Introduktion
At få nok frugt og grøntsager hver dag kan være en udfordring for nogle, men vi ved alle, det er vigtigt.
Ikke alene indeholder frugt og grøntsager næringsstoffer, der understøtter vores krops daglige funktioner, men forskning har vist, at disse fødevarer kan bidrage til at reducere risikoen for visse kræftformer og andre kroniske sygdomme.
Ud over at overføre disse sundhedsmæssige fordele er friske frugter og grøntsager generelt lavt i fedt og kalorier, hvilket kan gøre dem til et attraktivt valg for folk, der ser deres vægt. Men nogle dieters kan være forsigtige med dem, hvis de forsøger at skære carbs. Tross alt indeholder frugter og grøntsager ikke meget sukker og carbs?
Det er rigtigt, at frugter og grøntsager indeholder kulhydrater, men det er ingen grund til at forlade dem fra din plade. Frugter og grøntsager indeholder varierende mængder kulhydrater, så at vælge de rigtige i de rigtige mængder betyder, at du kan nyde de sundhedsmæssige fordele ved disse lækre og alsidige fødevarer, mens du skærer carbs.
Læs videre for vores lister over de bedste lav-carb frugter og grøntsager til at indarbejde i din sunde lav-carb spiseplan.
Liste over de bedste low-carb frugter
Nogle lav-carb diæter siger specifikt for at undgå frugt, i det mindste for en bestemt del af kosten. Dette skyldes, at frugt har en højere kulhydratindhold end de fleste grøntsager på grund af sin højere mængde naturligt forekommende sukkerarter.
Men disse sukkerarter er ikke alle dårlige - for de fleste mennesker, i passende mængder, kan de alle tjene en sund formål uden at gå overbord på carbs.
De tre typer sukkerarter, der findes i frugter, er glucose, fructose og saccharose.
Glukose er kroppens foretrukne og standard energi kilde til hjernen og musklerne, samt alle andre celler i kroppen.
fruktose metaboliseres udelukkende af leveren, hvilket er forskelligt fra, hvordan kroppen metaboliserer glukose. Mens nogle undersøgelser har advaret mod regelmæssigt at forbruge højt indhold af fructose, gælder dette råd for tilsat fructose, såsom høj fructose majssirup eller agave nektar, ikke hel frugt.
saccharose kan være mere kendt for dig som "bordsukker", men det forekommer også naturligt i nogle frugter. Vores kroppe er udstyret med et enzym til at bryde det ned i glucose og fructose, og derefter metabolisere det som hvert af de enkelte sukkerarter.
Hvis din læge har anbefalet, at du undgår sukker eller især fructose, skal du følge din læge ordrer. Men hvis ikke, kan du sandsynligvis finde en måde at passe ind i din lav-carb diæt.
Nogle typer frugter har færre kulhydrater pr. Standardbetjening, hovedsagelig på grund af deres højere vand, eller har færre absorberbare kulhydrater på grund af deres høje fiberindhold. Disse absorberbare carbs betegnes ofte som nettocarbs.
Fiber er et kulhydrat, men det er en, som din krop ikke kan absorbere, så det påvirker ikke dit blodsukker som andre kulhydrater gør. Så nogle mennesker anser netto carbs vigtigere end de samlede carbs.
For at opnå en fødevares net carb-værdi, skal du blot trække gram (g) af fiber, som den indeholder fra dets samlede kulhydrater.
Her er vores liste over de bedste low-carb frugter.
1. Vandmelon
Denne kvintessente frugt af sommeren scorer lavest i kulhydratindhold og pakker kun 7,55 g pr. 100 g frugt. Den er lav i fiber, så det meste af dette kulhydrat absorberes. Vandmelon er også højt i vitamin A og har et højt vandindhold, som vil fylde dig op, mens du får færre kalorier. Selv skindet har sundhedsmæssige fordele!
2. Bær
Bær er et populært valg for folk, der ser deres carbindtag, og jordbær har de færreste kulhydrater af alle typer bær, mens björnbær har de færreste netcarbs.
For hver 100 g jordbær, får du 7,68 g kulhydrater og 2 g kulhydrater, hvilket giver et netto på 5,68 g kulhydrater.
For hver 100 g brombær får du 9,61 g kulhydrater, men 5,3 g fiber, netting kun 4,31 g.
Hindbær er også et glimrende valg, da de kun indeholder 5,44 g kulhydrater pr. 100 g servering. De er også en fremragende kilde til antioxidanter, kalium og C-vitamin blandt mange andre næringsstoffer. Og de indeholder fytokemikalier, som er forbindelser, der kan forhindre visse kroniske sygdomme.
3. Cantaloupe
Denne populære appelsinmelon er fantastisk på en varm sommerdag og indeholder kun 8,16 g kulhydrater og 0,9 g fiber pr. 100 g frugt, idet der kun er netop 7,26 g kulhydrater.
Meloner anses også for at være lav-fructose frugter. Nogle mennesker kan lide at spise cantaloupe eller honningdauge med tunfisk salat. Prøv at blande cantaloupe med lime, mynte og vand for at gøre en forfriskende agua fresca.
4. Avocados
Ja, avocados er en frugt, og de har relativt lavt kulhydratindhold til at starte. For hver 100 g avocado får du en anslået 8,53 g kulhydrat, 6,7 g fiber, netting kun 1,83 g kulhydrater!
Derudover vil den servering av avocado give dig sunde enumættede fedtstoffer, som er kendt for at være gode for hjertesundhed, blandt andre fordele. Skær avocado oven på salat eller wrap, lav en avocado tomat salat eller server det med kogte æg. Og lær 16 grunde til, hvorfor du ikke vil gå glip af avocadoer.
5. Honeydew
Honeydew, en anden melon, kommer ind på 9,09 g kulhydrater og 0,8 g fiber for hver 100 g, netting 8,29 g kulhydrater. Det er også en fremragende kilde til C-vitamin samt kalium, en elektrolyt, du har brug for at opretholde godt blodtryk, pH-balance og en sund metabolisme.
Prøv prosciutto-indpakket honeydew melon bolde til en sød-og-salt forretter.
6.ferskener
En sød og saftig godbid, fersken har overraskende ikke for mange kulhydrater. For hver 100 g frugt får du 9,54 g kulhydrater og 1,5 g fiber, der kun giver 8,04 g kulhydrater. For en low-carb snack, server dem med lidt cottage cheese.
Liste over de bedste lav-carb grøntsager
Grøntsager får mindre af en dårlig rap end frugter gør, når det kommer til carbs. De indeholder generelt mindre sukker og dermed færre kulhydrater end frugter.
Selv når du begrænser carbs, bør grøntsager være en vigtig kilde til ernæring i din kost. De er højt i fiber og lavere i de samlede kalorier pr. Portion end nogen anden fødevaregruppe. De indeholder også en række sunde forbindelser, herunder phytochemicals, vitaminer og mineraler.
Generelt er jo højere vandindholdet i en grøntsag, jo lavere er carbindholdet pr. Standardbetjening.
Disse er de bedste lav-carb valg.
1. Agurker
Agurker er en forfriskende og nærende tilsætning til enhver salat - græsk eller på anden måde! Skrællet, de indeholder kun 2,16 g carbs for hver 100 g. Hvis du foretrækker dem med skræl, er det 3,63 g, hvilket stadig er ret lavt.
2. Isbjergetesalat
Måske er en af de mest populære - men mindst næringsrige - grøntsager, isbjergetesalat kun 2,97 g kulhydrat pr. 100 g. Par det med flere andre grøntsager på denne liste for at få en lav-carb salat med masser af næringsstoffer.
3. Selleri
Selleri har det samme antal carbs som isbjergetesalat (2,97 g pr. 100 g). Nyd denne alsidige veggie med salater eller i gryderetter eller fyldt med et usødet nødesmør.
4. Hvide svampe
Svampe indeholder kun 3,26 g kulhydrater pr. 100 g. Tilsæt dem til en ægget hvid omelet til en sund, lav-carb morgenmad.
5. Spinat
For hver 100 g spinat får du 3,63 g kulhydrat. For at sætte det i perspektiv er det kun ca. 1 g pr. Kop. Så du kan lægge op på spinat salater og top med magre kyllingebryst og friske jordbær.
6. Swiss Chard
En anden næringsdigt bladfrugt, schweizisk chard pakker kun 3,74 g kulhydrater per 100 g. Swiss chard er stor i supper og sautéed med hvidløg.
7. Broccoli
En næringsdigt cruciferous grøntsag, råbroccoli indeholder 6,64 g kulhydrater og 2,6 g fiber, netting kun 4,04 g kulhydrater per 100 g. Prøv det rå i en salat, let dampet, eller i en stege steget med hvidløg, ingefær og et strejf af olivenolie.
8. Bell peberfrugter
En let, knap snack, når den er rå eller fremragende sauteret med dine andre yndlingsgrøntsager, paprika har kun 4,71 g kulhydrater per 100 g.
9. Courget
Courgettes kan "zoodled" eller omdannes til nudler ved hjælp af en spiralizer eller serrated peeler. Dette giver et lækkert og lavere carb-alternativ til pasta, på kun 3,11 g kulhydrater per 100 g.
Eller prøv tucukin skåret skåret og grillet eller stegt, og derefter lagdelt med andre grøntsager og sauce til en lav-carb "lasagne".
10. Blomkål
Blomkål har kun 4,97 g kulhydrater og 2,0 g fiber, netting kun 2,97 g kulhydrater per 100 g servering! Ud over at nyde sine blomster, kan du gøre det til et velsmagende og lavt carb alternativ til ris eller andre korn.
Bare gratulere det ved hjælp af en fødevareprocessor, og server det derefter, kogt eller rå, enten som sideskål eller blandet med andre grøntsager og protein, og toppet med en dressing efter eget valg.
11. Asparges
Asparges har 3,88 g carbs pr. 100 g. Prøv det dampet, eller børstet med en lille olivenolie og stegt i ovnen eller grillen. Læg det af med en klemme af frisk citronsaft.
12. Alfalfa spirer
Alfalfa spirer, der er spirede frø af alfalfa, har 2,1 g carbs pr 100 g. Denne nærende veggie er en perfekt salat topper.
13. Radiser
Radiser har kun 3,4 g kulhydrater pr. 100 g og er ofte overset, men velsmagende og næringsrige grøntsager.
Skiveskårne radiser udgør en god tilføjelse til salater, eller du kan nyde hele radise med et klip havsalt eller dyppet ind i dit yndlingsspred eller dressing.
14. Arugula
Arugula er en alsidig bladgrøn, der kun har 3,65 g kulhydrater pr. 100 g. Det er smagfuldt, med en smule peberry-krydret kvalitet, og er en særlig god kilde til vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat og calcium.
Prøv det i salater blandet med andre grønne eller kogt i saucer, supper eller gryder.
15. Radicchio
Radicchio har kun 4,48 g carbs pr. 100 g, og dets robuste blade kan bruges som salatindpakninger til at fylde med dit valg af ingredienser.
Radicchio kan nydes rå eller kogt på en række måder. Det går endda op med at grille.
16. Tomater
Tomater har kun 3,89 g kulhydrater og 1,2 g fiber, netting kun 2,69 g kulhydrater pr. 100 g servering!
Nyd dem rå som en let og sund snack med salt og peber, som toppings på salater eller sandwicher, eller kogt i supper eller bruges til at lave saucer.
Andre grøntsager
Syltede eller gærede grøntsager, fra agurkureler til kål-surkål eller kimchi, kan være en anden lav-carb-mulighed for at variere dit vegetabilske indtag. Opt for fermenteret, ikke bare syltede, grøntsager, der indeholder tarmen sunde probiotika, og kontroller ingredienslisten for at sikre, at der ikke er tilsat sukker.
Vegetabilsk ernæring diagram
Nedenfor er en hurtig og nem vejledning om næringsværdien af lavcarbon grøntsager - tag det med at tage med dig på din næste mad shoppingtur! Husk, at disse værdier gælder for rågrøntsager (kulhydratindholdet kan skifte lidt under madlavning).
For dem, der er interesseret i netto carbs, inkluderede vi dem i dette diagram.
| Grøntsag | Samlede kulhydrater | Fiber | Netto kulhydrater | Kalorier | Fed | Protein |
| alfalfa spirer | 2,1 g | 1,9 g | 0,2 g | 23 | 0,69 g | 3,99 g |
| selleri | 3,0 g | 1,6 g | 1,4 g | 16 | 0,2 g | 0,7 g |
| iceberg salat | 3,0 g | 1,2 g | 1,8 g | 14 | 0,1 g | 0,9 g |
| squash | 3,11 g | 1,0 g | 2,11 g | 17 | .32 g | 1,21 g |
| hvide svampe | 3,3 g | 1,0 g | 2,3 g | 22 | 0,3 g | 3,1 g |
| radiser | 3,4 g | 1,6 g | 1,8 g | 16 | 0,10 g | 0,68 g |
| spinat | 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g | 23 | 0,4 g | 2,9 g |
| agurk | 3,6 g | 0,5 g | 3,1 g | 16 | 0,1 g | 0,7 g |
| arugula | 3,65 g | 1,6 g | 2,05 g | 25 | 0,66 g | 2,58 g |
| Schweizisk chard | 3,7 g | 1,6 g | 2,1 g | 19 | 0,2 g | 1,8 g |
| asparges | 3,88 g | 2,1 g | 1,78 g | 20 | 0,12 g | 2,20 g |
| tomater | 3,89 g | 1,2 g | 1,69 g | 18 | 0,2 g | 0,88 g |
| radicchio | 4,48 g | 0,9 g | 3,58 g | 23 | 0,25 g | 0,25 g |
| peberfrugter | 4,71 g | 1,2 g | 3,51 g | 18 | 0,0 g | 1,18 g |
| blomkål | 4,97 g | 2,0 g | 2,97 g | 25 | 0,28 g | 1,92 g |
| broccoli | 6,64 g | 2,6 g | 4,04 g | 34 | 0,4 g | 2,8 g |
* Næringsværdier bestemt af USDA for rå, ubehandlede grøntsager.
Low-carb diæter
Så nu har du dine lister over lav-carb frugt og grøntsager. Hvor meget af disse fødevarer, du vil medtage i dine måltider, afhænger af typen af lav-carb diæt du følger. Hovedtyperne af lav-carb diæter omfatter:
Generelt lav-carb. Ifølge den amerikanske diabetesforening er den anbefalede daglige tilførsel af kulhydratindtag 130 g pr. Dag. Derfor vil et daglig indtag på mindre end 130 g kulhydrater pr. Dag betragtes som en "lav carb" diæt.
Caveman kostvaner. Nogle kostvaner, såsom paleolithic eller "paleo" tilgangen, eller den "primale" diæt kalder for at reducere kulhydratindtag. Specifikke tal kan dog variere fra person til person, afhængigt af individuelle behov og mål. For eksempel kan du inden for disse kostvaner forbruge mellem 100-150 g kulhydrater om dagen til så lavt som 50 g pr. Dag.
Ultra low-carb. Nogle mennesker på en meget restriktiv lav-carb diæt, såsom ketogen kost, er normalt begrænset til 20 g eller mindre af kulhydrater om dagen.
Ligegyldigt hvilken kost du følger, bør du være i stand til at tilføje et par portioner af lav-carb frugt og grøntsager til dine måltider hver dag.
Takeaway
Lav-carb slankekure behøver ikke at betyde - og bør ikke betyde - kun protein og fedt hele tiden. Frugter og grøntsager kan spille en vigtig ernæringsrolle i din low-carb spiseplan.
Opbevar disse lister med lav-carb frugt og grøntsager muligheder handy for at gøre din plade mere interessant og din ernæring mere komplet, som du overholder din lav-carb plan.
