Hvad er en fedbrændende hjertefrekvens, og hvordan beregnes det?

Beregning af din fedtforbrændte puls

Din puls kan hjælpe dig med at måle intensiteten af ​​din øvelse. For de fleste mennesker slår hjertet mellem 60 og 100 gange i minuttet i ro. Pulsen øges under træning. Jo sværere du træner, jo mere bliver din hjertefrekvens stigende.

Når du træner i din fedtforbrændte hjertefrekvenszone, er tanken, at din krop tapper i fedtbutikker til energi i stedet for at bruge basale sukkerarter og kulhydrater. Dette fører til fedt tab. Andre pulszoner er:

• hvilende puls
• moderat puls
• mål puls
• maksimal puls

Din fedtforbrændte puls er på omkring 70 procent af din maksimale puls.

Din maksimale hjertefrekvens er det maksimale antal gange dit hjerte skal slå under aktivitet. For at bestemme din maksimale hjertefrekvens trækker du din alder fra 220.

For eksempel er en 35-årig kvindes maksimale hjertefrekvens 220 minus 35 - eller 185 slag pr. Minut.

For at komme ind i fedtforbrændingszonen vil hun have sin hjertefrekvens til 70 procent af 185, hvilket er omkring 130 slag i minuttet.

Beregning af andre pulszoner

Eksperter anbefaler at arbejde på 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens under kraftig aktivitet. Dette kaldes din målpuls.

Der er også en moderat puls, der falder mellem 50 og 70 procent af din maksimale puls.

Fedtforbrændende pulsdiagram

Når du bruger nedenstående diagram, skal du huske på, at jo ældre du er, jo lavere er din fedtforbrændte puls. Så hvis du er 32, vil du gerne bruge det højere antal i 31 til 35-området for din fedtforbrændte puls.

Visse medikamenter kan påvirke din puls, så tal så med din læge, hvis du har bekymringer.

Værktøjer til måling af puls

Der findes en række værktøjer på markedet i dag, som kan hjælpe dig med at måle din puls under træning og endda samtidig med at du gør dine hverdagsproblemer. Når det er sagt, behøver du ikke nødvendigvis noget, der har lyst til at få din grundlæggende puls.

Traditionel sporing

Den billigste måde at måle din puls på er at bruge fingrene til at spore din puls. Du skal først stoppe med at træne og placere fingeren over et puls punkt på din nakke, håndled eller bryst.

Tæl dine hjerteslag i 60 sekunder (eller i 30 sekunder og multiplicer antallet af slag ved to). Antallet du får er din puls.

Håndledningsskærm

Wristband hjertefrekvensmonitorer er blevet populære de seneste år, fordi de strapper på kroppen ligesom et normalt ur.

F.eks. Registrerer FitBit Charge 2 din puls hele dagen og bestemmer, om du er i din fedtforbrænding, hvilende, moderat eller maksimal zone under forskellige aktiviteter.

Fordelen ved traditionel sporing er, at din hjertefrekvens overvåges løbende, og du behøver ikke stoppe aktiviteten for at optage den.

Ofte måler disse typer enheder også dine daglige trin, træningsafstand, brændte kalorier og gulve klatrede, alt sammen samtidig med at du får tid som et normalt ur.

Brystremmonitor

Brystbælte pulsmåler bånd rundt om brystet og registrer din puls under træning.

Nogle mærker, som Garmins Premium Heart Rate Monitor, sender derefter din hjertefrekvens til din kompatible enhed, normalt et ur, for at få et mere holistisk billede af din træning. Disse stropper er lavet af et blødt stof og kan justeres til at passe til forskellige kroppsstørrelser.

Du kan bære brystbælte skærme under de fleste aktiviteter, herunder svømning. Læs alle funktioner omhyggeligt inden køb, dog. Nogle enheder er vandtætte, hvilket betyder at de kan nedsænkes i vand. Andre er vandafvisende, hvilket betyder at de kun kan bruges i korte perioder i vandet.

Hvad virker bedst?

Nogle atleter foretrækker brystbælte skærme, fordi de føler, at de er mere præcise. I en nylig undersøgelse opdagede forskerne imidlertid, at håndledningsskærme kan være lige så præcise.

Som følge heraf kan skærmen du vælger falde ned til personlige præferencer, din valgmulighed, budget og eventuelle funktioner, som den specifikke enhed har.

Vælge en fedtforbrændende træning

De bedste træningsprogrammer til at komme ind i din fedtforbrændingszone varierer fra person til person. Nøglen er at overvåge din puls under forskellige aktiviteter for at se, hvor du lander og går derfra.

Til fedtforbrænding skal du holde med moderat aktivitet. Prøv taletesten, hvis du er usikker på, hvor svært du arbejder. Dybest set, hvis du ikke kan tale under din øvelse, arbejder du sandsynligvis på kraftige niveauer. Hvis du er lidt udåndet, men kan opretholde en samtale, arbejder du sandsynligvis på moderate niveauer og kan være i din fedtforbrændingszone.

En anden måde at bestemme din træningsintensitet på er din egen evne. Moderate fedtforbrændingsaktiviteter kan føle sig som en 11-14 i din kapacitet på en skala fra 1 til 20. Hvis du begynder at føle, at du er mere på 17 til 19, sænk - det er mere energisk aktivitet.

Her er nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at nå din fedtforbrændingszone:

• langsom jogging
• rask gang
• vand aerobic
• cykling (under 10 miles i timen)
• tennis (doubles)
• ballroom dancing

Mens du måske er fokuseret på fedt, er det stadig vigtigt at hæve din puls i den kraftige zone fra tid til anden. Arbejder hårdere styrker dit kardiovaskulære system og brænder flere kalorier end moderat aktivitet.

Interval træning, som alternerende perioder med at gå og løbe, er også en effektiv type træning, der kan hjælpe dig med at tabe fedt og øge din kardiovaskulære fitness.

Andre måder at tabe fedt på

Udover træning er der andre sunde vaner du kan starte, der kan hjælpe dig med at tabe fedt og reducere din samlede vægt.

Spis en kost, der fokuserer på hele fødevarer

Frugter og grøntsager bør gøre meget af din tallerken. Hele korn, magert protein og lavt fedtindhold er andre gode valg. Prøv at handle i dagligvarebutikkens omkreds, og undgå tilsat sukker og mættet fedt, der findes i emballerede fødevarer.

Drik masser af vand

Juice og sodavand har tilsat sukker og kalorier. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, skal du overveje at smake det med kunstigt sødemiddel eller en klemme af citron.

Se på delstørrelser

Restauranter har tendens til at give overdrevent generøse portioner, så overvej at bede om at have halvdelen af ​​måltidet pakket op, inden du graver ind. Vælg hjemme en lille tallerken til dine måltider. For eksempel serverer din mad på en salat-størrelse plade i stedet for en middag størrelse en.

Formålet med langsomt og stabilt vægttab

At miste mere end to pund om ugen er måske ikke sund eller bæredygtig. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme dit eget vægttabsmål og henvise dig til en diætist for hjælp.

Takeaway

Hvis du er ny til aktivitet, tag det langsomt. American Heart Association anbefaler at arbejde med en moderat intensitet (med 50 procent af din maksimale puls) for at hjælpe dig med at undgå skade og udbrændthed, før du øger din intensitet.

Du vil kunne øge din trænings intensitet i tide og se endnu flere kardiovaskulære og fedtforbrændende fordele. Konsistens og hårdt arbejde betaler sig.

Healthline og vores partnere kan modtage en del af indtægterne, hvis du foretager et køb ved hjælp af et link ovenfor.