Hældning vs. fladt
Uanset om du svømmer, skubber en indkøbskurv eller kaster en bold, har stærke brystmuskler det afgørende for hverdagen.
Det er ekstremt vigtigt at træne dine brystmuskler, ligesom du ville have en anden muskelgruppe. En af de mest almindelige og effektive øvelser til at arbejde i brystmusklene er brystpressen. Men hvilken brystpresse er den mest effektive, hældningen eller den flade brystkasse presse?
Der er virkelig intet rigtigt eller forkert svar. Det er mere et spørgsmål om præference, hvad dine personlige mål er, og hvad du forsøger at opnå. For at maksimere dine resultater skal du gøre begge typer brystpresser, da de begge arbejder næsten alle de samme muskler, men rammer musklerne på lidt forskellige måder.
Lad os se på hver af disse muligheder.
Tabellen nedenfor viser, at både hældningsbænkpresser og fladbænkbrystpresser arbejder med en række brystmuskler.
| Muskel | Hæld brystpressen | Flad bænk bryst presse |
| Pectoralis major | Ja | Ja |
| Anterior deltoid | Ja | Ja |
| Triceps brachii | Ja | Ja |
Hældningsbænkpresser
Pectoralis hovedmuskel består af et klavikulært og et sternokostalt hoved (øvre og nedre pec). Formålet med hældningen pressen er at fokusere mere af arbejdet på den øvre pecs. Den største fordel ved udførelse af skråpresser er at udvikle den øvre del af brystmusklene.
Når bænken er indstillet til en stigning (15 til 30 grader), aktiverer du dine skuldre mere, da det kan sammenlignes med en skulderpresse. Også på grund af vinklen på bænken sætter denne øvelse mindre stress på din rotator manchet, hvilket er et almindeligt område for skade, når du bruger den flade bænk.
Der er dog nogle ulemper, når du udfører en skråstregning på brystet. Fordi hældningen på brystet lægger mere stress på din øvre pec, udvikler den denne muskelgruppe mere, mens den flade bænk har tendens til at bygge masse over hele pec.
Du bruger også aktivt dine deltoider (skuldre) i denne vinkel, så du ikke vil arbejde på dine deltoider næste dag. Du vil aldrig overtrain dine muskler, hvilket kan ske, hvis du træner den samme muskelgruppe to dage i træk. Overbrug af enhver muskel kan føre til skader.
Hæld brystpressen, trin for trin
- Lig tilbage på en skråbenk. Sørg for, at bænken er indstillet til mellem 15 og 30 grader på en hældning. Alt højere end 30 grader virker primært de forreste deltoider (skuldre). Dit greb skal være hvor dine albuer gør en 90 graders vinkel.
- Brug et skulderbreddegreb, vik dine fingre rundt om baren med dine palmer vendt væk fra dig. Løft stangen op fra stativet og hold den lige over dig med armene låst.
- Når du trækker vejret, kom ned langsomt, indtil linjen er en tomme væk fra brystet. Du vil have stangen til at være i overensstemmelse med dit øvre bryst hele tiden. Dine arme skal være i 45 grader vinkel og gemt i dine sider.
- Hold denne position for en tæller nederst i denne bevægelse, og med en stor udånding skub baren tilbage til din startposition. Lås dine arme, hold, og kom langsomt ned.
- Gør 12 gentagelser og sæt derefter stangen tilbage på stativet.
- Udfyld i alt fem sæt, tilføj vægt efter hvert sæt.
Fladbænkpresser
Som nævnt består pectoralis majoren af den øvre og nedre pec. Ved fladt bænk er begge hoveder spændt jævnt, hvilket gør denne øvelse bedst til den generelle pec-udvikling. Den flade bænkpress er en meget mere naturlig væskebevægelse sammenlignet med dine daglige aktiviteter. Men ligesom hældningen på brystpressen er der nogle ulemper.
Dorian Yates, en professionel bodybuilder, sagde: "Jeg inkluderer ikke engang flad benching i min pec rutine, fordi jeg tror, at det understreger de forreste deltoider alt for meget for at være en effektiv øvelse for at bygge brystet. Vinklen på den flade bænkpress sætter også pec senerne i en sårbar position. De fleste skulderskader og overforbrugsskader kan stamme fra fladbænkning. Mange revne pecs i bodybuilding har været resultatet af tunge fladbænkpresser. "
Som personlig træner ser jeg skulderskader blandt mænd som de mest almindelige skader. Almindelige fejl er:
- ikke have nogen til at spotte dem ordentligt
- ikke har hjælp til at re-rack baren
- ujævnt greb
- At have en mere dominerende side løfte det meste af vægten, hvilket betyder at de sandsynligvis var ved en vippe
Som med enhver form for presse, skal du virkelig opvarme brystet og skuldrene korrekt ved at bruge modstandsbånd og ved at strække. Med flad bænk skal du sikre dig, at du har fuld skuldermobilitet og scapulær stabilitet for at mindske risikoen for skade.
Hvis du overhovedet ikke oplever ubehag under den flade bænkøvelse, bør du virkelig overveje hældningsbenkøvelsen eller bruge dumbbells i stedet.
I sidste ende er det et spørgsmål om præference og hvad dine mål er. Den flade bænkpress gør et bedre arbejde med at udvikle din pecs. Men mange træner er enige om, at skråpressen er sikrere på dine pecs, skuldre og rotator manchetter. Med så mange øvelser for at styrke dit bryst, vil brystpressen med enten bænken være effektiv.
Her er nogle pointers for at sikre, at du udfører hver øvelse korrekt.
Flad bænk bryst presse, trin for trin
- Læg dig ned på den flade bænk, så din nakke og hoved understøttes. Dine knæ skal være 90 graders vinkel med dine fødder fladt på gulvet. Hvis ryggen kommer ud af bænken, kan du overveje at sætte dine fødder på bænken i stedet for gulvet. Placer dig selv under stangen, så stangen er i tråd med brystet. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre, med albuerne bøjet i 90 graders vinkel. Grib baren, håndfladerne vendt væk fra dig, med fingrene viklet rundt om det.
- Udånd, klem din kerne og skub barbellen ud af stativet og op mod loftet ved hjælp af dine pectorale muskler. Ræk dine arme ud i den kontraherede stilling, og klem dit bryst.
- Inhalér og bring barbell ned langsomt til brystet, igen omkring en tomme væk. Det bør tage dig dobbelt så lang tid at bringe barbell ned som det gør for at skubbe den op.
- Eksplodere tilbage til din startposition ved hjælp af dine pectorale muskler. Gør 12 gentagelser og derefter tilføj mere vægt til dit næste sæt.
- Udfør fem sæt.
Sikkerhedsforanstaltninger
Hvis du bruger håndvægte, er det vigtigt, at du ikke slipper håndvægte ned til din side, når du er færdig med at bruge dem. Dette er farligt for din rotator manchet og til folk omkring dig. Hvis du ikke har en spotter til at tage vægten væk, hvile håndvægte på brystet og gøre en crunch for at løfte dig selv op til en siddende stilling. Sænk derefter håndvægte til lårene og derefter ned til gulvet.
Hvis du er ny på denne øvelse, skal du bruge en spotter. Hvis ingen spotter er tilgængelig, skal du være forsigtig med den mængde vægt du bruger.
Denne træning blev skabt af Kat Miller, C.P.T. Hun har været med i Daily Post og er freelance fitness skribent og ejer af Fitness med Kat. Hun træner i øjeblikket på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er en personlig træner på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan og underviser i boot camp.
