Hvor mange squats skal jeg gøre en dag? En nybegyndervejledning

Sådan kommer du i gang

Gode ​​ting kommer til dem, der squat.

Ikke kun vil squats forme dine quads, hamstrings og glutes, de vil også hjælpe din balance og mobilitet, og øge din styrke. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2002, at jo dybere din squat, jo mere vil dine glutes fungere. Overbevist endnu?

Når det kommer til hvor mange squats du skal gøre om dagen, er der ingen magisk nummer - det afhænger virkelig af dine individuelle mål. Hvis du er ny til at lave squats, mål for 3 sæt 12-15 reps af mindst en type squat. Øvelse et par dage om ugen er et godt sted at starte.

Nedenfor har vi kortlagt det grundlæggende squat og tre variationer af det, så du kan komme til at arbejde.

1. Den grundlæggende squat

Du ville være hårdt presset for at finde en mere grundlæggende øvelse end den grundlæggende squat. Når den udføres ordentligt, involverer den de største muskler i kroppen for at give mange funktionelle og æstetiske fordele. I tilfælde af at du undrede, vil squats helt bestemt hjælp løft og runde ud din røv.

At flytte:

1. Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hvile dine arme ned ved dine sider.
2. Mens du spænder din kerne og holder brystet op og nakke neutral, bøj ​​knæene og skub dine hofter tilbage, som om du vil sidde i en stol. Dine arme skal rejse sig foran dig for at være parallelt med gulvet.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du holde pause. Skub derefter op gennem dine hæle tilbage til din startposition.

2. The curtsy squat

En favorit til virkelig at målrette mod glutes, curtsy squats får dig til at føle fancy AF.

Når du kan slå 10 af disse ud på hver side uden at svede, op dit spil ved at holde en håndvægt i hver hånd.

At flytte:

1. Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme i en behagelig position. Du kan hvile dine hænder på dine hofter eller holde dem nede på dine sider.
2. Med en stærk kerne, trin tilbage og på tværs med din højre fod, indtil din venstre lår er parallel med gulvet. Sørg for, at brystet og hagen bliver oprejst i hele denne bevægelse.
3. Efter en kort pause, skub op gennem hælen på din plantede venstre fod og vend tilbage til din startposition.
4. Gentag, men skridt tilbage med din venstre fod i stedet. Når du er færdig med denne side, har du gennemført en rep.

3. Den splitte squat

På samme måde som et lunge kræver split squat en split holdning, der isolerer et ben ad gangen. Dette vil kræve mere balance, så fokuser virkelig på det, som du er i bevægelse.

At flytte:

1. Start i en bred forskydning, med dit højre ben foran og venstrebenet bagved.
2. Hold dine arme nede på dine sider. Hvis du har brug for en ekstra udfordring, skal du holde en lys håndvægt i hver hånd.
3. Mens du holder brystet op og klemt, bøj ​​knæene, indtil dit venstre knæ næsten rammer gulvet, og dit højre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi tæerne.
4. Efter en kort pause, vend tilbage til din startposition. Gentag dit ønskede antal højrebenets reps, og skift derefter din stagger for at fuldføre dine venstrebenets reps.

4. Goblet squat

Styrke- og konditionstræner Dan John skabte dette skridt for at hjælpe folk, der har problemer med at mastre squats eller opleve smerter under den grundlæggende squat-bevægelse.

Udstyr: En håndvægt. Start lys med 10 pund hvis du er en nybegynder.

At flytte:

1. Begynd med at gribe din håndvægt i den ene ende, så den anden ende hænger mod gulvet, med dine hænder cupped.
2. Med bøjede albuer skal du holde håndvægten komfortabelt foran dig og røre ved brystet. Din holdning bør være bred og dine tæer bør påpeges.
3. Bøje dine knæ og begynde at skubbe dine hofter tilbage og holde håndvægten stationær. Hold din nakke neutral og se lige ud. Hvis dit bevægelsesområde tillader det, kan dine lår gå dybere end parallelt med gulvet.
4. Efter en lille pause skub du gennem dine hæle og vender tilbage til din startposition.

Ønsker mere? Prøv vores 30-dages squat-udfordring

Når du har mestet disse squat variationer, op dit spil med denne 30-dages squat-udfordring. Husk, at 1 sæt skal svare til omkring 12-15 reps, når du starter. Du laver 3 sæt af den angivne squat - så tag dit vand og gør dig klar.

For en træning med højere intensitet kan du tilføje nogle få reps eller få fat i nogle håndvægte, når du rammer uge 3 eller dag 15.

Ting at overveje

Sørg for at du har varmet op, før du begynder at hive. At gøre mindst 10 minutter med kardio og 5 minutters strækning vil løsne dine muskler, øge dit bevægelsesområde og forhindre skade.

Antallet af squats du skal gøre har intet at gøre med dit køn og alt hvad du skal gøre med dit fitnessniveau. Vær opmærksom på dine grænser og sørg for, at din formular er solid, før du tilføjer flere reps eller vægt.

Selvom squats er en utrolig effektiv øvelse, er de ikke den endelige ende. Indarbejde dem i et trænings-regime i hele kroppen - og spise de gode ting i passende portioner - giver dig de bedste resultater.

Bundlinjen

Som en nybegynder vil hukommelse 3 sæt 12-15 reps flere gange om ugen få dig godt på vej til mere styrke og fyldigere jeans. Indarbejde dem i en velafrundet øvelsesrutine og se resultaterne flow!

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundheds-entusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - hvad det end måtte være! Hun blev præsenteret i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016 problemet. Følg hende på Instagram.