Få bredere hofter med disse 12 øvelser

Sådan kommer du i gang

Lad os se det: Vi var ikke alle velsignede med Beyoncé hofter ved fødslen. Men vær ikke bange!

Hvis en shapelier booty og hofter er dit mål, ved at det er muligt med hårdt arbejde og konsistens. Du får det ikke natten over, men du kan tone dine hofter og derriere over tid, kaste fedt og opnå et fastere, rounder look.

Alt du skal starte er en lys- eller mellemvægts håndvægt. Hvis du er nybegynder, skal du kun bruge din kropsvægt, indtil du føler dig komfortabel.

Vælg derefter fem af øvelserne nedenfor og afslut dem tre gange om ugen. Sørg for at du rammer hver især mindst en gang om ugen. Sørg også for at hvile 30 sekunder til 1 minut mellem sæt også.

Når disse bevægelser begynder at blive nemme, op i vægten eller tilføj et sæt for fortsat at udfordre dig selv - din nye bytte vil takke dig.

Før vi starter: Reps er hvor mange gange du gentager en øvelse. Et sæt er den gruppe gange du gør den øvelse. Så hvis du gjorde 10 reps for 3 sæt, betyder det at du gjorde en øvelse for en samlet sum på 30 gange. Lad os nu komme i gang!

1. Side lunge med håndvægte

At arbejde i forskellige planer vil hjælpe med at gøre booty shapelier rundt omkring. Vores kroppe har tre forskellige bevægelsesflader: sagittal, frontal og tværgående. Afhængigt af hvilken fælles bevægelse du vil bestemme, hvilket bevægelsesniveau din krop arbejder. For eksempel vil denne øvelse arbejde frontalplanet.

1. Start med at stå lige, fødder sammen, med en let til mellemvægt hænder i hver hånd.
2. Ledende med din højre fod, begynder at gå ud bred, direkte til højre.
3. Bøje dit knæ og skub dine hofter tilbage. Sænk dine arme, så de smørre dit højreben.
4. Hold dit blik fremad.
5. Forbered dig på at komme tilbage til start: Skub med din højre fod og skift din vægt til dit venstre ben, vender tilbage til at stå i midten.

Gør 12 reps på hver side til 3 sæt.

2. Side håndvægt bortførelser

Denne bevægelse retter sig direkte mod dine kerne- og yderlår.

1. Start med dine fødder sammen med en lette til mellemvægt dumbbell i din højre hånd.
2. Hold dit højre ben lige og begynd at hæve dit ben direkte ud til din side. Lad vægten af ​​håndvægten hvile mod benet. Gå langsomt og kontrolleret, så højt som du kan tage dit ben.
3. Langsomt vende tilbage til midten og gentage.

Komplet 12 til 15 reps på hver side til 3 sæt.

3. Side ben løfter

Sidebeneløfter ligner sidelumbedabduktioner, kun du ligger i stedet. Dette skridt retter hofte og glute mere direkte.

1. Læg dig ned på en matte på din højre side med ryg, nakke og hoved i en neutral position.
2. Hold dit hoved på armen, som skal forlænges over dit hoved.
3. Stak dine ben oven på hinanden.
4. Spænd din kerne og begynde at hæve dit venstre ben så højt som muligt. Hold pause i toppen.
5. Langsomt vende tilbage til startposition.

Gør 15 reps med hvert ben til 3 sæt.

4. Hip hævninger

Denne øvelse er også kendt som en bro. Det er fantastisk til dine glutes.

1. Begynd ved at ligge på gulvet. Hold ryggen lige og bøj knæene i 90 graders vinkel. Dine fødder skal være fladt på jorden.
2. Hold dine arme lige ved dine sider med dine palmer vendt nedad.
3. Træk ind og skub gennem dine hæle. Løft dine hofter op ved at klemme dine gluter, hamstrings og bækkenbund.
4. Resten din overkrop på ryggen og skuldrene og danner en lige linje ned til knæene.
5. Hold pause i 1 til 2 sekunder øverst og vend tilbage til startposition.

Komplet 15 reps for 3 sæt.

5. Squats

Dette er en af ​​de mest grundlæggende skridt til at tone underkroppen.

1. Start i opretstående stilling med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dine tæer bør påpege en smule.
2. Bøje dine knæ og skubbe dine hofter og røv tilbage som om du er ved at sidde i en stol.
3. Hold din hage gemt og nakke neutral. Fald ned til lårene er parallelle med jorden.
4. Sørg for at holde din vægt i dine hæle og knæ bøjede lidt udad.
5. Forlæng dine ben og vend tilbage til en opretstående stilling.

Komplet 15 reps for 3 sæt.

6. Squat spark

Disse spark kan også være et hjertebevægelse, så du får mere bang for din buck.

1. Start med dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden og armer bøjede ud foran dig.
2. Skubbe ned, skubbe dine hofter og røv tilbage, indtil dine lår er parallelle med jorden.
3. Stig din højre fod ud til siden så høj som den vil gå - tænk kickboxing.
4. Når din højre fod kommer tilbage til jorden, skub straks igen.
5. Gentag med venstre fod.

En enkelt rep er 1 højre spark og 1 venstre skud. Gør 10 reps for at starte for 3 sæt. Flyt derefter op til 15 reps til 3 sæt.

7. Dumbbell squats

Følg de samme trin som for squat spark, men hold en håndvægt i hver hånd. Håndvægten skal hvile på dine skuldre lige under din hage. Dette er et mere avanceret skridt, så start lyset, hvis du er en nybegynder.

1. Start i opretstående stilling, med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og tæerne er lidt pegede ud. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Bøje dine knæ og skubbe dine hofter og røv tilbage som om du vil sidde i en stol.
3. Holde din hak gemt og nakke neutral, fald ned til dine lår er parallelle med jorden. Du bør holde din vægt i dine hæle og knæ bøjes lidt udad.
4. Forlæng dine ben og vend tilbage til en opretstående stilling.

Komplet 10 reps for 3 sæt.

8. Split ben squats

Disse er også kendt som bulgarske split squats. De arbejder benene og gluterne og øger din stabilitet.

1. Split din holdning og stå lungelængde foran en bænk.
2. Resten af ​​din venstre fod på bænken.
3. Lunge på din højre fod, holde brystet op, indtil dit venstre knæ næsten rører jorden og din højre lår er parallel med jorden.
4. Tilbage til stående.

Komplet 10 til 12 reps, og skift derefter ben. Gør 3 sæt.

9. Sumo gåtur

Dette skridt er en fantastisk måde at styrke din quadriceps på.

1. Antag en squat position med dine arme komfortabelt bøjet foran dig.
2. Vedligehold squat position og begynder at træde til højre.
3. For en intens forbrænding skal du forblive lav så længe du kan.

Gå 10 trin til højre og derefter 10 trin tilbage til venstre. Gør 3 sæt.

10. Hip-lift-fremgang

Når en standard hejselift bliver let, kan du prøve en enkeltbenhøjløfter.

1. Start med at lægge ansigtet op på din mat med dine knæ bøjet. Hold dine fødder på gulvet. Ansigt dine palmer ned på dine sider.
2. Løft dit højre ben op af jorden og rette det ud foran dig.
3. Hold dit venstre ben bøjet.
4. Tryk din venstre hæl ind i gulvet og løft dit bækken op mod loftet.
5. Når du når en stiv brostilling, skal du klemme.
6. Langsomt lavere tilbage ned til jorden.

Gentag i 30 sekunder. Skift, og færdig 30 sekunder med det modsatte ben op for at afrunde denne øvelse.

11. Donkey kick

For at opnå de bedste resultater skal du sørge for, at ryggen ikke sænker, så dine glutes laver arbejdet.

1. Antag startpositionen på alle fire, med knæene i hoftebredden fra hinanden, hænder under dine skuldre og nakke og rygrad neutral.
2. Spænd din kerne og begynde at løfte dit venstre ben. Hold dit knæ bøjet, med din fod forbliver flad og hængende i hoften.
3. Brug dine glutes til at trykke din fod direkte mod loftet. Klem når du når toppen.
4. Sørg for, at bækkenet og arbejdshøften bliver spidset mod jorden.
5. Tilbage til startpositionen.

Komplet 20 reps på hvert ben til 3 sæt.

12. Stol og anden yoga udgør

En række forskellige yoga poser kan målrette dine glutes og hofter, som stol pose. At øve stolen udgør:

1. Start med at stå lige med dine fødder sammen og arme ned ved dine sider.
2. Hold fødderne stationære, bøj ​​knæene og send dine arme lige ud over hovedet. Dine lår bør være så tæt på parallel som de går.
3. Hold dit blik lige foran.
4. Hold i 30 sekunder.

Anden yoga udgør at indarbejde er:

• Locust Pose, som er fantastisk til at styrke ryggen og gluten
• Warrior I, som stort set er et stationært lunge
• Side Plank, som direkte retter sig mod dine hofter

Bundlinjen

Ud over de rigtige træningsprogrammer spiller diæt og genetik en afgørende rolle, så tal til din læge og træner om hvad der er muligt for dig. Vær realistisk over dine forventninger, men ved at du kan opnå din egen Beyoncé krop, hvis du lægger i arbejdet!

Nicole Bowling er en Boston-baseret skribent, ACE-certificeret personlig træner og sundheds-entusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - hvad det end måtte være! Hun blev præsenteret i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016 problemet.

Schau das Video: ♥ Bauch - Homeworkout zum Mitmachen! ♥ Training mit Sophia Thiel (Juli 2024).