os prøve at finde ud af, hvordan man slipper for siderne. Og i dette hjælper vi med øvelser til vægttab derhjemme.
Arbejdet med sig selv, piger står over for forskellige problemer, mere præcist, problemområder - hofter, mave og sider er de mest almindelige problemområder. Nedenfor er eksempler på øvelser til vægttabssider.
Hvad dette emne angår, er det vigtigt at overveje, at det lokalt er umuligt at tabe sig. Derfor skal du følge ernæringsreglerne (udelukke skadelige produkter fra kosten: mel, fedt, røget, stegt, sød), træne eller bare føre en aktiv livsstil for at tabe sig på siderne. Kun i kombinationen af "sport og korrekt ernæring" kan man opnå de ønskede resultater. Som minimum er det ud over øvelser specifikt på siderne værd at bruge cardio-træning - løb, cykler eller arbejder på en kardosimulator. Øvelser til siderne vil hjælpe med at stramme dem, tone musklerne i kroppen, hvilket allerede visuelt vil forbedre udseendet.
Inden du træner, er det vigtigt at sikre dig, at der ikke er kontraindikationer og sundhedsmæssige problemer.
Side slankestang
Baren er en fremragende øvelse, der ikke kun er rettet mod siderne, men også mod hele kroppen. Også under udførelsen af denne øvelse er musklerne i hænder, ryg, balder og ben involveret. Med denne øvelse vil du ikke være i stand til at pumpe muskler op, men det vil være muligt at stramme siderne og hele kroppen generelt. Der er flere sorter af planke: basisk, albue, planke med hævet ben, sideplanke. Alle afviger fra hinanden af belastningen under udførelse og positionen af hænderne / kroppen.
Sådan udføres baren korrekt:
For at opfylde baren har du brug for lidt plads i rummet og et tæppe. Denne øvelse til at tabe sig derhjemme er ideel, da ekstra udstyr ikke er nødvendigt. I denne øvelse er teknikken og startpositionen meget vigtig.
Startposition: den vigtigste ting er en lige ryg, skal du prøve ikke at bøje sig og ikke bøje i korsryggen. Hovedet er rettet nedenfor - vinkelret på rygsøjlen, blikket er rettet mod gulvet. Armene er bøjede ved albuerne, læg hænderne i en knytnæve og danner en trekant, med dine hænder skal albuerne være placeret vinkelret på skulderlinjen, ikke længere og ikke nærmere - dette vil give den nødvendige stabilitet. Benene er lige, bøj ikke ved knæene, du skal stå på tæerne. Hold sokker og hæle sammen. Træk i maven. Træk vejret jævnt. Når du udfører øvelsen, er det meget vigtigt at opretholde spænding - du kan ikke lade maven være afslappet og hængende, eller ryggen bøjes i korsryggen. Man skal ikke glemme benene - de skal holdes lige under hele øvelsen. Stangen er en statisk øvelse, derfor kræver den maksimal koncentration.
Træningstid:
Til at begynde med vil det være nok at stå i søjlen i ca. 30 sekunder og derefter gradvis øge tiden og dermed nå flere minutter. Vi må ikke glemme stress - hvis det bliver lettere og lettere for dig, er det på tide at øge barens varighed.
Sidekrøller til vægttab
Twisting er en øvelse, der er rettet mod maven. En anden øvelse til at tabe sig derhjemme. De involverede muskler er rectus og obliques, musklerne i kernen. Der er flere typer drejninger, men vi vil overveje de grundlæggende, der hjælper dig med at tabe sig på siderne.
Grundvend
For at gennemføre denne øvelse har vi brug for en måtten og ledig plads. Startposition - liggende på ryggen, benene bøjede ved knæene, armene enten bag hovedet eller på brystet, hvis der er vanskeligheder, når du udfører øvelsen - kan du holde dine hænder foran dig for at reducere belastningen. Ryggenes placering er vigtig, når man udfører vridning: Når man løfter, er det nødvendigt at svinge lidt rundt på ryggen for at maksimere brugen af abs-musklerne og ikke nedre del af ryggen.
Det er værd at starte med små belastninger. Det er nok at udføre 3 sæt med 5 reps, hvilket gradvist øger belastningen. Men det er ikke nødvendigt at jage et ciffer - du skal maksimalt udføre 4 sæt med 20 gentagelser.
mahi fødder
At svinge med benene er en fantastisk øvelse, der hjælper med at slippe af med siderne. Derudover hjælper gynger med at reducere de såkaldte "ører" på hofterne, stramme maven og gøre slanke ben.
Der er flere muligheder for at udføre træk:
Mahi til siden
Mahi tilbage
Mahi frem
Det mest effektive til at tabe sig sidelæns vil være gynger til siden, men hvis du ikke kun ønsker at slippe af med siderne, men også pumpe op pressen og benene, kan du udføre forskellige typer gynger i komplekset.
Teknik til at svinge til siden:
Først kan der opstå vanskeligheder med at udføre denne øvelse - det kan enten være svært at løfte et ben, eller du kan ikke være i balance. Disse to problemer løses let. Du kan holde fast i støtten med den ene hånd og udføre gynger.
Startposition: den ene hånd holder fast i støtten, den anden kan være på bæltet, sokker og hæle sammen, ryggen er lige, udseendet er rettet fremad.
Først løftes benet forsigtigt op til siden, træk sokken, sørg for, at benet løftes stramt til siden og ikke forhindres fremad eller bagud.
Når vi svinger bagud, er udgangspositionen den samme - tæer og hæle sammen, vi holder ryggen lige, vi sænker ikke hovedet. Tag forsigtigt din fod tilbage og forsøg ikke at tumle tilbage, fremad eller til siden.
Det generelle krav for mahs er gradvist at lære at gøre dem højamplitude, dette vil øge belastningen på musklerne og forbedre effekten af at tabe sig. Fem reps er nok til at starte, hvis det er svært. Forøg gradvist antallet af gentagelser til 20-30 og begynd at gøre i flere tilgange.
Bøj som en måde at tabe sig på siderne
En anden måde at tabe sig på siderne er en bøjle. I dag er der et stort udvalg af bøjler, som giver dig mulighed for at hente dit lager både til råd og belastning.
Bøjler er lavet af jern, plast, med gummierede områder, med massageindsatser. En af de bedste muligheder er en bøjle med massageindsatser. Det vil hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen i problemområder, og dermed kan du slippe af med dem.
Det er værd at starte fra en let plastikbøjle, skift derefter til en let metalbøjle og derefter til en speciel massagebøjle. Træning med en bøjle skal starte med en kort tid og gradvist øge lektionens varighed hver dag. Det er vigtigt at understrege, at du kun kan dreje bøjlen, hvis der ikke er problemer med indre organer i ryggen samt andre kontraindikationer. Under alle omstændigheder skal du konsultere en læge.
skråningerne
Sidste på listen, men på ingen måde med hensyn til effektivitet, vipper en øvelse til at tabe sig på siderne.
Du kan udføre forskellige muligheder for at vippe: vippe på siderne, vippe frem og tilbage. Denne øvelse skal udføres på flere måder, ca. 20-30 gentagelser. Alle typer skråninger kan udføres i kombination for større effektivitet.
Øvningens teknik:
Uanset hældningstypen er startpositionen den samme overalt: vi lægger fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på bæltet, ryggen lige, blikket rettet fremad. Under hældningen skal du ikke rive foden af gulvet, ikke bøje og udføre hældningen strengt i det nødvendige plan - hvis du skrider til siden, kan du ikke falde fremad eller bagud, hvis du hælder tilbage eller fremad, må du ikke bøje dig og ikke afvige til siden.
Som allerede skrevet tidligere er det umuligt at tabe sig lokalt, hvad enten det er sider, arme, ryg eller ben. Når en person taber vægt, falder procentdelen af subkutant fedt i hele kroppen, og ikke kun hvor belastningen er på musklerne. Ikke desto mindre vil øvelserne beskrevet ovenfor, ud over at stramme siderne og tone kroppen, sammen med cardio-træning og ordentlig ernæring med til at opnå det ønskede resultat - tabe sig på siderne.
