Hvis du ikke har tid til at gøre det til gymnastik, eller ønsker at arbejde i privatlivets fred for dit eget hjem, du er i lykke. CrossFit, der fokuserer på funktionelle bevægelser udført ved høj intensitet, kan let gøres i din stue eller garage. Du har ikke brug for noget udstyr til at udføre disse øvelser.
Disse syv kropsvægt øvelser er almindeligt forekommende i CrossFit træning. De er blevet opdelt i to rutiner for nem implementering i din træningsplan.
Træning 1
Udfør ét sæt af hver øvelse i denne træning tilbage til ryg, for en runde. Afslut fire runder for en komplet træning.
1. Burpees
Burpees er en stor total-body flytning. Du vil arbejde på både kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed, samt styrke. De er udfordrende, men kan ændres til begyndere.
Muskler arbejdede: gluter, hamstrings, kalve, abs, deltoider, triceps, pectoralis
- Start med at stå oprejst med fødder skulderbredde fra hinanden og arme nedad på dine sider.
- Squat ned med dine hænder ud foran dig.
- Så snart dine hænder er på jorden, skub dine ben lige tilbage, så du ender i en push-up position.
- Straks efter at du har nået pushup-positionen, skal du bøje brystet på gulvet i en push-up.
- Kom tilbage til pushup-positionen og hop dine ben tilbage til dine palmer ved at hænge i taljen. Få dine fødder så tæt på dine hænder som du kan få, lander dine fødder uden for dine hænder, hvis det er nødvendigt.
- Stå op lige, tag dine arme over hovedet og spring.
- Tilbage til startposition.
- Udfør 20 reps.
2. Situps
Situps styrker dine abdominale muskler, en del af kernen, hvilket er vigtigt for at understøtte og stabilisere din krop, mens du udfører daglige aktiviteter. Sørg for, at din abs, ikke din nakke og arme, laver arbejdet under øvelsen. Hold nakkestangen lige og fingerspidserne berøres kun let på bagsiden af dit hoved.
Muskler arbejdet: rectus abdominis, hip flexors
- Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på jorden.
- Læg fingerspidserne bag hovedet med albuer ud til siden. Skulderbladene skal trækkes tilbage og brystet skal være ude.
- Stram din kerne og begynd at hæve dit hoved, skuldre og tilbage fra jorden. Hold nakken lige, øjnene lige foran, hagen untucked og fødder på jorden.
- Kom hele vejen op, indtil din torso er oprejst.
- Nedre ryg ned.
- Udfør 20 reps.
3. Walking lunges
Walking lunges styrker ikke bare dine ben og klodser, men forbedrer din balance og strækker dine hoftefleksorer. Disse kan være meget stramme, hvis du sidder hele dagen. Sørg for at engagere din kerne under dette skridt for at hjælpe med at opretholde balancen.
Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, kalve
- Start med at stå lige med hænderne på hofterne.
- Hold din torso oprejst, skridt fremad med dit højre ben, og bøj ved knæet for at danne en 90 graders vinkel. Bøj dit venstre ben, så det næsten rører jorden, og danner også en 90 graders vinkel. Hold toppen af tæerne på jorden. Lad ikke dit højre knæ falde foran din højre fod.
- Kør gennem din højre hæl og udvid begge knæ for at bringe dig tilbage til startpositionen.
- Gentag denne gang med venstre ben. Dette er 1 rep.
- Komplet 15 reps.
4. Pike pushups
Pike pushups er et nemmere alternativ til CrossFit hæftede håndstand pushups. Håndstand pushups er meget vanskelige og potentielt farlige, hvis du ikke er erfarne. Denne ændrede bevægelse virker stadig på dine skuldre, men fjerner enhver større risiko for skade.
Muskler arbejdede: deltoider, lattissimus dorsi, triceps
- Start med at stå lige, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Hængsel i taljen, læg hænderne ud foran dig på gulvet med benene lige. Din krop skal danne en omvendt "V."
- Hold ryggen og nakken lige og hagen gemt, bøj dine albuer og sænk din overkrop og forsøge at gøre kronen på dit hoved berøre jorden.
- Forlæng albuerne og vend tilbage til startpositionen.
- Udfør 10 reps.
Træning 2
Afslut 30 sekunder af hver øvelse back-to-back i en runde. Afslut fem runder i alt.
5. Air squats
Air squats er squats uden vægt. Squats involverer de største muskler i kroppen, så de har en af de største udbetalinger med hensyn til styrkeforbedring. Når du udfører dette grundlæggende træk, skal du sørge for, at din formular er korrekt, inden du tilføjer nogen modstand.
- Start i opretstående stilling, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tæer lidt påpeget.
- Bøje dine knæ og skubbe dine hofter og røv tilbage som om du vil sidde i en stol. Hæv armene på samme tid og stop parallelt.
- Drop ned til dine lår er parallelle med jorden, eller lavere, hvis du kan. Hold din vægt i dine hæle og knæ bøjes lidt udad.
- Forlæng dine ben og vend tilbage til en opretstående stilling.
- Udfyld så mange reps som muligt om 30 sekunder.
6. Pushups
Pushups er en af de mest grundlæggende styrke øvelser du kan udføre. Mens de arbejder mange muskler, forbedrer de især overkroppens styrke. Fokus på at holde dine albuer gemt mod kroppen i stedet for at flakke udad.
Muskler arbejdede: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plank position, med hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og fødder lidt tættere sammen.
- Bøjning din kerne, begynd at sænke din krop ned ved at bøje dine albuer. Hold dine albuer tæt på kroppen.
- Sænk dig selv, indtil dine arme når en 90 graders vinkel.
- Eksplodere tilbage, indtil du når startpositionen.
- Udfyld så mange reps som muligt om 30 sekunder.
7. Tuck hopper
Dette plyometriske træk kræver kraft og smidighed.En ordentlig opvarmning er vigtig for at forhindre skade på grund af dens intense natur. Prøv at fuldføre hver rep uden en pause i mellem. For begyndere vil det være svært, men det bliver lettere jo mere du praktiserer.
Muskler arbejdet: quadriceps, hamstrings, hip abductors og adductors, kalve
- Start i opretstående stilling, arme på dine sider.
- Bøj knæene og sænk ned i en fjerdedel.
- Umiddelbart eksplodere opad fra gulvet og bringe knæene til brystet. Gå så højt som du kan.
- Absorber landets kraft ved at bøje knæene lidt, når du lander. Sænk ned i et andet kvart og squat og gentag.
- Udfyld så mange reps som muligt om 30 sekunder.
Takeaway
Du behøver ikke at deltage i et CrossFit gym eller købe fancy udstyr for at få en god CrossFit træning. Tilføj disse to rutiner til din ugentlige træning regime for nogle høj intensitet interval træning ved hjælp af kun din kropsvægt. Din krop vil høste fordelene.
